domowy FBW do oceny

po przejrzeniu posta gregoru zauważyłem, że być może mój plan FBW jest nieco przeładowany..

trening 2x w tygodniu:

TRENING A:

plecy:
drązek nachwytem 3x
wiosłowanie sztangielką 2x

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
rozpiętki 2x

nogi:
hack-przysiady 3x
wykroki ze sztangielkami w przód 2x

barki:
wyciskanie sztangi 3x

bic:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x

tric:
wyc francuskie stojąc - ze sztangą łamaną 3x

przedramiona:
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x

--------------------------------------------------
TRENING B:

plecy:
drążek -wąski podchwyt 3x
wiosłowanie sztangą nachwytem 2x

klata:
wyc sztangielek 3x
wyc sztangi 2x

nogi:
przysiady ze sztangielkami 3x
mc na prostych nogach 2x

barki:
wznocy ramion bokiem ze sztangielkami 3x

bic:
uginanie ramion ze sztangielkami 3x

tric:
wyc francuskie jednorącz 3x

przedramiona:
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x

--------------------
moze lepiej jechać cały czas jednym planem i np po 6 tygodniach go zmienić?

co o tym myślicie?
nie za dużo ćwiczeń na klatę, nogi i plecy? trening jest 2x w tyg, więc chyba powinno być ok. całość zajmuje mi poniżej godziny.

za każdym razem zaczynam od innej grupy mięsniowej. jest np:
-nogi,plecy,klata, albo klata, plecy, nogi.. itd..
jak przećwiczę te 3 grupy to potem ramiona..

brzuch robię osobno - ABS II
i staram się na rowerku jeździć. HIIT'a, a jak mam czas to aerobowo - przez godzinkę..

proszę o sugestie

a może połączyć w taki układ:

wyciskanie na ławce 3x
rozpiętki 2x
wyciskanie stojąc 3x
wyciskanie francuskie 3x
drążek 3x
martwy ciąg (łączy plecy i nogi) 3x
hack-przysiady 3x
uginanie ramion 3x
uginanie ramion nachwytem (na przedramię) 3x..

co o tym myślicie?

Daj na poczatek wielkie partie miesni: nogi i plecy. pozniej dopiero robisz mniejsze.

ok - czyli wersja z pierwszego postu.
a co odnośnie liczby serii na poszczególne grupy?

po przejrzeniu posta gregoru zauważyłem, że być może mój plan FBW jest nieco przeładowany..

Trafne spostrzezenie

trening 2x w tygodniu:

Przydalo by sie 3 no ale jak nie mozesz to zrobimy na 2

TRENING A:

plecy:
drązek nachwytem 3 4s
wiosłowanie sztangielką 2x 3s

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
rozpiętki 2x wyrzuc

nogi:
hack-przysiady 3x
wykroki ze sztangielkami w przód 2x

barki:
wyciskanie sztangi 3x

bic:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x

tric:
wyc francuskie stojąc - ze sztangą łamaną 3x

przedramiona: wyrzuc
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x

--------------------------------------------------
TRENING B:

plecy:
drążek -wąski podchwyt 3x
wiosłowanie sztangą nachwytem 2x

klata:
wyc sztangielek 3x 4s
wyc sztangi 2x wyrzuc

nogi:
przysiady ze sztangielkami 3x 4s
mc na prostych nogach 2x

barki:
wznocy ramion bokiem ze sztangielkami 3x zmien na wyciskanie

bic:
uginanie ramion ze sztangielkami 3x

tric:
wyc francuskie jednorącz 3x

przedramiona: wyrzuc
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x

--------------------
moze lepiej jechać cały czas jednym planem i np po 6 tygodniach go zmienić?

Nie. Rob na dw zestawy.

co o tym myślicie?
nie za dużo ćwiczeń na klatę, nogi i plecy? trening jest 2x w tyg, więc chyba powinno być ok. całość zajmuje mi poniżej godziny.

Nogi i plecy na dwa cwiczenia ok, ale klate jednym zalatwisz

za każdym razem zaczynam od innej grupy mięsniowej. jest np:
-nogi,plecy,klata, albo klata, plecy, nogi.. itd..
jak przećwiczę te 3 grupy to potem ramiona..

Proponuje tak: nogi- plecy- klatka- barki- triceps- biceps

brzuch robię osobno - ABS II
i staram się na rowerku jeździć. HIIT'a, a jak mam czas to aerobowo - przez godzinkę..

proszę o sugestie

dzięki gregoru!!

czyli nie jest takźle. lekkie modyfikacje i wywalenie przedramion. a dlaczego właściwie bez przedramion?

dzięki za info i pozdrawiam!

Dlaczego bez przedramion? Poniewaz te sa mocno angazowane przy treningu plecow, bicepsow.

ok.. po kilku testach nasunęły się pytania..

- czy dobrym rozwiązaniem jest:
- drążek podchwytem wąskim 4x
- martwy ciąg 4x
- przysiady ze sztangielkami 2x
takie połączenie nóg i pleców?

czasem tak robię, ale generalnie trzymam się powyższych wytycznych :)

FBW

stosowałem powyższy FBW przez 6 tyg i jestem zadowolony z efektów. po tygodniu przerwy chcę powrócić do treningów - wykonywać identyczne zestawy czy coś zmodyfikować?
a moze w ogóle - liczbę powtórzeń? np zamiast 12 dać po 8?? albo te same ćwiczenia ale superserie robić?

albo coś takiego:
klata,plecy,nogi- 2 ćwiczenia po 3 i 2 serie
barki, bic, tric - 2 ćwiczenia po 2 serie (nawet można by je dać jako serie łączone)

cel - głównie redukcja :)

do tego dalej na rowerze - aeroby/hiit i ABS II (teraz 4 poziom)


przykładowo:

terning A

plecy:
drążek podchwytem 3x
wiosłowanie sztangą nachwytem 2x

nogi:
hack-przysiady 3x
wykroki w przód 2x

klata:
wyciskanie sztangi 3x
przenoszenie sztangielki za głowę 2x

barki:
wyciskanie sztangi 2x
wznosy bokiem 2x

bic:
uginanie ze sztangą łamaną (szerokość barków) 2x
młotki 2x

tric:
wyciskanie franc sztangi łamanej stojąc 2x
wyciskanie sztangi wąsko 2x

barki, bic, tric - każde ćwiczenia można wykonywać jako serie łączone; albo supercerie (klata-plecy; bic-tric; 4-głowe-2-głowe ud, barki - seria łączona)

powyższy trening A

a trening B

plecy:
drążek nachwytem 3x
sztangielką 2x

nogi:
przysiady ze sztangielkami 3x
mc na prostych 2x

klata:
wyciskanie sztangielek 3x
przenoszenie sztangielki za głowę 2x

barki:
wyciskanie sztangielek 2x
podciaganie sztangi szeroko/wąsko 2x

bic:
uginanie ze sztangielkami 2x
sztanga łamana wąsko 2x

tric:
wyc francuskie sztangielki oburącz 2x
wyc franc jednorącz 2x

ewentualnie tak jak poprzednio - na klatę 4 serie jednego wyciskania..

co o tym myślicie?
wprowadzone zmiany są niewielkie.. ale skoro trening przyniósł dobre efekty, to tylko trochęchcę zmienić bodźce..

co myślicie o zmianie liczby powtórzeń czy wykonywanie superserii itp?

odświeżam..