Plan na mase do sprawdzenia

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
przenoszenie sztangielki w leżeniu [2 serie]

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [4 serie]
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [4 serie]
prostowanie ramienia w opadzie tułowia [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
wiosłowanie sztanga w leżeniu [4 serie]
podciąganie na drążku do karku [4 serie]
szrugsy [4 serie]

uginanie ramion stojąc podchwytem [2 serie]
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie]
uginanie ramienia o kolano [3 serie]

Czwartek:
Przedramię + brzuch

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [3 serie]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [3 serie]
nawijanie sznurka na gryf [3 serie]

unoszenie rąk w podporze [4 serie]
skłony boczne [4 serie]
spinanie kolan w leżeniu płasko [4 serie]
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej [3 serie]


Piątek:
nogi + barki

prostowanie nóg w siadzie[4 serie]
przysiady ze sztangielkami [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]

wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie]
unoszenie sztangielek bokiem w góre [4 serie]
unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie]

Proszę o sprawdzenie tego planu i mam kilka pytań :
1. Po ile powtórzeń w seriach?
2.Ile ćwiczyć takim planem?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57

Wzrost: 162

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: ------------------------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, sztangielki,drążek

Dieta: układam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt Ci nie zabroni spróbowac splita, zoabacz jak Ci sie cwiczy, jakie efekty. Zawsze mozna plan zmienic.

Lekkie dysproporcje zakladasz: na klate 4 cwiczenia (w sumie 14 serii) a na plecy raptem 2 cwiczenia (8 serii). Nie ma nic na prostowniki. Na pewno z takim stażem chcesz robic splita? A nie wolal bys FBW?

No tak przecież szrugsy to raczej nie plecy, sorki. Zamiast tego 4 serie podciągania podchwytem albo skłony ze sztangą na karku może być? Co do FBW, hmm. Bardziej mi odpowiada taki dzielony plan. A co z resztą, może być?

Zmieniony przez - Sexoholik w dniu 2009-08-27 16:05:22

Co do powtórzen to 12-8. Natomiast caly cykl trwa z reguły 6-8 tygodni.
Na prostowniki te sklony ze sztanga na karku ('dzien dobry') mogą byc.
Co do reszty to ciezko jest mi sie wypowiedzec bo moja wizja splita jest inna (inne cwiczenia, ilosc cw, ilosc serii, itd.), ale to jest MOJA wizja wiec nie chce nikomu jej narzucac :) Abstrah**ąc od tego to mimo ze plan wydaje sie byc troszke "napięty" to miescisz sie w normach.
Acha i jescze łydek Ci brakuje, możesz dodac wznosy na palcach do dnia z nogami lub z przedramionami.

Zmieniony przez - sixstus w dniu 2009-08-27 16:53:30

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

zacznijcie od tego

Właśnie, plan układałem zgodnie z atlasem ćwiczeń, ilość serii miesci się w normie, traktuje każdy element ciała jednakowo. To jak, mogę zaczynać go od poniedziałku czy jeszcze coś zmienić? :)

jakbyś przeczytał artykuł to byś wiedział jak ćwiczyć.

Atlas ćwiczeń nie jest aktualizowany, do wielu rzeczy można się przyczepić.

Czytałem i co? Nie wszyscy jadą FBW. Split też na swój sposób jest dobry. To jaK?

No dobrze, niech mi ktoś napisze, mam ułożyć sobię FBW, a ten plan zostawić sobie na później?

ja zawsze split fbw jeszcze nie robilem ale zaczne od pazdziernika.

skoro wolisz fbw to cwicz fbw

Znaczy się wole splita ale wiekszość pisze że z takim stażem jak ja to zaczyna się od FBW.....już nie wiem sam