ramion

[...] 15,15,15 Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8 - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - przysiady ze sztangą 12-10-8 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12,10,8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 Barki: - podciąganie sztangi [...]

[...] 4 kg 5. Wiosłowanie sztangą x15 sztanga 20kg + 2,5 po bokach 6. Skok na podest x15 skacze do przysiadu 7. Wznosy sztangielek na boki x15 tez po 4 kg na bok 8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps) x12 sztanga + 2,5 kg po bokach 9. Prostowanie ramion z linką na wyciągu (triceps) x12 to nie wiem dokladnie na ilu kg, bo mamy tylko [...]

[...] 5 kg / 13 x 10 kg / 13 x 10 kg 6. Skok na podest 3 x15 7. Wznosy sztangielek na boki 10 x 6 kg / 10x 6 kg / 10 6kg ( ciezko mi idzie to cwiczenie bardzo ) 8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps) 15 x sama sztanga / 15 x sztanga + 3 kg / 15 x 3 kg 9. Prostowanie ramion z linką na wyciągu (triceps) 15 x 3 poziom ( u nas sa pomylone [...]

[...] chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4 -szrugsy 3serie po 20pow. -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15 -uginanie ramion sztangielkami stojąc młotek(biceps) 3x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi barki -podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4 [...]

[...] x10 x10 Nogi: - Wykroki 20 kg x14 20 kg x14 20 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 4 sztabka x10 4 sztabka x10 Z przytrzymaniem w górnej fazie ruchu Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x20 5 kg x20 5 kg x20 Tricepsy: - Odwrotne pompki x12 + 20 kg x12 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] - Podciąganie na drążku podchwytem x10 x10 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 4 sztabka x10 4 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x24 5 kg x24 5 kg x24 Tricepsy: - Odwrotne pompki x10 + 20 kg x10 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] Podciąganie na drążku podchwytem x10 x10 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 4 sztabka x10 4 sztabka x10 4 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 6 kg x18 6 kg x18 6 kg x18 Tricepsy: - Odwrotne pompki x10 + 20 kg x10 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] na drążku podchwytem x10 x10 x8 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 4 sztabka x12 5 sztabka x12 5 sztabka x12 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x14 6 kg x14 6 kg x14 Tricepsy: - Odwrotne pompki x15 + 20 kg x12 + 20 kg x12 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] - Podciąganie na drążku podchwytem x8 x8 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 5 sztabka x10 5 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x12 6 kg x14 6 kg x14 Ostatnie 2 serie drop-set Tricepsy: - Odwrotne pompki x10 + 20 kg x10 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 1 sztabka x10 1 sztabka x10 1 sztabka x10 1 sztabka x10 1 sztabka x10 1 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x12 6 kg x14 6 kg x14 Ostatnie 2 serie drop-set Tricepsy: - Odwrotne pompki x10 + 20 kg x10 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] - Podciąganie na drążku podchwytem x10 x10 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x17 - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 5 sztabka x10 5 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x24 7 kg x20 7 kg x20 Tricepsy: - Odwrotne pompki 20 kg x12 20 kg x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]

[...] x15 x15 x15 - Podciąganie na drążku podchwytem x12 x12 Nogi: - Wykroki 17 kg x14 17 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 4 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 6 kg x12 6 kg x12 6 kg x12 Tricepsy: - Odwrotne pompki x12 + 20 kg x12 + 20 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] x12 x10 x10 - Podciąganie na drążku podchwytem x10 x10 Nogi: - Wykroki 15 kg x14 15 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 5 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 5 kg x12 5 kg x12 5 kg x12 Tricepsy: - Odwrotne pompki +20 kg x10 +20 kg x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

[...] - Podciąganie na drążku podchwytem x12 x12 Nogi: - Wykroki 15 kg x14 15 kg x14 - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 4 sztabka x12 4 sztabka x12 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 7 kg x16 7 kg x16 Tricepsy: - Odwrotne pompki +20 kg x15 +20 kg x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 15 kg [...]

[...] sztangi na ławce ze skosem dodatnim 60 kg x10 65 kg x8 70 kg x8 Krzyżowanie linek x12 x12 x12 Rozpiętki na ławce poziomej 7 kg x14 7 kg x14 7 kg x14 Biceps: Ugianie ramion z hanteleką (supinacja): 15 kg x13 15 kg x12 15 kg x10 Uginanie ramion ze sztangą: 30 kg x10 30 kg x10 30 kg x10 Modlitewnik z hantlą 10 kg x12 12 kg x12 12 kg x12 [...]

[...] NA SUWNICY(MASZYNIE) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG Rozpychanie kolan w siadzie Sobota : Barki + przedramiona + bieg. Przedramiona .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: [...]

[...] na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) - PLECY- Martwy Ciag • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BICEPS: Uginanie przedramienia [...]

[...] Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6 Barki: Arnoldki 3s 10-8 Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8,9 Łydki: Wspięcia na palce 3s 15-12-10 Przedramiona: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s 10 Brzuch: Unoszenie nóg do pionu 3s 15 B [...]

[...] sztangi na skosie ujemnym 8/8/6/6 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim chwytem młotkowym 10/10/10 Pompki klasyczne max/max Uginanie na modlitewniku 12/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 10/10/10 Uginanie w oparciu o kolano 20/20 Dzień 3. nogi (12s) + barki (10s) Przysiad [...]

[...] skosie dodatnim 3 serie wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie ujemnym 4 serie triceps poręcze 4 serie francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 2 dzień Plecy Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie wiosłowanie sztangą 4 serie wiosłowanie sztangielką 3 serie martwy ciąg 4 serie biceps [...]