ramion

[...] serie (progresja) -Wyciskanie na skosie w gore 3 serie(progresja) -Wyciskanie na skosie w gore vs plasko sztangielek 3 serie(progresja -Rzopietki 3serie Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (progresja) - Modlitewnik -hantelki 3 serie - Chwyt mlotkowy - uginanie ramion 3 serie Przedramie: -4 serie uginan nadgarskow -4 serie sciskacza [...]

[...] 6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu) 7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki) 8.uginanie ramion z hantlą (biceps) 9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy) 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona) 11. spięcia na maszynie siedząc [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Barki: Wyciskanie zza karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s +Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s na przedramiona Wspięcia na palce ze sztangielkami na łydki B Nogi: Marwy [...]

[...] 6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8) CZWARTEK = BARKI 1.)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10) (progresja) 3.) Wyciskanie sztangielek : 3x10 (stały) 4.) Wyciskanie sztangi od czubka głowy 4 serie (12,10,8,8) (progresja)

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10 3. Przenosy 3s 12,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]

[...] wody dziennie. Plan: A) Poniedziałek - rozgrzewka - przysiady ze sztangą na barkach 5x5 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x5 - wiosłowanie sztangą 5x5 - uginanie ramion hantlami - brzuch (kilka ćwieczek różnego rodzaju) - rozciąganie B) Środa - rozgrzewka - przysiady ze sztangą na barkach 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - klasyczny MC 5 [...]

[...] skośnej rampa 9 4s millitary press rampa 8 3s Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco 1s rozgrzewkowa > 5s 9p pompki na poręczach (dipsy) 1s rozgrzewkowa > 4s 9p prostowanie ramion na wyciągu górnym 1s rozgrzewkowa > 4s 8p środa: rack pull rampa 7 5s wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 7 5s wiosłowanie jednorącz 1s rozgrzewkowa > 5s 7p uginanie [...]

[...] siadzie-(naramienne), 8.wiosłowanie hantlem w opadzie - (najszersze grzbietu) 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 4x10,8,6,4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10,8,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] 1x10,1x8,1x6 unoszenie hantla nad głową 1x12,1x10,1x8,1x6 Czwartek Barki wyciskanie sztangi za kark 2x12,2x10,1x8,1x6 wyciskanie sztangi przodem 2x12,2x10,1x8,1x6 unoszenie ramion bokiem 4x15 unoszenie ramion do przodu 4x15 kaptury 4x15 wyciskanie hantli w górę na ławce 2x12,1x10,1x8,1x6 podnoszenie sztangi chwytem wąskim 1x12,1x10,1x8,1x6 [...]

[...] w dół 12/12/10/10 Brzuch 4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową 4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa nożyce na maxa Piątek Biceps 5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8/8 4 serie na modlitewniku 12/10/9/9 4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc 12/12/10/10 na każdą rękę 3 serie unoszenie ramion [...]

[...] 8 6 4 4 (progresja) -podnoszenie ręki w oparciu o kolano 10 8 6 4 (progresja) Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 10 8 6 4 4 (progresja) -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6 6 (progresja) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 6 (progresja) Triceps: -Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 6 4 (progresja) [...]

[...] ławce poziomej4x104. Wyciskanie wąskie sztangielek na ławce skośnej4x10MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION (bicepsy)1. Unoszenie równocześnie sztangielek stojąc10-8-8-62. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, ze skretem w stawach nadgarstkowych10-8-8-63. Modlitewnik - sztangielka, chwyt młotkowy4x10MIĘŚNIE BRZUCHA1. Skłony brzucha na małej ławce [...]

[...] KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm ****CEL************************************************* CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Najbardziej na dzień dzisiejszy zależy mi na ramionach które są po prostu obwisłe oraz na redukcji oponki. Czy jest sznasa że ramiona choć troszkę się poprawią do 23 maja przy regularnym ćwiczeniu ? Ogólnie chcę [...]

[...] -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń Biceps: -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10 powtórzeń -uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń Plecy: -wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie po 7-10 powtórzeń [...]

[...] - unoszenie hantli w górę stojąc - 6s x 10p - wyciskanie hantli nad głowę - 6s x 10p Przedramię - zginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt - 6s x 10p >> Biceps: - ugianie ramion stojąc - 6s x 10p - uginanie ramion ze sztangietkami siedząc w oparciu o kolano - 6s x 10p Triceps: - wyciskanie francuzkie hantli w siadzie i w leżeniu - 6s x 10p [...]

[...] stojąc 2x12 9.5kg Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano 2x12 9.5kg Uginanie rąk chwytem "młotkowym" 3x12 9.5kg Uginanie rąk siedząc podpór PRZEDRAMIE 4x15 4.5kg Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x15 4.5kg Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie nachwytem BARKI 2x12 7kg Wyciskanie sztangielek siedząc 2x8 7kg Unoszenie [...]

[...] o ściane o oparte ręce,15s... NIE ROZCIĄGAC MIĘSNI NIE ROZGRZANYCH) -na mnie najlepiej działa jak i jest jednym z najbardziej wpływających cwiczeń na biceps uginanie ramion sztangą wielu ludzi zapomina jak ważna jest technika tego cwiczenia tułow ma byc jak najbardziej wyprostowany,łokcie jak najbardziej tułowia,klata wypchnięta do [...]

[...] siedząc 4x 12-15 b) pozycja stojąca 4x 12-15 5. Triceps a) pompki na poręczach 3x 12-15 lub wyciskanie francuskie 3x 12-15 6. Biceps a) uginanie ramion ze sztangielkami 5x12 7. Łydki a) cwiczenia-maszyna 4x-12 8. Brzuch a) maszyna 4x-12 b) podciąganie nóg do góry 4x 12 (wiadomo o co [...]

[...] (1 seria) //jak tu stosować progresje ciężarów? Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 serie) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1 seria) Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (2 serie) Triceps - prostowanie ramion na wyciągu (2 serie) HIIT (wtorek, czwartek, sobota) chcę zacząć od: 60 sek trucht 15 sek sprint 45 [...]