SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3-dniowy domowy trening FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2894

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

60

Wzrost

180

Cel treningowy

Przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

bieganie 2-3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki (2x10kg) drążek

Dieta

2600kcal białko 1,8g/kg mc. tłuszcze (20-30%) węglowodany (reszta kalorii)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Kofeina w tabletkach dawka 200mg na pół godziny przed treningiem,koncentrat białka serwatkowego

Ostatnio przerabiany plan

https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/trening-mase-domu.html

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47464 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam.

Rozpoczynam 3 dniowy trening FBW składający się z treningów A oraz B.
Przerwy pomiędzy seriami to 90-120s.

Posiadam do dyspozycji hantle 2x10kg oraz drążek przymocowany do ściany z trzema możliwościami uchwytu na którym nie potrafię podciągnąć się nawet raz.

Serdecznie proszę Was o ewentualne zmiany które mogą go poprawić.

Staram się utrzymywać zakres powtórzeń w przedziale 8-12,np. w wykrokach z hantlami ciężar stanie się zbyt mały zwiększę liczbę powtórzeń w serii.W pompkach po przekroczeniu 20 powtórzeń w serii będę dodawał obciążenie do plecaka.


Trening A

wykroki z hantlami 4s
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s
pompki klasyczne 4s
wznosy ramion z hantlami na bok stojąc lub siedząc 4s
prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc siedząc 4s
naprzemienne uginanie hantli z suplimacją nadgarstka 4s
plank 4s

Trening B

Przysiady z hantlami w plecaku 4s
Wiosłowanie hantlem w podporze o krzesła 4s
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 4s
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4s
Pompki diamentowe z obciążeniem w plecaku 4s
plank 4s

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11192 Napisanych postów 119304 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1392449
Spoko, plan możesz spokojnie zacząć wdrażać

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 114
Zamiast przysiadu z ciezarem w plecaku polecam goblet squad i jak masz kruche stawy to zamien wykroki na zakroki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Niestety w najbliższym czasie postaraj się dokupić sprzętu bo na dwóch stałych hantlach szybko się skończą możliwości w treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47464 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Hantle są regulowane.

Mogę na nie założyć 5 7,5 lub 10kg Myślę że w razie potrzeby mógłbym dokupić 4 talerze po 5kg zwiększając obciążenie na każdym hantlu do 20kg.

Mam jeszcze pytanie odnośnie wznosów ramion/wyciskania hantli/prostowania przedramion z hantlem.Lepiej wykonywać te ćwiczenia siedząc czy stojąc ?

Czy ten plan można wykonywać podczas przygotowania do maratonu łącząc go z trzema treningami biegowymi w tygodniu ?

Czy taki system powinien wpłynąć na rozbudowę górnych partii ciała (bieganie jest moim priorytetem,jednakże chciałbym przybrać także masę mięśniową w obrębie klatki piersiowej,ramion,barków) ?





Zmieniony przez - wrobeladam31 w dniu 2018-05-26 20:28:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 19 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 114
Cwiczenia lepiej rob na stojaco,mysle ze mozesz go wykonywac razem z treningami biegania chyba ze zacznjesz sie czuc przemeczony to wtedy musisz cos odpuscic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47464 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobrze,Jeśli planuję wykonywać 3x w tygodniu to lepiej wykonywać ten trening w dzień treningowy pon treningu siłowym,czy oddzielnego dnia ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11192 Napisanych postów 119304 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1392449
kto co woli, na siedzącą zawsze troche trudniej będzie bo na stojąco można bujnąć ciałem.

Można ale nie na jednej sesji tzn siłowy i trening pod araton

No niestety masa mięśniowa w biegach długodystansowych nie jest pożądana, moze być trudno rozbudować ciało
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Jeśli masz możliwość wykonuj ćwiczenia w wersji stojącej to jest zawsze bezpieczniejsza wersja dla kręgosłupa niż wersja siedząc.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47464 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Spróbuję wykonywać tak i tak i zobaczę który rodzaj ćwiczeń będzie bardziej mi odpowiadał.

Skomponowałem jeszcze trening C,myślę że korzystnie byłoby mieć 3 różne jednostki z uwagi na to że planuję ćwiczyć 6x w tygodniu.

Przysiady z hantlami w rękach 4s
Martwe ciągi z hantlami 4s
Rozpiętki leżąc na ziemi 4s
Unoszenie ramion w przód z hantlami 4s
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4s
Uginanie przedramienia z hantlem siedząc w podporze o kolano 4s
Plank 4s

Plan A to plan który realizuję cały czas od kilku tygodni,tzn. tylko nim ćwiczę.

Lepiej mieć treningi ABC,czy lepiej wybrać ćwiczenia które uważam że wykonuję najlepiej technicznie i ułożyć z nich plan A/B ?


Zmieniony przez - wrobeladam31 w dniu 2018-05-27 13:00:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
A jaki masz staż treningowy? Ja bym nie wrzucał 6 treningów w tygodniu bo to spora częstotliwość.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw AB 5x5 do oceny

Fruzelina