ramion

[...] 3 s. 8-10p - Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p krzyzowanie linek wyciagu w staniu : 3serie, 12p francuz jednoracz hantla w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p prostowanie ramion na wyciagu : 3serie, 10p sroda - wolne czwartek - plecy + tyl b. + biceps podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do [...]

[...] w siadzie Czwartek: Plecy -podciąganie na drążku nadchwytem -podciaganie sztangi w opadzie -podciaganie końca sztangi w opadzie -martwy ciąg Piątek: Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o [...]

Poniedziałek: ramiona 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 10 8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 12 10 8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 3x 24 20 16 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 10 10 8 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 12 10 8 3.WYCISKANIE [...]

[...] (10p, 3s) 6. Wysoki step ze sztangielkami (10p, 3s) 7. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc (10p, 3s) 8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (10p, 3s) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami zmiennie (10p 3s) 10. Uginanie nadgarstko podchwytem (10p, 3s) 11. Wyciskanie francuskie jednorącz (10p, 3s) 12. Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 20,20 do palenia -j,w tylko podchwytem Środa Brzuch tak jak poniedziałek Czwartek Biceps 12 + triceps 10 s -Uginanie ramion ze sztangą 4s 10,10,8,8 -Modlitewnik 4s 10,10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4s 10,10,10,10 -Wyciskanie francuskie w siadzie 4s 10,10,8,8 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10 7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25 Środa: 1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9 2.Plecy: [...]

[...] ponad rok Poniedzialek (klatka biceps brzuch): 1. Wyciskanie sztangi skosnie w gore 12 10 8 8 2. Wyciskanie hantelek plasko 12 10 8 8 3. Rozpietki 12 12 12 1. Uginanie ramion sztanga prosta 12 10 8 8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12 10 8 8 1. ABS II - brzuch Wtorek (plecy triceps brzuch): 1. Podciaganie na drazku [...]

[...] progres 12,10,10,8) 2.wiosłowanie sztangą 12,10,8 3.podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8 4.martwy ciąg 12,10,8,6 1.szrugsy 25,20,15 Dzień drugi - Barki + nogi + przedramiona 1.wyciskanie sztangielek 12,10,10,8 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8 3.unoszenie sztangielek przed siebie 12,10,8 4.odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

[...] Klatka -Wyciskanie sztangi lezac 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -pompki na poreczach 4x max -rozpietki 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) Wtorek: Lapki Bic: -Uginanie ramion ze sztanga 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -uginanie ramion z hantlami 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -Modlitewnik sztanga 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) [...]

[...] (12-6) Ukos okolo 4 serii (12-6) hantle ukos 4 seriedo gory (12-6) Hantle do dołu 4 serie(12-6) rozpiętki w ukosie lub na prostej (10,10,10,10) Wtorek: Biceps unoszenie ramion krzywką (12-6) 4 serie modlitewnik krzywka wąsko (12-6) 4 serie kwadrat (12-6) 4 serie ktores cwiczenie z hantlami (12-6) 4 serie Środa: Triceps Szwedki z dokładanym [...]

[...] w tyg (co 2 dzien) przysiady - 3 serie progres wioslowanie jednoracz - 3 serie staly ciezar klata poziom - 3 serie progres wyciskanie zza glowy - 3 serie progres uginanie ramion ze sztanga lamana - 2 serie progres wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 2 serie progres a tu drugi plan no i po pewnym czasie chce zaczac brac strom + schok i do [...]

[...] plaskiej 3x10 przenoszenie sztangielek 3x10 czy w tych cwiczeniach mam stosowac progresje? slyszalem ze progresje stosuja tylko zaawansowani kulturysci. biceps. uginanie ramion ze sztangielkami 2x10 uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2x10 malo serii na biceps tyle chyba wystarczy po tym jak mi sie zrobil rozstep na prawej [...]

[...] -ściąganie wyciągu górnego siedząc nachwytem 3s (plecy) 12-10-8 -wiosłowanie końcem sztangi 2s (plecy) 12-10 -przyciąganie sztangi do brody 3s (kaptury) 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s (biceps) dropset III."Push day" - piątek: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s (klata) 12-10-8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow. 7.pompki w podporze tyłem b1. wtorek - plecy biceps (lekko) 1.martwy ciąg 3s 12 pow. 2.wiosłowanie 3s 10 pow. 3.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow. 4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow. 5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] kulturystyki nie sprawdzi się ona do końca, z tego powodu, iż poszczególne ćwiczenia są różnego stopnia trudności i nawet biorąc pod uwagę te najprostsze, jak (1) uginanie ramion ze sztangą, stojąc podchwytem, czy (2) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - nie da się ich nauczyć od razu, w całości. Spowodowałoby to w znacznej ilości [...]

Dziennik treningowy założony 1 września 2008r. Witam wszystkich w dziale dzienniki treningowe. Zakładam swój dziennik aby otrzymywać cenne rady i uwagi, mieć większą mobilizację do pracy oraz aby podzielić się z wami moimi doświadczeniami z treningów. O sobie: Opiszę tylko swoją sportową część życia. Intensywnie sport zacząłem uprawiać w wieku 11 [...]

[...] stangielek/ sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej i skośnej (głową do góry) Przenoszenie sztangi/sztangielek zza głowy na ławeczce poziomej Czwartek - Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem i podchwytem Wyciskanie [...]

[...] (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] 4x10 20kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8obciązenie 10 kg+sztanga Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x10-15 35kg Wiosłowanie hantlem 4x10 9kg Uginanie ramion ze sztangą 4x10 20kg Francuz do czoła 4x10 15 kg II dzień: Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12 8kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 40 kg Wyciskanie hantli skos [...]