Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

Siemano, nazywam się Szymon. Staż treningowy około 1,5 roku na siłowni, wcześniej ponad rok street workout.
Generalnie od zawsze coś robiłem, ale nigdy nie byłem jakiś super docięty, w gimnazjum byłem wręcz grubaskiem. Dopiero od drugiej gimbazy zaczęło się zmieniać coś i generalnie od ponad roku trzymam fajną formę, ale czas nieco zwiększyć gabaryty!

Wcześniej współpracowałem chwilę z trenerem - znanym zawodnikiem, ale kwestie finansowe nie pozwalają za bardzo teraz gdy sam się utrzymuje.

Generalnie pasjonuje się tym sportem i dietetyką, szczerze mówiąc wiąże z tym przyszłość, ale koniec gadania. Tutaj plan, który ułożyłem dzisiaj - siedziałem nad nim 2 godziniki :). Zapraszam do śledzenia, obiecuje, że będzie ciekawie!

POZDRO SPORTOWE ŚWIRY !


Start: 18.09.15 - 29.01.16
Trening I: Ala '5x5'

Dzień I - Nogi + Brzuch
1. Czworogłowe Uda:
S: Przysiady ze sztangą: 5x5 -> 120-240 sec rest
O1: Fronty: 3x8-12 -> 90-120 sec rest
O2: Wypychanie nóg na suwnicy: 3x12-15 -> 60-90 sec rest
I1: Prostowanie nóg na maszynie: 3x15-20 -> 60-90 sec rest
I2: Wykroki chodzone: 3x20-25 -> 60 sec rest

2. Dwugłowe Uda:
G: Martwy ciąg na prostych nogach: 3x8-10 -> 120-180 sec rest
O: Uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x12-15 -> 60-90 sec rest
I: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej: 2x30 -> 60sec rest

3. Brzuch:
3x max: Allahy + Spięcia brzucha w leżeniu

Dzień II - Barki + Tricepsy
1. Barki:
S: Military Press: 5x5 -> 120 - 240 sec rest
O1: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8-10 -> 60-90 sec rest
O2: Wznosy boczne hantli: 3x10-12 -> 60-90 sec rest
I: Wznosy hantli wprzód: 3x15-20 -> 60 sec rest
I2: Wznosy hantli w opadzie tułowia: 3x20-25 -> 60 - 90 sec rest
O3: Facepull: 3x15 -> 60sec rest
2. Tricepsy:
O1: Wyciskanie hantla siedząc za głową: 8-12 -> 60-90 sec rest
S: Wyciskanie wąsko sztangi: 3x5 - 120-180 sec rest
REP GOAL: DIPY - 40x
I1: Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu: 3x15-20 -> 60 sec rest

Dzień III - Plecy + Brzuch
1. Plecy:
S: Martwy ciąg: 5x5 -> 120-240 sec rest
O1: Wiosłowanie podchwytem: 4x8-12 -> 90- 120 sec rest
O2: Przyciąganie trójkąta wyciągu siedząc: 4x10-12 -> 60 - 90 sec rest
REP GOAL: Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 40x -> 90 -120 sec rest
O3: Lat Pulldowns: 4x10 - 12 -> 60 - 90 sec rest
I1: Ściąganie trojkąta na wyciągu klęcząc: 3x15-20 -> 60 sec rest
I2: Szrugsy: 2x 20-30 -> 60 sec rest
2. Brzuch:
3x Max - Wznosy kolan na drażku + plank

Dzień IV - Klatka + Biceps
1. Klatka:
S: Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 -> 120-240 sec rest
I: Rozpiętki na skosie dodanim:3x 15 -> 60 sec rest
O1: Wyciskanie hantli na skosie dodanim: 3x8-12 -> 60- 120 sec rest
O2: Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3x8-10 - 60 - 120 sec rest
I2: Rozpiętki na bramie: 4x15 - 60 sec rest
2. Biceps:
O1: Uginanie hantla na modlitewniku: 3x 10-12 -> 60 - 90sec rest
S: Uginanie sztangi łamanej stojąc: 3x 8-10 -> 60 - 120 sec rest
O2: Uginanie młotkowe: 3x 10-12 -> 60 - 90 sec rest

Schemat:
Poniedziałek : Dzień I Piątek: Dzień IV
Wtorek: Dzień II Sobota: 20 min cardio
Środa: 20 min cardio Niedziela: Dzień I
Czwartek: Dzień III Poniedziałek: Dzień II
ETC..



Start - 18.09.15 - 29.01.16
Dieta - "Low-Carb-Back-Loading" by Pachoł
1. Waga wyjściowa: 71kg
2. BF ~ 7-8%
3.Wyjściowe makro: B/T/W - 150/120/200

1. Zalożenia:
- 20 Tygodni
-80 Kg
-Max do 15% bf -> %BF > 15%BF = Koniec Masy
-Trening na czczo
-Przy stagnacji: + 25g WW
-Cheat Meal co 7-10 dni -> Nieliczony

3. Posiłki
I posiłek: 50B/35T/80WW + Warzywa
II posiłek: 50B/50T/0WW + Warzywa i witaminy
III posiłek: 50B/35T/120WW + Warzywa i witaminy

4. Produkty:
Białko
Filety/Uda/Schab/Podroby
Twaróg/Jaja/Serek wiejski
WPC/Kazeina

Tłuszcze
Orzechy/Migdały/Wiórki kokosowe/
Mąka kokosowa/Olej lniany i kokosowy
Masło/Śmietana/Zółtka jaj/ Sery

Węglowodany
Kasze/Ryże/Makarony/Platki jaglane
Owoce

5. Po cheat deju/refeedzie --> Interwały po siłowym

6. Suplementacja:
-Omega -3, witamina C i D, Vitalpack do posiłku I i II
-Kreatyna po treningu - 5g
-Tauryna + kofeina przed treninigiem w zależności od samopoczucia
-ZMA na sen + melatonina w dni gdy mało snu

Jakieś fotki: + Fotki posiłków od jutra :D

Dobrze wygląda sylwetka, powodzenia Co te "O", "I", "S" w rozpisce treningu oznaczają?

Dzięki :)! Ja się czuje mały :(

Tak sobie oznaczyłem:
S - Ćwiczenie głównie siłowe
O - Ćwiczenie objętościowe
I - Ćwiczenie nastawione na intensywnośc

Siemano :) Dzisiaj poszły plecy - generalnie po 4 dniach obżarstwa, może nie aż takiego dużego .

Trening mega się sprawdził, fajnie plecy spompowało,, plan zrealizowany w 100% - jedynie skrócę przerwy, bo te dla mnie są póki co za długie :)

Trening: Martwy ciąg - 5x5
Wiosłowanie podchwytem - 4x8-10
Przyciąganie trójkąta wyciągu do klatki siedząc 4x10-12
Podciąganie chwytem neutralnym - REP GOAL 40
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc - 4x10-12
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego klęcząc - 2x15-20
Szrugsy - 2x20-25 + dropset

Brzuch - 3x Max podciąganie kolan w zwisie + spięcia brzucha.

Dieta - Również w 100% - póki co :D.

I posiłek - po treningowy: Omlet z bananem, polewą i waldenem + ogórasy kiszone
II posiłek - Kurczak na parze z surówka

Dużo tych serii wrzuciłeś na plecy. Dobra szamka, ogóry kiszone to warzywo Bogów

Noo, uwielbiam! Jak je zobaczyłem dzisiaj w delikatesach to nie było już dla nich ratunku, od razu wylądowały w koszyku, a później we mnie

Parę modyfikacji w diecie i treningu, a że nie mogę edytować posta to dodam tutaj:
-Kółko dodane do ćwiczeń na brzuch
-Trening cardio 2x w tygodniu w DNT
-W DNT obcinka węgli z I posiłku --> zostaje tylko 120g na wieczór
-Stopniowo będę dodawał też cardio z jedzeniem => na masie cardio?! - a no tak :)

Co do tej ilości serii, mega mi to wchodzi i właśnie takie treningi najlepiej czuje :)

Ostatni posiłek: Kleik ryżowy z kazeiną, owocami, kokosem i cynamonem





Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-18 22:39:17

Dzień 2, Tydzień I

Siemano, na szybko wpis i do spania!

Trening: Wyciskanie sztangi leżąc - 5x5
Rozpiętki na skosie dodanim - 3x15
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8-12
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x8-10 + Rozpiętki na bramie - 4x15 --> Seria łączona

Biceps - Robiony w gigant seriach, bez żadnej przerwy
Uginanie ramion na wyciągu + uginanie hantla na modlitewniku + uginanie młotkowe - 3x10-12

Opis: Trening dobrze wszedł, pompa bardzo fajna, szczególnie na bicepsach chociaż na klatkę też mega weszło, jedyne co to nie jestem zadowolony z ciężarów.. Trening wykonany tak z powodu braku czasu.. i tak do roboty się spóźniłem haha.

Dieta: I posiłek - Kasza jaglana z WPC, migdałami + rodzynki
II posiłek - Kurczak na ostro
III posiłek - "ProBudyń" z owocami

Makro przetrzymane na 100% :) + Warzywa wlatywały w międzyczasie


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-19 23:27:16

Dzień 3, Tydzień I

Dzisiaj mega intensywny dzień i pozytywny, dużo się działo.

Niedługo będą zmiany w diecie i treningu i myślę, że dość drastyczne.

Dzisiaj tylko 30 min intensywnego cardio, średnie tętno 146


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-21 00:02:39

Jak tam dieta/trening? I czemu takie zmiany, typu obcięcie węgli, mają służyć? Zupełnie niepotrzebnie wstrzymujesz progres. Strach przed zalaniem? Na twoim miejscu bym się nie martwił o to.


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-09-23 11:15:01

Widzisz, ja podchodzę do tego nieco inaczej i już wszystko sobie w głowie rozplanowałem jak to będzie u mnie wyglądać, a to wszystko ze względu na ostatnie dwa dni, które wyglądały tak..:

1.Poniedziałek ~ 12000 kcal
2. Wtorek ~ 10000 kcal

i ogólnie jakoś przez pewien czas brakowało mi motywacji i trochę odpuściłem, a te dni dały mi wiele do myślenia. Teraz każdy trening robię na 100%, a nie jak wcześniej się oszczędzałem, tak samo z żarciem.

Trochę podlało, na wadze +3kg - tak, wiem, że to woda, ale mimo wszystko postanowiłem pociągnąć dwa-cztery tygodnie redukcję i wyciąć się jak najbardziej się da, bo i tak dużo tego nie zostało a potem wbicie na masę i rotacja, zresztą żeby to opisać jeszcze będzie czas, ale trening i zarys odbicia już mam.

Trening wygląda teraz następująco:

Trening 23.09.15 - 20.10.15

Założnia:
- 10-30sec przerwy między serią
-Schemat:
On/ON/ON/OFF/ON/ON/ON/OFF...
-Brzuch co drugi trening: On/OFF/ON

Trening:
Dzień I: Klatka + Plecy
Klatka:
6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30
12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45
25x Rozpiętki na bramie
3x obwód

Plecy:
6x Wiosłowanie podchwytem
12x Podciąganie na drążku
25x Przyciąganie trójąta siedząc
3x obwód

Dzień II: Nogi
Czterogłowe:
6x Przysiady
12x Wypychanie na suwnicy
25x Prostowanie nóg na maszynie
3x Obwód

Dwugłowe:
6x Martwy ciąg na prostych nogach
12x Uginanie nóg leżąc
25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
3x Obwód

Dzień III: Łapy
Barki:
6x Wyciskanie hantli siedząc
12x Wznosy boczne hantli
25x Facepull
3x Obwód

Triceps:
6x Wyciskanie hantla zza głowy
12x Dipy
25x Prostowanie drażka wyciągu
3x Obwód

Biceps:
6x Uginanie sztangi stojąc
12x Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku
25x Młotki
3x Obwód

Zero cardio, zero interwałów - zamiast tego długie spacery, zresztą i tak mam pracę stojącą, a każdego dnia robię minimum 8-10km - niezależnie od siebie tylko podczas pracy, dojścia na siłownie, etc więc przy takiej podąży kcal będzie wystarczająco :)

A tak prezentuje się dieta:

Dieta 23.09.15 - 20.10.15
Dane:
Pas: 78
Waga: 72kg
BF: ~10%

Makro:
BTW: 200/40/50
Kcal: 1300



Suple:
-Witaminy: C i D, kompleks witamin
-Kreatyna
-Kofeina + Tauryna
-Omega -3 - 5g/ed0

Inne:
-Napoje typu 0
-Kawa
-Herbata
-Sól 15g/ed
-Przyprawy


W dniach gdy będę bardzo głodny dokładam +50g białka

Refeed:
-I refeed: 04.10.15
-Ostatni refeed: 19,20.10.15

-I refeed: 200B/400WW/50T = 2850 Kcal
-Ostatni refeed: Cheat daje


Twaróg usuwam jak się skończy w lodówce na rzecz jakiegoś mięska, albo jajek ;)








Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-23 12:29:58

Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-09-23 13:20:34