ramion

[...] za głowę 12/10/10/8 3. Pompki 10 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 14/10/10/8 3. Szrugsy 12/10/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 14/14/10/10/12 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14/14/10/10/14 3. Młotki 12/10/8/12 Barki: 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc [...]

[...] trening na: Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3x10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2x15 Biceps: Uginanie ramion z hantelkami stojąc (supinacja) 3x15 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Brzuch: Podciąganie ugiętych kolan do klatki w zwisie na drążku Unoszenie nóg w [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 i 18 Waga : ok.80 Wzrost : 185 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na słowni : brak Uprawiane inne sporty : siatkowka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta,łamana, sztangielki, ławka prosta z skosem w góre, modlitewnik, ławka skośna. Dieta : Jest: [...]

[...] na przemian stylem młotkowym 3 32-32-32 Barki, nogi Wyciskanie sztangi zza karku lub przed 4 12-10-10-8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 12-10-10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 20-15-15 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3 20-15-15 Przysiady 4 25-25-25-25 Hack przysiady 5 20-20-20-20-20 Uginanie nóg w [...]

[...] - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga z przodu 10<8<6=6 - Wykroki [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie (12,10,10,8) BRZUCH - Sklony w lezeniu glowa w dol (prosto i na boki) 4 serie (20-30) Sroda BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na molitewniku 4 serie (10,10,8,8) - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4 serie (10,10,8,8) TRICEPS - prostowanie na wyciagu stojac 4 serie [...]

[...] skośnej 4 po 10 Triceps : Pompki na poręczach 4 po 5 Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 po 10 Wyciskanie zza głowy 4 po 10 ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 Modlitewnik (maszyna) 12 , 10 , 8 , 6 Uginanie ramion na ławce skośniej 4 razy po 10 Plecy : Podciąganie na drążku podchwytem 3 po 8 Ściąganie [...]

[...] 8 wycisaknie sztangi plasko 2.rozpietki 4 po 8 3.wyciskanie sztangi skoks w gore 45 stopni 3 po8 4.pompki na poreczach 4 po 8 5.francuskie wyciskanie lezac 3 po 8 6.unosze ramion ze sztanga lamana 4 po 8 7.modlitewnik 3 po 8 8.uginanie ramion z hantelkami na lawce na lawce rzymskiej 3 po 8 2.dzien plecy+przedramie 1.podciaganie na drazku 4 po8 [...]

[...] francuskie sztangi w lezeniu 10/10/10 Czw. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 Arnoldki 12/12/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 12/12/12 Sob. [...]

[...] trening siłowy: Barki: - unoszenie hantelek 2kg do przodu, 4 serie po 15 powtórzeń - unoszenie hantelek 2kg na boki, jw. - podciąganie sztngi 10kg, jw. Biceps: -uginanie ramion stojąc z hantelkami 2kg, 4 serie po 15 - uginanie ramion ze sztangą 9kg stojąc, jw. Triceps: - wyciskanie francuskie hantelkiem 2kg siedząc, 4 serie po 10 Plecy: - [...]

[...] do zmęczenia Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 10 powtórzeń Barki Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń Tricepsy Pompki tyłem 4x 25 powtórzeń Nogi Przysiady 4 serie x 15 powtórzeń Wspięcia na palce 4 serie x 25 [...]

[...] szerokim nachwytem 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12-15 B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12-15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) [...]

[...] ŁAWKI POZIOMEJ: 2 x 15 Wtorek -przysiady ze sztanga na plecach -martwy ciag -wiosłowanie na opadzie -Wspięcia na palce w staniu Środa , Niedziela Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń 2 Uginanie ramiona hantli w pozycji stojącej w stylu młotkowym 4 x 8 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] 2. triceps: wyciskanie francuskie jednorącz 2s prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s B: przysiady 3s wspięcia 3s MC 3s wiosłowanie sztanga/hantla 2s szrugsy 2s uginanie ramion ze sztanga 3s uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy. Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: [...]

To znowu ja . Teraz zacząłem ćwiczyć wg planu znalezionego na stronie ****** . Jestem właśnie po zrobieniu klaty i pleców . Jestem wycieńczony . Czy to jest dobry plan ? ***MASA DLA POCZĄTKUJĄCEG O*** Hantle i ławeczka: 1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia 2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia 3. Pompki przy ścianie 3- serie x do [...]

[...] sztangi na lawce skosnej 4x8,6,4,2 3. rozpietki na lawce poziomej 4x12,12,10,10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8,6,4,2 2. Wyciskanie sztangielek 3x6 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x12,10,8 Dzien 2 (wtorek) Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3xmax powt. 2.Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3x8,6,4 [...]

[...] ze sztanga 2s wspięcia na palce 2xmax Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiady wykroczne 2s Plecy:Sciąganie wyciągu górnego siedząc szeroko nachwytem 3s Klatka:Wyciskanie [...]

[...] Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] 1 seria Wspięcia 1 seria 2 Martwy Ciąg 3 serie Wyciskanie skos ~20 stopni 3 serie Podciąganie na drążku, wąski podchwyt 3 serie Wyciskanie zołnierkie 2 serie Wyprosty ramion na wyciągu 1 seria Uginanie w oparciu o udo mlotkowym Wspięcia 1 seria 2 tygodnie 10 powtórzeń 2 tygodnie 8 powtórzeń 2 tygodnie 6 powtórzeń 2 tygodnie 4 powtórzenia [...]

[...] KLATKA wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 rozpietki z sztangielkami 4 serie 10/8/8/6 Biceps uginanie ramion z sztanga stojac 4 serie 10/8/8/6 uginanie ramion z sztangielka młotkowy 3 serie 10/8/6 uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10/8/6 Środa wolne Czwartek [...]