SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mięśnie nóg zaczynam je ćwiczyć!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5079

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 127 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2461
Na początku powiem co mnie do tego zmotywowało - to proste. Po pierwsze wystarczy stanąć tyłem do lustra obrócić głowe i zobaczyć na czym stoi nasz już fajnie zrobiony tułów. Po drugie wziełem sobie do serca to co powiedzial Filar w jednym z sąsiednich tematów. Chcesz wygladac jak karton na bocianich nogach?
Dobra teraz do naszych speców prosba o cwiczenia na te nogi ale ktore nie bedą obciażały kregoslupa (odpadają przysiady ze sztangą). Mam nadzieje ze znajdzie sie cos co nie bedzie zmora dla mojego kregoslupa zaznaczam przy tym ze cwicze w domu. Mam zamiar robic wspięcia ze sztangą i przysiady ze sztangielkami a co wy doradzicie? I jak to wkomponowac w moj plan.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12 10 8
3. Skłony ze sztanga 15, 15, 15
4. Zzurgsy 15, 15, 15
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 10 10 10
3. Wgunanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 10 10 10

PIATEK
BARKI + PRZEDRAMIE

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
2. Wycoskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 x 15
2.uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem 3 x 15

Nokaut to jest...po prostu jesteś w innym świecie. Jest miękko, cicho.
Potem dochodzisz do siebie i dalej jest fajnie.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 3913 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25651
Na nogi rób: Przysiady, przysiady wykroczne, wspięcia na palce ze sztagną.
Oczywiście nie można zapominać o 2głowych ud
Spróbuj robić uginanie podudzi w leżeniu na brzchu ze sztangielką trzymaną między stopami (mi nigdy nie wylacieła;])
Albo wywal z treningu pleców sklony ze sztangą i zrób martwy ciag na prostych nogach )

EDIT: A co do konkretów to trening nóg najlepiej rób po treningu barków w piątek, albo w oddzielny dzień treningowy (sobota).
Rób tak:
Przysiady 12/10/8/8/6
Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztangą 4x zakres powtórzeń jaki chcesz, ja robie 20-25, możesz robić 15-20, 10-15, tak żeby na Ciebie działało dobrze ;]

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-08-03 20:54:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
A co takiego jest z Twoim kręgosłupem?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 127 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2461
skolioza w dolnej jego czesci a pozatym w tym wlasnie odcinku za bardzo leci mi w przod tzn jezeli kregoslup patrzac z boku to jest "S" to dolna czesc "s" leci mi w strone brzucha.

Nokaut to jest...po prostu jesteś w innym świecie. Jest miękko, cicho.
Potem dochodzisz do siebie i dalej jest fajnie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12 10 8
3. Skłony ze sztanga 15, 15, 15
4. Zzurgsy 15, 15, 15

A TO MOŻESZ ROBIĆ???

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1932 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8908
Ja chyba też mam coś takiego jak pisałeś, to jest lordoza. Chociaż żaden lekarz mi tego nie stwierdził, to wolę nie ryzykować. Skoliozę lekką też mam.
Obecnie robię trening HIT co trzeci dzień. Głównym celem jest masa, drugorzędnym siła. Wcześniej robiłem serię zwykłych przysiadów oraz serię przysiadów wykrocznych, ale zmieniłem to na 2 serie przysiadów zwykłych(przysiady wykroczne wykańczały mnie kondycyjnie, nie miałem siły na resztę ćwiczeń). Niestety po wczorajszych 2 seriach przysiadów(15 i 12 powtórzeń) boli mnie troszkę dolny odcinek kręgosłupa.
Moja prośba: czy są jakieś ćwiczenia na nogi, które:
1. Nie obciążają tak mocno kręgosłupa i wykonuje się je z mniejszym ciężarem.
2. Nie wykańczają kondycyjnie tak jak przysiady wykroczne, po których nie mam siły na dalszy trening.
3. Do dyspozycji mam tylko sztangielki regulowane.
4. Martwy ciąg na prostych nogach też odpada.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Rób z mniejszymi obciązeniami, ale krótszymi przerwami i np. w seriach łączonych lub zastosuj wstępne zmęczenie itd itd

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1932 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8908
To zamiast 2 minut przerwy dam 1 minute. Ale i tak to będzie za mało, żeby zmęczyć mięśnie, a przy HIT trzeba je dobić:/. Wczoraj np. w pierwszej serii na 15 powtórzeń miałem 52 kg obciążenia, a w drugiej na 12 powtórzeń 55. Prawdę powiedziawszy mogłem i w jednej i w drugiej serii zrobić nawet 20 powtórzeń, więc jak zmniejszę obciążenie to ze 30 zrobię.
Czy 2 serie po 30 powtórzeń w HIT coś mi wogóle dadzą? Czy rozbuduję tym nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
A po co się upierasz przy HIT na nogi?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1932 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8908
Bo ja ogólnie ćwiczę treningiem HIT i efekty mam o wiele lepsze jak narazie niż przy dzielonym. Wkleję teraz mój plan jakim obecnie ćwiczę:

Trening ten wykonuję co 3 dni, np. poniedziałek, czwartek, niedziela, środa itd.

przysiad 2 serie 15 i 12 powtórzeń(mało obciążenia)
wspięcia na palce najpierw jedna noga potem druga 1 seria 12-15 pow
wyciskanie na poziomej 1 seria 8-10 pow
podciąganie na drążku 1 seria 8-10 pow z plecakiem z obciążeniem
wyciskanie na skośnej w górę 1 seria 8-10 pow
wiosłowanie w opadzie sztangielką 1 seria 8-10 pow
wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 8-10 pow
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 1 seria 8-10 pow
wyciskanie francuskie (sztangielka) 1 seria 8-10 pow
wznosy nóg w leżeniu
spięcia brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Tylko, że zaśmiecamy posta koledze.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

przysiady ze sztanga

Następny temat

Jaka szerokosc chwytu?