fbw do oceny ...

cześć mam 16 lat chdze na siłownie od paru dni .
znajomy ćwiczył takim planem więc ja też chciałem go wyprubować...
znajomy dał mi ten plan i dał też adres tej strony i powiedział że bym po prostu poczytał .

ja zamierzam wkleić tu ten plan i czekam na opinie czy ten plan jest dobry ???

Fbw

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka )

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie sztangi na skos 2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
-Wyciskanie ,,francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie drąższka wyciągu górnego (nadchwyt) 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



przez ten tydzień wyglądało to tak :
poniedziałek czwartek plan A
wtorek piątek plan B

czekam na opinie co wywalić co dołożyć itp..

plan mam już ułożony ale dzięki za tamtą rozpiske

zaglądam do niego często ale jestem dyslektykiem

nie jest dobry

jak koniecznie chcesz dzielic na A i B to mniej wiecej tak :

A/B
przysiad przedni/przysiad
MC/wioslowanie
wycisk na plaskiej
military press
bic/tric

na lapy dowolnie po 1 cw wybierz

co to przysiad przedni ???

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- military press 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- przysiad przedni 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- military press 3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
-Wyciskanie ,,francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie drąższka wyciągu górnego (nadchwyt) 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s


military press musze robić na siedząco bo siłownia na kturą chodze jest niska

tak jest dobrze ??

,,co to przysiad przedni" normalny przysiad tyle że sztange z przodu trzymasz.
Zaznajom się z techniką ćwiczeń tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Trenuj według schematu:
Nogi,plecy klata, barki, biceps, triceps, przedramie.
W planie A zmień przysiad przedni na przysiady na hack-maszynie. - Nigdy nie wykonuj siadów i MC na jednej sesji treningowej.
Sciąganie drążka wyciągu zamien na podciąganie na drązku w chwycie szerokim.
Military press zamien na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a w drugim planie wycisaknie sztangielk w siadzie.
W planie B zamiast wyciska na plaskiej daj wycisk na skosie.
Wywal z palnu B wyciskanie sztangielk w siadzie
Reszta ok.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-01-07 19:06:47

u nas na siłowni nie ma hack maszyny ;/
to jest siłka zrobiona przez chłopaków na osiedlu ...
zchłopaki z całego osiedla składają sie na nią i będzie napewno ulepszana ale narazie jest ławka modlitewnik wyciąg drążeki obciąrzenie prasa na nogi i jeszcze do treningu bokserskiego mamy tam worek i grurzszke itp ale tojuż nie istotne ...
a wyciągu nie za bardzo moge zmienić na drążek bo na drąższku jestem w stanie tylko 5 razy sie podciągnoć a 12 razy nie dam rady ;/
a i na siłce nie ma ławki z regulowanym oparciem ;/ za to są dwe bez tego bajeru

zrobiłem pewne poprawki
A
Nogi:
- przysiad przedni 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Podciąganie na drąrzszku szerokim nadchwytem 2s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Ściąganie drąższka wyciągu górnego (nadchwyt) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie ,,francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

aha zapomniał bym dodać że robie też dodatkowo abs 2 w domu
przypominam że ten plan robie cztery razy w tugodniu a nie trzy
schemat:
plan A poniedziałek czwartek
plan B wtorek piątek
i jak to oceniacie jakieś za przeciw wyrzucić dodać ???
czy poprostu jest okej

Podciąganie na drążku przed wiosłowaniem.
W planie B wyciskanie sztangi skos dodatni (pisałem Ci w poprzednim poscie)
Przysiday po 3 serie.
Ćwicz 3 razy w tygodniu:
1 tydzień ABA
2 tydzień BAB
itd..
Trening 4 razy w tygodniu nie jest dla Ciebie, ze względu na staż.
Reszta jest ok.
Pamiętaj by nie przesadzać z obciążeniem, ucz się techniki http://www.kulturystyka.pl/atlas/
W kilku ćwiczeniach(przysiad,wycisk plsakso możesz stosować regresje powtórzeń i progresje ciężaru.

u nas na siłce na ławkach nie można regulować konta na skos kolega ma taką w domu to pare razy u nie go ćwiczyłem na takiej fawce ...
może zamiast tego wyciskania na skos to na gurne partie bym dał ściąganie linek wyciągu oburącz czy jakoś tak sie to nazywało ..

a ja bym wywalił przedramię z tego treningu bo i tak dostaje po dupie

a ja przedramia nie odpuszcze ba mam małe co do wiekości bica i to głupio wygląda :/
pozatym po 10 lutego mam zamiar sie zapisać sie na mma ale to tylko tak w planach
i tutaj moje pytanie czy jak będe ćwiczył tym treningiem to czy siła będzie szła równo z masą czy masa będzie szła do przodu a siła będzie stała w miejscu ??
zależy mi na masie i na sile ...
i tak jak wyrzej napisałem zamiast tego wyciskania na skos to czy moge dać ściąganie linek wyciągu oburącz ????