ramion

[...] sztangi prostej leżąc 2s Plecy: - wzniosy z opadu 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podnoszenie sztangi z przodu 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: [...]

[...] 12/12 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10/10 - Ściąganie drązka za głowe 12/10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 (progresja) Barki: - Military press 2s 10/10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] 3s 12,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie „francuskie” w siadzie12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Dzień 2 Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s. 12,10,8 Plecy: [...]

[...] lub skłony ze sztangą na karku 4x 12 10 10 8 z progresją 2. Wiosłowanie na szerokości barków 3x 12 10 8 progresja 3. wiosłowanie końcem sztangi 3x 12 10 8 biceps 1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 10 8 progresja 2. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3x10 stały ciężar 3. uginanie o kolano z supinacją 3x10 stały [...]

[...] na drążku podchwytem 3x 14,12,10 2.podciąganie na drązku nachwytem 3x 14,12,10 3.wioslowanie 3x 14,12,10 4.martwy ciąg 3x 14,12,10 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 3x 14,12,10 2.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 14,12,10 3.polaczeni izotomiczne z izotonicznym 3x 14,12,10 piątek: barki, przedramie, [...]

[...] 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 Serie łączone: Francuskie w leżeniu 12 9 6 6 Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6 Serie łączone: Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6 Francuskie w siedzeniu 12 9 6 WTOREK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 [...]

[...] : 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 65kg x 6, 77kg x 6 , 89kg x 6, 99kg x 6 seria laczona z 2 seriami barkow czyli Barki stojac : 32kg x 10, 42kg x 10, 47kg x 8, + Wznosy ramion w opadzie : 4kg x 10 / 4 serie Klatka pompki : 4 serie x 10 (dosc wolno) laczone z Wyciskanie lezac : 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20 Triceps Dipy : 10, 10 , 8, 8, [...]

[...] podstawie www.kulturystyka.pl/atlas analizując jakie aktony mięśni rozwija dane ćwiczenie. Looknijcie czy to się nadaje i co poprawić. Wtorek - biceps+plecy: BIC: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano/udo 10,8,8,6 PLECY: ściąganie drążka [...]

[...] (( Klata + Biceps )) Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga na Modlitweniku 3 Serie 10 / 8 / 6 Środa ( Grzbiet + Przedramiona ) Wnisoy Barków " SZRUGSY " 3 serie maksymalnie powtorzen Podciaganie sztangielek w [...]

[...] nóg w siadzie na maszynie/wysoki step Plecy:Podciąganie sztangielki w opadzie Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi zza karku Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Zestaw B: Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu Plecy:Podciąganie sztangielki w opadzie Klatka:Wyciskanie Sztangi [...]

[...] na ławce skośnej 4x12/10/10/8 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x12/10/10/8 5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x12/10/10/8 6.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x12/10/10/8 7.Uginanie ramion ze sztangietkami 4x12/10/10/8 8. Pompki na poręczach 4x max Barki + Triceps 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x max [...]

[...] grzbietu - unoszenia tułowia leżąc na brzuchu 10,10,10 barki - wyciskanie hantli siedząc 8,10,12 barki - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 8,10,12 biceps - uginanie ramion 8,10,12 triceps - wyciskanie francuskie 8,10,12 B nogi - przysiady 30,25,20 nogi - wspięcia na palcach 8,10,12 plecy - podciąganie na drążku nachwytem 5,6,7 klatka - [...]

[...] sztangielek 5s - 10, 10, 8, 6, 6 Wznosy nóg leżąc 3s - 25, 20, 15 Spięcia brzucha 3s - 40, 35, 30 Skręty tułowia 3s - 25, 25, 25 Sobota - biceps + triceps Uginanie ramion z supinacją 5s - 10, 10, 8, 6, 6 Uginanie ze sztangą na modlitewniku 5s - 10, 10, 8, 6, 6 Uginanie w chwycie młotkowym 5s - 10, 10, 8, 6, 6 Prostowanie ramion w [...]

[...] 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,10,8,6) 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 Przedramiona: 1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (do palenia) 2 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (do palenia) [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6 .UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x4 +20 min bieg Sroda Barki+biceps wyciskanie sztangielek siedząc10-12 x4 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-12 x4 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja) 4x12 Sciąganie drążka wyciagu siedząc podchwytem na szer barków. 12 10 8 6 [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Łydki - Wspięcia stojąc 2s Nogi: - Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] klasyczne max-max-max Triceps: Wyciskanie sztangi(wąski uchwyt)12-10-8 Pompki w podporze tylem max-max-max Pompki (wąskie rozstawienie dloni)max-max-max Środa : Barki + Przedramiona Barki : Wyciskanie sztangielek 12-10-8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8 Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] 2s Tricepsy: - francuskie hantlami 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie hantlami 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s B - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowys 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] ) 4 serie po 12 powtórzeń, - rozpiętki hantlami 4 serie po 12 powtórzeń wtorek(barki+triceps) barki -unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. [...]