ramion

[...] leżąc wąskim chwytem 3x6-8 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 -------------------------------------- 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 -------------------------------------- 25kg x 8 / 25kg x [...]

[...] x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 -------------------------------------- 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 [...]

[...] x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 -------------------------------------- 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 [...]

[...] x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 -------------------------------------- 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / [...]

[...] + bicepsy 1.A1. Wyciskanie hantli poziomo Week 1: 4 x 6 30x6-35x6-38x6-38x6 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 35x6-38x6-40x6-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 35x6-40x6-42x4-42x4 A2. Uginanie ramion ze sztanga Week 1: 4 x 6 18x8-28x8-33x8-33x8 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 25x8-33x8-37x8-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 38x6-38x6-42x4-42x4 MDS 2.B1. Wyciskanie sztangi skos + [...]

@ Zmodyfikowalem trening ( do własnych potrzeb/organizmu ). (edycja rozgrzewki + 1 dzień) Musze powiedzieć ze dość wymagający. 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, [...]

[...] + BICEPS 1) Wycisk sztangi na płaskiej 2a) Wycisk sztangi na skosie 2b) Rozpietki skos 3) Wyciskanie hantli z supinacją 4) Wycisk sztangi skos dolny 1x100 1) Uginanie ramion ze sztanga prostą 2a) Drag Curl 2b) Modlitewnik młotkowym 3) Spider Curl 4) Uginanie hantlami z supinacją 1x100 Dzień 2: PLECY + TRICEPS 1) Martwy ciąg 2a) [...]

[...] 3) Wyciskanie hantli z supinacją T1:22,5kg/22,5/22,5 T8:35/35/35 T9: 35/35/35 4) Wycisk sztangi skos dolny 1x100 T1:40kg T8:40kg x 95 T9:40kg x 100! 1) Uginanie ramion ze sztanga prostą T1:40kg/40/40/40 T8:60/62,5/65/67,5/70 T9:60/65/70/72,5/75 2a) Drag Curl T1:10kg/10/10 T8:20/22,5/22,5 T9:22,5/22,5/22,5 2b) Modlitewnik młotkowym [...]

[...] rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:27kg/27/27/- C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę [...]

[...] T1:27kg/27/27/- T2:52/52/52/- C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę [...]

[...] każdym powtórzeniu A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy; A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę :)) ....3 obwody i [...]

[...] T3:52/61/61/52 C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- T3:25/25/25/25 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 T3:15/15/12,5/12,5 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; [...]

[...] A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy; T1:3x15kg A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x12,5kg A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg A6. Uginanie ramion hantlami 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x12,5kg [...]

[...] T1:3x15kg T2:3x17,5 T3:3x17,5 A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x12,5kg T2:3x15 T3:3x15 A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg T2:3x30 T3:3x15 A6. Uginanie ramion hantlami 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w [...]

[...] powtórzeniu T1:7,5kg/7,5/7,5/7,5/- B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/- C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:10kg/10/7,5/7,5/- C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, [...]

[...] 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/- T2:25/25/25/25/25 C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:10kg/10/7,5/7,5/- T2:10/10/10/10/5 C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s [...]

[...] B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/- T2:25/25/25/25/25 T3:25/25/25/25/- C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:10kg/10/7,5/7,5/- T2:10/10/10/10/5 T3:10/10/10/10/- C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x [...]

[...] T2: T3: B1. Wznosy hantli bokiem stojąc 4 x 12 - 15; T1:10kg/10/10/10 T2: T3: B2. Wyciskanie siedząc / Smith 4 x 8 - 10; T1:55kg/55/55/55 T2: T3: C1. Wyprosty ramion hantlą zza karku 4 x 12 - 15; T1:27,5/27,5/27,5/27,5 T2: T3: C2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4 x 8 - 10; T1:43kg/43/43/43 T2: T3: HIIT: T1:8x10/30 W [...]

[...] A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12 - 15; T1: 61kg/61/61/61 T2: T3: A2. MC T-bar 4x 8 - 10 ; T1:100kg/100/100/100 T2: T3: B1. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 12 - 15; T1:32,5kg/32,5/32,5/32,5 T2: T3: B2. Uginanie ramion hantlami młotek 4 x 8 - 10; T1:15kg/17,5/17,5/15 T2: T3: C1. Wznosy hantli bokiem w [...]

[...] bokiem stojąc 4 x 12 - 15; T1:10kg/10/10/10 T2:12,5/12,5/12,5/12,5 T3: B2. Wyciskanie siedząc / Smith 4 x 8 - 10; T1:55kg/55/55/55 T2:60/62,5/62,5/62,5 T3: C1. Wyprosty ramion hantlą zza karku 4 x 12 - 15; T1:27,5/27,5/27,5/27,5 T2:27,5/27,5/25/25 T3: C2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4 x 8 - 10; T1:43kg/43/43/43 T2:43/43/43/43 [...]