.:: Trening na Mase ::.

Witam!! Niedawno wraz z kuzynem zmodyfikowalismy plan treningowy, ktory powinien pozwolic nam nabrac wiekszej masy.

Staz: 1 rok
Wiek: 20lat
Waga: 65kg

Teraz ten plan:

Poniedzialek
1)Barki i kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 34kg
-wymachy rak, rece proste prawie, ze sztanga do przodu 23kg
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 34kg lub w lekkim opadzie wymachy rak z hantelkami po 10kg w bok
-wznosy barkow progresja od 50kg do 62kg

Wtorek
1)Nogi
-prostowanie nog na maszynie
-przysiady ze sztanga 40kg
-przyciaganie nog do tylka lub martwy ciag z prostymi nogami
-wspiecia na palcach z obciazeniem 67kg

Sroda
1) Przedramie
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4x10 po 30kg
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac rece oparte o nogi 30kg
-uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg

2)Triceps
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 po 24kg
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski uchwyt 4x10
-pompki przodem (czasami z obciazeniem)

Czwartek
1)Klata
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej uchwyt szeroki 4 serie progresja od 37 kg zaczynajac...do raptem 47kg
-???-wyciskanie uchwytem neutralnym tj.szerokosc barkow
-rozpietki 4 serie 12kg

Piatek
1)Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie 32 kg
-uginanie ramion z hantelkami 4 serie 13kg
-"21"- cwiczenie z forum na koncowa pompe.

2) Plecy
-pociaganie sie na drazku nadchwytem 4 serie wspomagane
-podnoszenie sztangi w opadzie 50kg lub dociaganie konca sztangi do siebie w opadzie ciezar podobny
-martwy ciag progresywny 4 serie ciezar od 50kg

Cwicze tym planem od polowy wrzesnia i widze pewne rezulaty w stosunku do poprzedniego planu. Celem jest oczywiscie zbudowanie jak najwiekszej mozliwie masy przez zime i dalszy rozwoj:) Ilosc powtorzen podalem przykladowo poniewaz w miare mozliwosci staram sie isc na maxa. Podczas roku cwiczen byla przerwa gdzies w polowie 2 miesiace. Teraz do treningu dorzucam diete tzn.
-ograniczenie slodyczy
-zamiana ziemniakow na kasze, ryz, makaron.
-dodatkowe posilki przed i po treningowe w postaci ryz z tunczykiem, wszelkiego rodzaju ryze, ryby, nabialy, owoce.
-wieksza czestotliwosc posilkow, wiecej plynow.
Zaopatrzylem sie w Cell Pump 665g i Gain Bolic 4000g, kreatyne Mega Caps, Carbo.
Dawkowanie:
a)Dzien treningowy:
-CELL PUMP- 9r rano i przed treningiem 9g
-GAIN BOLIC- przed trenigiem i po treningu po 75g
-MEGA CAPS- 5g po treningu
-CARBO- 50g po treningu

b)Dzien nietreningowy:
-CELL PUMP- rano 9g
-GAIN BOLIC- 100g godzine po obiedzie
-MEGA CAPS- 5g godzine po obiedzie

Pytanie do doswiadczonych: CZY TO ZE SOBA ZAGRA DOBRZE??:) Jak oceniacie plan?

Jeśli ćwiczysz tym planem od września to najwyższy czas go zmienić
pamięta ze plan trzeba zmieniac (modyfikować)co jakies 6-8 tyg więc zróbmy tak :
Zmodyfikujmy ten plan na 4 dniowy zawsze bedzie dodatkowy na regeneracje co ma plus budowania masy

Poniedzialek
1)Barki i kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 34kg
-wymachy rak, rece proste prawie, ze sztanga do przodu 23kg
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 34kg lub w lekkim opadzie wymachy rak z hantelkami po 10kg w bok
-wznosy barkow progresja od 50kg do 62kg
1) wyciskanie hantli 15/12/10/10
2) unosznie hantli bokiem 12/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
Wtorek
1)Nogi
-prostowanie nog na maszynie
-przysiady ze sztanga 40kg
-przyciaganie nog do tylka lub martwy ciag z prostymi nogami
-wspiecia na palcach z obciazeniem 67kg
1)przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 12/10/8
3)uginanie na maszynie 10/10/10
4) spięcia stojąc z obciązeniem 3 serie max
Sroda
1) Przedramie
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4x10 po 30kg
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac rece oparte o nogi 30kg
-uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg

2)Triceps
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 po 24kg
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski uchwyt 4x10
-pompki przodem (czasami z obciazeniem)

Czwartek
1)Klata
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej uchwyt szeroki 4 serie progresja od 37 kg zaczynajac...do raptem 47kg
-???-wyciskanie uchwytem neutralnym tj.szerokosc barkow
-rozpietki 4 serie 12kg
Tutaj dołożymy triceps
1) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 progres
2) wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10
Piatek
1)Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie 32 kg
-uginanie ramion z hantelkami 4 serie 13kg
-"21"- cwiczenie z forum na koncowa pompe.

2) Plecy
-pociaganie sie na drazku nadchwytem 4 serie wspomagane
-podnoszenie sztangi w opadzie 50kg lub dociaganie konca sztangi do siebie w opadzie ciezar podobny
-martwy ciag progresywny 4 serie ciezar od 50kg
Tutaj zamienimy kolejnośc najpierw plecy potem biceps!!!
1) podciąganie nachwytem 3 serie max
2) wiosłowanie podchwyt sztanga 12/10/8/8 progres
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/12/12(ew martwy ciąg)
5) swobodne zwisy na drązku 4 serie max
Biceps
1) unosznie sztangi podchwyt 12/10/8/8
2) uginanie hantli młotki 10/10/10

Do tego wszystkiego dieta i streching i 3 razy w tyg brzuch
O suplementację zapytaj w odpowiednim dziale pozdro

Masz jakieś pytania to ładuj pozdro

Witam. Nie moge wyslac maila wiec moze odczytasz ta wiadomosc. Poprawiales mi kiedys plan. Czy moglbys mi napisac cwiczenia strechingowe do roznych partii miesni??? Bo moze cos o tym wiesz... Z gory wielkie dzieki!

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp