ramion

[...] zacząć robić Poniedziałek (klatka + biceps) Wyciskanie płasko 12-10-8-6 (progresja) Wyciskanie hantlami na skosie 10-8-8-10 (zmiany ciężarów) Rozpiętki 10-10-10-10 Uginanie ramion 10-8-6(progresja) Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 10-10-10 (czy lepiej progresją?) Młotki 10-10-10 Środa (plecy + triceps) Martwy ciąg 12-10-8-6 Wiosłowanie [...]

[...] 3x 12 10 8 CZWARTEK BARKI: 1. Wyciskanie sztangi siedzac przod 4x 2. Wyciskanie sztangi siedzac tył 4x 3. Wyciskanie sztangielek przod 4x tył 4x siedząc BICEPS: 1. Uginanie ramion sztanga prostą podchwytem 4x 2. Uginanie ramion sztanga łamaną podchwytem 4x 3. uginanie hantlami na modlitewniku 4x 10 albo sztangą 4.Młotki ale skrętne hantlami 4x [...]

[...] Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] Przysiady -10.8.6.4.2.2.2 Klatka płasko - 10,8,6,4,2,2,2 Military press sztanga - 10,8,6,4,2,2,2 Klatka skos - 10,8,6,4,2,2,2 Military press hantle - 10,8,6,4,2,2,2 Uginanie ramion - 10,8,6,4,2,2,2 Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 Brzuch dzień 2 FBW z naciskiem na plecy i klatke Martwy ciąg 10,8,6,4,2,2,2 Wykroki 3x10 Klatka płasko [...]

[...] 2x Łydki Wspięcia na łydki z hantelkami 2x Klatka Wyciskanie leżąc sztangi płasko 3x Plecy Wiosłownia sztangą 3x Barki Unoszenie hantelek na boki 3x Biceps Uginanie ramion z hantelkami 3x Triceps Wyciskanie francuskie hantla 3x Brzuch Spięcia brzucha itd Nogi Prztsiad ze sztangą 2x, prostawnie nóg na prasie 2x Łydki Wspięcia na łydki [...]

[...] prostowanie nóg w sadzie 4x12 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x wykroki 3x10 wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 odwrotne rozpiętki Piątek plecy+bic: 4xMAX podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x12 podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s (12-10) Nogi: - Wspięcia na palce ze sztangą 2s (12-10) - Przysiady ze sztanga 2s (12-10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10) B : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 3s (12-10-8) Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8) [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 2s B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - [...]

[...] w przód/bok ,Szrugsy ze sztangą -Triceps Francuskie wyciskanie, Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Wtorek: -Plecy martwy / Podciąganie sztangi w opadzie -Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc / Uginanie ramion ze sztangielką /modlitewnik -nogi wlasciwie niemam zadnych cwiczen:D Sroda: -WOLNE Czwartek: -Klata tak samo jak wyzej -Barki tak [...]

[...] 4x 10 stalym ciezarem Środa: (plecy, biceps) Plecy: -wioslowanie w opadzie 4x 12,10,8,6 -przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4 -uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem) Piątek: (nogi, barki) Nogi: -przysiady ze sztanga na karku [...]

[...] Klatka: wyciskanie hantli na ławce prostej 3x12, Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 1rącz 3x12, Triceps: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x12, Biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc 2x12. Trening B: Nogi:Wykroki z hantlami 3x12 Plecy: Wznosy barków (szrugsy) 3x12, Klatka: rozpiętki 3x12, Barki: unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] następująco: - hack przysiad ze sztangą 15/13/12 - RDL 15/13/12 - wyciskanie na płaskiej 15/13/12 - wiosłowanie sztangą 15/13/12 - military press 15/13/12 - uginanie ramion ze sztangą 15/13 lub pompki na poręczach 40/35 - brzuch (brzuszki na skośnej lub russian twist lub uginanie nóg leżąc) 30/30/30 lub wznosy na palcach stojąc 40/35/30 [...]

[...] na klatke Wyciskanie hantli na skosie unoszenie sztangielek bokiem wyciskanie francuskie PULL 1 Martwy ciąg Podciaganie na drążku Unoszenie sztangi łamanej do brody Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce PUSH 2 Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie hantli płasko Wykroki Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie hantli [...]

[...] 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x4 3 Rozpiętki x4 Triceps 1 Francuskie wyciskanie x3 2 Prostowanie ramion na wyciągu x3 DZIEŃ 4 WOLNY ŚRODA DZIEŃ 5 wolny CZWARTEK DZIEŃ 6 PIĄTEK Plecy 1 Wiosłowanie sztanga w opadzie x4 2 Dzień dobry x4 3 Ściąganie drążku wyciągu [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi skosie 3x 12-8 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 14-12 Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2x 15 Brzuch: -unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3x 10-15 B Plecy: -Martwy ciąg 4x 12x8 Uda: [...]

[...] - wyciskanie na plaskiej 5x5 - wyciskanie na skosnej 12/10/8/6 - rozpietki 12/10/8/6 triceps: - pompki na poreczach 4*max - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - prostowanie ramion na wyciagu 4*10 II. Barki + nogi barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 - unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przod z linkami [...]

[...] drążka wyciągu do klatki 12/10/8/6 3. Przyciaganie maszyny na siedzaco ( nie wiem jak to sie nazywa cwiczenie) 12/10/8 4. dzień dobry" lub "kołyska" 12/10/8/8 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12:10:8:8 2. Uginanie hantelki o kolano 12:10:8:8 Piatek Barki, Nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Podciaganie sztangi wzdłuż [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] 70kg! Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 - Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10 Sroda Plecy - Drazek 3 * max - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim [...]