ramion

[...] m.ud ) 12 – 15 x lub Bez obciążenia x 30 4. Pompki klasyczne ( m. Klatki piersiowej ) 12 - 15 x 5. Arnoldki ( m. Naramienne ) 10 – 15 x 6. Uginanie ramion stojac ze sztangietkami ( m. Dwugłowe ramion ) 12 – 15 x 7. Pompki z wąskim ustawieniem rąk ( m. Trojgłowe ramion ) 10 – 12 x 8. Szrugsy ( m. [...]

[...] swoje opadanie.)(najszersze grzbietu), 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona), [...]

[...] swoje opadanie.)(najszersze grzbietu), 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona), [...]

[...] hantli 2s 12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12 10 8 Plecy: - Podciąganie na drążku 3s 12 10 8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 12 10 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 Zestaw B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] hantli 15/10 Tricepsy: - wyciskanie zza głowy chwyt młotkowy 15/10 Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 15/10 Nogi: - przysiad ze sztangą 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 15/10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 15/10 Barki: -Unoszenie ramion ze sztangą przed głową 15/10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] w siadzie (3 x10) Środa Plecy + Biceps 1. - podciąganie sztangielki w opadzie (4x10) - wznosy barków "Szrugsy" (4x10) - martwy ciąg (4x10) 2. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x10) - uginanie ramion se sztangielkami w oparciu o udo (3x10) Piątek Nogi + Barki [...]

Sroda Plecy: Martwy ciąg  8x 4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 8x 3 Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 8x 3 Wiosłowanie sztangą 6x3 Biceps: Uginanie ramion sztangą  6x 3 Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 8x 3 Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 8x 3

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] x 12 30kg x 10 35kg x 8 35kg x 6 Barki; - Wyciskanie sztangi zza głowy w wąskim chwycie 22,5kg x 12 25kg x 10 27,5kg x 8 30kg x 6 - Wznosy ramion w opadzie hantle 2 x 6kg x 12 hantle 2 x 8kg x 10 hantle 2 x 8kg x 8 hantle 2 x 8kg x 6 - Wznosy ramion w podparciu hantle 2 x 4kg x 12 hantle 2 x [...]

[...] 8powt. x 16kg 6powt. x 20kg Barki; - Wyciskanie hantli na ławeczce kąt 90 stopni 12powt. x 16kg 10powt. x 18kg 8powt. x 18kg 6powt. x 20kg - Unoszenie ramion w bok z hantlami 12powt. x 6kg 10powt. x 8kg 8powt. x 8kg 9powt. x 8kg (drop) - Unoszenie ramion w przód z hantlami 12powt. x 10kg 10powt. x [...]

[...] x 10kg 10powt. x 12kg 8powt. x 12kg 6powt. x 12kg Barki; - wyciskanie sztangi przed sobą 12powt. x 30kg 10powt. x 35kg 8powt. x 37,5kg 6powt. x 40kg - Unoszenie ramion w górę na wyciągu 12powt. x 8kg 10powt. x 8kg 8powt. x 12kg 6powt. x 12kg - Unoszenie ramion w górę na ławce skos w górę (tylny akton barku) 12powt. x 6kg [...]

[...] x 10kg 10powt. x 12kg 8powt. x 12kg 6powt. x 12kg Barki; - wyciskanie sztangi przed sobą 12powt. x 30kg 10powt. x 35kg 8powt. x 37,5kg 6powt. x 40kg - Unoszenie ramion w górę na wyciągu 12powt. x 8kg 10powt. x 12kg 8powt. x 16kg 6powt. x 16kg - Unoszenie ramion w górę na ławce skos w górę (tylny akton barku) 25powt. x 6kg [...]

[...] x 10kg 10powt. x 12kg 8powt. x 12kg 6powt. x 12kg Barki; - wyciskanie sztangi przed sobą 12powt. x 30kg 10powt. x 35kg 8powt. x 37,5kg 6powt. x 40kg - Unoszenie ramion w górę na wyciągu 12powt. x 8kg 10powt. x 12kg 8powt. x 16kg 6powt. x 16kg - Unoszenie ramion w górę na ławce skos w górę (tylny akton barku) 20powt. x 6kg [...]

[...] górnego 12powt. x 16kg 10powt. x 16kg 8powt. x 16kg 6powt. x 20kg Barki; - odwodzenia bokiem 15powt. x 6kg 13powt. x 6kg 11powt. x 6kg 9powt. x 6kg - Unoszenie ramion w przód z talerzem 12powt. x 10kg 10powt. x 10kg 8powt. x 10kg 9powt. x 10kg - Unoszenie ramion w tył 18powt. x 8kg 18powt. x 8kg 18powt. x 8kg 18powt. x 8kg [...]

[...] na bramie 4s ŚRODA (BARKI+RAMIONA) *wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s *unoszenie sztangielek w bok 3s *przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s *szrugsy 3s *uginanie ramion ze sztangą 3s *uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s *modlitewnik 3s +wyciskanie francuskie 3s +pompki na poręczach 3s +prostowanie ramion na wyciągu 3s [...]

[...] 12/12/12 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12/12/12 Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10 Uginanie nadgarstków nachwytem 10/10/10 Środa : plecy, biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/ Uginanie ramion z hantlami 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10//8/6 [...]

[...] Dzień 3/ Piątek brzuch Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę brzuch Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE brzuch WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE brzuch Pierwotny [...]

[...] te dwa zdjęcia w koszulce nie będą wyznacznikiem oceny twojej formy przed cyklem. Apeluję żeby w każdym z tematów testowych pojawiały się zdjęcia w pozach: -Mięśnie dwugłowe ramion przodem -Mięśnie najszersze grzbietu przodem -Mięśnie klatki piersiowej bokiem -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem -Mięśnie najszersze grzbietu tyłem -Mięsień trójgłowy [...]

[...] poziomej: 3 x 14 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry): 3 x 14 Rozpiętki: 3 x 12 Troche mało serii ja bym dołożył wszedzie po 1 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzia na ławce skosnej(z supinacją nadgarstka): 3 x 12 Uginanie raminon ze sztangielkami na "Modlitewniku": 3 x 12 Uginanie [...]

[...] 5x Triceps: -ściąganie rączki wyciągu 4x Poniedziałek: Plecy, bark (tył) , biceps, przedramie Plecy: -drążek lub wyciąg 3x -wiosłowanie 2x -szrugsy 3x Bark: -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x Biceps: -modlitewnik 4x Przedramie: -zwijanie linki na kijek 4x Środa: Klatka, bark(przód bok) , triceps Klatka: -wyciskanie na skosie góra 4x [...]