ramion

[...] Hantlem za głową 3 serie Wtorek: Barki, biceps przedramie Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu na stojąco 12 10 8 6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 Uginanie ramion(biceps)12 10 8 6 przedramię: Uginanie ramion nachwytem "7" 3 serie Uginanie nadgarstków nachwytem na stojąco z tyłu(nie wiem jak to się dokładnie nazywa) 4 serie [...]

[...] SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 12,10,10,8 3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 4s.12,10,10,8 kaptury : 1.WZNOSY BARÓW "SZRUGSY" Z HANTLAMI 4s. 12,10,10,8 przedramiona : 1.ZWIJANIE OBCIĄŻENIA NA SZTANGIELCE SOBOTA uda : 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 4s. 12,10,10,8 2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4s. 12,10,10,8 3.PRZYSIADY ZE [...]

[...] Trening 1 Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 (progresja) Wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 8 (progresja) Wyciskanie sztangielek płasko 10 10 10 10 Biceps: Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku 12 10 8 (progresja) Uginanie ramion sztangielkami z suplinacja nadgarstka 12 10 8 (progresja) Uginanie ramion na sztandze łamanej [...]

[...] sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 powtórzeń Rozpiętki 4 serie 10 powtórzeń Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 6-10 powtórzeń BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie w podporze o kolano 4 serie 8-10 [...]

[...] wąsko 4x8 *francuz zza głowy siedząc jednorącz 4x10 WTOREK -Plecy: *podciąganie szerokim nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 *kołyska 4x10 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą 4x10 *uginanie młotkowe 4x8 *uginanie siedząc o udo z supinacją 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 *podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] poziomej Plecy -podciąganie sztangielki w opadzie -podciaganie konca sztangi w opadzie -martwy ciąg na prostych nogach -podciąganie sztangi w opadzie śRODA BIC -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") -Uginanie ramienia ze [...]

[...] - 2 serie 15/12 - wioslowanie - 2 serie 15/12 Barki: - podnoszenie sztangi wzdluz tulowia - 2 serie 15/12 - wyciskanie sztangi sprzed lub zza glowy siedzac / Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - ktore wybrac ? Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi lezac - 2 serie 15/12 - francuskie wyciskanie sztangielek siedzac - 2 serie 15/12 [...]

[...] nachwytem 12, 10, 8, 6 powt. 4 superserie V Dzien - triceps + biceps - -superseria: wyciskanie sztangi (uchwyt waski) 12, 10, 8 powt. uginanie ramion ze sztanga stojac 10, 8, 6 powt. wyciskanie sztangielki zza glowy 12, 10, 8 powt. uginanie ramion na modlitewniku 10, 8, 6 powt. [...]

[...] jest to ćwiczenie które można sobie na spokojnie wykorzystywać? To samo ze skosem dolnym powiedzmy że będziemy wyciskać wąsko, niby zmienimy chwyt, ale ostatecznie praca ramion zostanie taka sama a klatka i tak w ostatniej fazie ruchu będzie angażowana w taki sam sposób w jaki angażujemy ją podczas wyciskania wąskiego w poziomie. A co z [...]

[...] 4x 10/8/8/6 Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8 Barki: Face pull 3x 12/12/12 Triceps: Dips / pompki szwedzkie 3x 6/6/6 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 10/10/10 Core Palloff press 3x 10/10/10 ŚRODA Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] sztangielki w leżeniu 3 x 10-8 - pompki w podporze tyłem 3 x max Wtorek Łydki + uda: - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 - wspięcie na palcach ze sztangielkami 6 x 20 Przedramiona: - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 x 12 - uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 - wahadłowe ruchy sztangielką z obciążeniem z jednej strony 3 x 12 Czwartek [...]

[...] Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10,8,6 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 10, 8, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 12 Środa PLECY wiosłowanie półsztangą na maszynie [...]

[...] ławce poziomej 4s 12/10/8/6 - Rozpietki w siadzie na maszynie 4 s 10/10/10/10 2) Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 4 s 12/10/10/8j - Prostowanie ramion na wyciągu 4 s 12/12/10/8 Wtorek 1) Plecy - Podciąganie na drązku 3 max - Ściąganie drązka górnego za głowy 4s 12/10/8/6 - Wiosłowanie sztanga/sztangielka ( [...]

[...] w gore kilogramami nie mam problemow ;) Pewnie wiec w wiekszosci endo z jakas domieszka mezo. Generalnie, jak zrzuce tluszcz, to nie bedzie pewnie zle, bo mam dosc szerokie ramiona, biodra nie sa chyba w stosunku do nich za duze, tak wiec kwestia wziecia sie za siebie. Cel: krotkoterminowo, to oczywiscie zrzucenie balastu. Jednak jest to raczej [...]

[...] gore 4x12 -podciaganie na drążku 4s -wioslowanie sztangielkami 4s -szrugsy 4s -MC 4s Sr (biceps + triceps) Superseria: -wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3s -uginanie ramion ze sztangą 3s Superseria: -prostowanie ramion na wyciągu 3s -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s Superseria: -wyciskanie francuskie lezac 3s -naprzemienne [...]

[...] na maszynie -przysiady ze sztanga 40kg -przyciaganie nog do tylka lub martwy ciag z prostymi nogami -wspiecia na palcach z obciazeniem 67kg Sroda 1) Przedramie -uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4x10 po 30kg -uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac rece oparte o nogi 30kg -uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg 2)Triceps [...]

[...] Plecy-Biceps-Kaptury 1.Podciąganie 3x10 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8 1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6 2.Uginanie ramion sztangielkami stojąc 12/8/6 3.Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu 12/8/6 1. Podciąganie [...]

Z pomocą działu dla zielonych ułożyłem taki oto plan na masę. Właśnie dzisiaj jakąś 1h temu zakończylem pierwszy tydzień z tym planem. Zawsze po treningu piję 1 szklankę Magnum 5000 (2 łyżeczki + mleko). Proszę o opinię na temat tego planu. Poniedziałek (klatka-bic) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x40kg 10x45kg [...]

[...] z dokładaniem obciążenia Podciąganie hantla 4x 12 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x 8 Podciąganie na drążku podchwytem na wysokości barków 4x 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Uginanie ramion z hantelkiem siedząc (12,10,8,6) z dokładaniem obciążenia Uginanie ramion z hantlami stojąc - [...]

[...] nazywa) Klatka: Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie na maszynie 3x10 Rozpiętki 3x10 Rozpiętki na maszynie 3x10 Biceps: Uginanie ramion sztangą 3x10 Uginanie ramion sztangielek stylem młotkowym 3x10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 Plecy: Podciąganie na drążku 3x MAX Wiosłowanie 3x10 [...]