ramion

[...] 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry (15;12;12) 5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (15*;12;10;10) 6. Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc(12;10;10) 7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku(15;15;15) 8. Spięcia brzucha na maszynie (12;12;12) czwartek 1. Trucht w tempie [...]

[...] Tricepsy: - Prostowanie hantli 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady z hantlami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B środa Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie [...]

[...] a 24 Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko ( także brak opisanego ciężaru , na 12 to jest 8,8,9,9,10) Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x8 40,40,40,45,45 Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc : wąsko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8 szeroko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8 jeszcze robię takie ćwiczenie na maszynie do brzuszków , łapię rękoma i uginam [...]

[...] pompki na poręczach B: wykroki (ale tak lubię przysiady, że ostatnio robię je zamiast wykroków), wiosłowanie sztangą, wyciskanie hantelek na ławce skośnej, unoszenie ramion z hantelkami, wyciskanie sztangi łamanej nachwytem, pompki odwrotne Dodatkowo, udaje mi się biegać 1-2x w tygodniu – w plenerze. Całe dnie spędzam w biurze przed [...]

Przedstawiam wam mój plan zobaczcie czy jest dobry czy cos zmienic w nim jeszcze cwicze ponad rok bylo pare przerw . Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE sKOŚNEJ 3 Serie ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie WYCISKANIE [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka ) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - [...]

[...] w opadzie tułowia (T-BAR) - 12-10-8-6 3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 10-8-8-6 4. Przyciąganie na wyciągu poziomym - 15-12-10-10 Czwartek: 1. Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu stojąc - 15-12-10-10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12-10-10-10 3. Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy - 12-10-8-6 [...]

[...] wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim 12/10/8/8 rozpiętki leżąc w skosie 12/10/8/8 wypychanie ciężaru sprzed siebie siedząc 10/8/8/6 Biceps uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 12/10/8/6 uginanie ramion stojąc hantlami (młotkowe) 12/10/8/8 uginanie ramion gryfem łamanym modlitewnik 10/8/8/6 Wtorek Plecy wyciąg [...]

[...] i rozpietki Wtorek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w [...]

[...] 4x8-14 4.Drążek 3xmax Biceps 1.Modlitewnik 4x8-14 2.Młotki 4x8-14 3.Uginanie ramion na stojąco 4x8-14 +Brzuch Barki 1.Wznosy z za głowy 3x8-14 2.Unoszenie hantli na boki 4x8-14 3.podciąganie sztangi [...]

[...] na drazku 10/10/10 3) Wioslo 12/10/8 4) Sciaganie linki do klatki 10-10-8 1)sztangusy 12-10-10-8 2)Obkrety kaptorow(napinanie i odpinanie) 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 10-8-6 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 10-8-8 2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8 3) pompki [...]

[...] sprzed głowy LUB Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia LUB Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami TRICEPS POMPKI W PODPORZE TYŁEM WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] Grzbiet: +Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8-12 (jak się da to z obciążeniem) +Wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze 3 x 8-12 +Grzbiety 3 x Max Biceps: +Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-12 +Unoszenie ramion z hantlem stojąc chwytem młotkowym 3 x 8-12 300 Brzuchów!!! Piątek (Naramienne) +Rozgrzewka - Rozruszanie stawów (od głów [...]

[...] tułowia 4x12 Wtorek (plecy, biceps) - B Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12 - martwy ciąg 4x12 - wznosy barków (szrugsy) 4x12 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 - uginanie raminia ze sztangą stojąc – młotkowy 3x12 - uginanie ramienia ze [...]

[...] sztangi na ławce prostej 3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu tzw. Hip Thrust 4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press 5. Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy stojąc 6. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc Trening B 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 2. Wiosłowanie sztangą trzymaną [...]

[...] ekspert a oto plan Poniedziałek klatka+triceps 1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,7,6 2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 3. rozpietki 4x8 triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10 3. wyciąg za pleców 2x10 środa plecy +biceps + przedramię plecy 1. drążek [...]

[...] w dół: 20 powtórzeń ------------------------------------------------------------------------- Czwartek: barki+biceps Barki: Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12 Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6 Uginanie ramoin z [...]

[...] na suwnicy 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - sciąganie linki wyciagu gornego 2s Barki: -unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu 2s naprzemiennie z Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s lydki: wspiecia na palce stojac 3s x 30 przedramiona: uginananie nadgarstkow 2s brzuch: [...]

[...] *syzyfki-15/15/12/12 *wykroki ze sztanga na barkach-10/10/8/8 *wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12 *wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12 PIĄTEK(bic+przedramiona): *biceps*uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac-10/10/8/8 *uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy-4x8 *uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja-4x8 [...]

[...] 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.  Wyciskanie głową w dół 3 serie 16-14-12 powtórzeń.  Rozpiętki na maszynie 3 serie 16-14-12 powtórzeń.  Uginanie ramion w podporze siedząc 3 serie po 16-14-12 powtórzeń.  Modlitewnik 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń.  Aeroby:  30 min bieżnia . Wtorek Plecy, [...]