ramion

cześć mam 16 lat i mam zamiar zacząć ćwiczyć tu daje swój plan do oceny ułorzyłem ten plan pierwszy raz na szybko więc nie wiem czy dobrze oto plan Poniedziałek klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12.10.8.6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] górną. Głowa kości ramiennej traci kontakt z panewką łopatki i przemieszcza się w okolice wyrostka kruczego. Do zwichnięcia może również dojść poprzez nagłe odwiedzenie ramion przy silnie napiętych mięśniach kończyny górnej, lub silne uderzenie w okolice głowy kości ramiennej przesuwając ją do tyłu. • Zwichnięcie przednie podpanewkowe [...]

[...] wyciskanie na poziomej ławce 3x8 wyciskanie w skosie 3x8 wyciskanie hanli na poziomiej 3x8 rozpiętki w skosie 2-3x8-10 Triceps wyciskanie od czoła leząc 3x8 prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 pąpki w zwisie 3x8-10 Środa Barki wyciskanie zza karku 3x8 wznosy bokiem 3x8-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 Nogi maszyny Piątek Biceps [...]

[...] hantla siedząc za głową: 8-12 -> 60-90 sec rest S: Wyciskanie wąsko sztangi: 3x5 - 120-180 sec rest REP GOAL: DIPY - 40x I1: Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu: 3x15-20 -> 60 sec rest Dzień III - Plecy + Brzuch 1. Plecy: S: Martwy ciąg: 5x5 -> 120-240 sec rest O1: Wiosłowanie podchwytem: [...]

[...] glowe leżac 3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3serie(10 powt.) PIĄTEK: BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-4 serie(12 powt.) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na płasko 10-9-8-7-6 Wyciskanie sztangi na skosie 10-9-8-7-6 Rozpiętki na płasko 10-10-8-8 Rozpiętki na skosie 10-10-8-8 Wtorek: Uginanie ramion sztangą stojąc 12-12-10-10 Uginanie ramion młotkowe 12-12-10-10 Wyciskanie na poręczy 12-12-10-10 Prostowanie ramion na wyciągu 12-12-10-10 Środa: Przysiady ze [...]

[...] ciąg: 4 serie po 10 powtórzeń Ściąganie drążka lub podciąganie się: 4 serie po 6-10 powtórzeń Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 4 serie po 10 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 4 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń + (nie jestem pewien czy dobrze jeśli [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce skosnej . 10/10/8/6 -rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/8 Przedramie: -uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 -uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25 [...]

[...] 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 2 dzień wolny 3 dzień Plecy+Biceps+przedramiona Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU [...]

[...] (2) 2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia w waskim uchwycie (nachwyt) (1) CZWOROBOCZNE 1.Szrugsy (1) BARKI 1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy (1) 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (1) BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie [...]

[...] wyciskanie hantli zza glowy (staly ciezar) 10/10/10/10 przyciagnie sztagi do brody 12/10/8/8 unoszenie rak przed siebie z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10 uginanie ramion hantlami (chwyt mlotkowy- staly ciezar) 10/10/10/10 uginanie ramion na modlitewniku (waski uchwyt) 12/10/8/8 uginanie ramion na lawce pod lekkim skosem z supinacja [...]

Tak mniej więcej wyglądał mój trening na mase... chciałbym jednak zmienić go na "Trening na siłe" Jak on powinien wyglądać, bo zazwyczaj tutaj się pisze tylko o masie i rzeźbie.... Poniedziałek: Klatka, biceps. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]

[...] przeznaczyć na coś dodatkowo (bieganie lub basen) jeśli podołam :D I tak jeśli chodzi o siłkę: I DZIEŃ - BARKI I KLATKA PIERSIOWA: Barki Wyciskanie sztangielek Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Klatka Wyciskanie sztangielek [...]

[...] i fajnie by było gdyby ten plan składał się właśnie z nich :) Mianowicie: -Wyciskanie żołnierskie -Unoszenie sztangi/sztangielek w przód -Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion -Wyciskanie hantli w poziomie/skos górny -Wyciskanie sztangi w poziomie/skos górny -Rozpiętki w poziomie/skos górny -Wznosy barków -Wiosłowanie -Skłony ze sztanga na [...]

[...] uchwyt 4 x max podchwyt - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 -wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 3 serie + 1 rozgrzewkowa -uginanie ramion ze sztangielkami stajac 3 serie -uginanie ramion ze sztangielkami w podporze 3 serie Patek barki [...]

[...] Wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia) Wyciskanie na ławeczce skos : 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia) Rozpiętki 4x12 Biceps Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia) Uginanie ramion z hantlami na przemian 4x12 Modlitewnik 4x10,8,6,4,2 CZWARTEK Triceps, plecy Triceps Pompki na [...]

[...] francuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramienia w opadzie tułowia Środa: plecy + biceps wiosłowanie sztanga w leżeniu podciąganie na drążku do karku szrugsy uginanie ramion stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku uginanie ramienia o kolano Czwartek: Przedramię + brzuch uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

[...] drążku: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Martwy ciąg 4x8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10 Wznosy ramion z sztangą: 4x10 Triceps: Wyciskanie sztangli w wąskim uchwycie: 4x6 Wyciskanie francuskie leżąc: 3x8 Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 Biceps: Uginanie [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8(progresja) - rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12-12 Triceps - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-10-8(progresja) - prostowanie ramion w opadzie w tył 12-12-12-12 Dzień 2 Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX - Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-10-8(progresja) - [...]

[...] Piątek, Niedziela Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 15,14,13 Wyciskanie sztangi na laweczce skośnej 10,9,8 Rozpiętki na maszynie 3x15 Rozpiętki 3x15 Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 15,14,13 Uginanie ramion z hantlami stojąc poddchwytem 3x15 Uginaie ramion ze sztanga na modlitewniku 15,14,13 Uginaie ramion ze [...]