Maniek23c
Dziennik treningowy założony 1 września 2008r.
Witam wszystkich w dziale dzienniki treningowe. Zakładam swój dziennik aby otrzymywać cenne rady i uwagi, mieć większą mobilizację do pracy oraz aby podzielić się z wami moimi doświadczeniami z treningów.
O sobie:
Opiszę tylko swoją sportową część życia. Intensywnie sport zacząłem uprawiać w wieku 11 lat. Biegałem, pływałem, grałem w koszykówkę, siatkówkę, piłkę ręczną... dużo tego było, a moje treningi w kierunku sylwetki wyglądały mniej więcej tak: pompki, grzbiety, różne rodzaje brzuszki, pompki na tricepsy, przysiady, ćwiczenia skocznościowe- można to nazwać treningiem domatora. Tak minęło parę latek, aż w końcu powoli zacząłem używać ciężarów- w wieku około 15 lat- ale było to raczej sporadyczne. W wieku 16 lat zacząłem już trenować siłowo ale bez planu, były to nieprzemyślane treningi- do tego doszło wiele kontuzji więc efekty były znikome. W marcu tego roku odwiedziłem stronę SFD- i od tego czasu ćwiczę na siłowni regularnie z planem treningowym, dietą- były juz jakieś suple. Dodam jeszcze, że ograniczyłem uprawianie innych sportów- gram w kosza, czasami pływam, ćwiczę na W-F. I to byłoby na tyle
Dane:
Wiek: 17 lat (21 lipiec 1991r.)
Wzrost: 181cm
Waga: 70kg
Wyniki siłowe:
WL- 70kg
SQ- 95kg
MC- 110kg
Wymiary:
Pas: 77cm
Klata: 100cm
Ramiona: 32,5cm
Cele:
Siła:
WL- 110kg
SQ- 150kg
MC- 180kg
Sylwetka:
80kg (może trochę więcej) z niskim poziomem bf- estetyczna, zadbana sylwetka, zachowane proporcje, dobra rzeźba.
Moim jeszcze jednym celem jest zapakowanie piłki do kosza na wysokości 305cm. Jak na razie dotykam obręczy.
Gdy osiągnę te cele wyznaczę sobie kolejne. Nie wyznaczam sobie terminu, w którym chcę te cele osiągnąć. Są to cele długo planowe.
TRENING:
FBW 15-10-5
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ HANTLI
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (W SUPERSERII Z:) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC
5.WIOSLOWANIE SZTANGA
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI
8 PRZEDRAMIONA
9 BRZUCH
B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 POLOWICZNE PODCIAGANIE WZDŁUŻ TULOWIA SZTANGI
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5. MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:PROSTOWANIE RAMION W DOL
6. PROSTOWANIE NOG
7. LYDKI
8 PRZEDRAMIONA
9. BRZUCH
Tym treningiem mam zamiar pociągnąć około 2 miesiące, później się zobaczy. Będę planował zrobić cykl siłowy (taki pod TS) mniej więcej w listopadzie - grudniu.
Aha korekty mile widziane w treningu (tzn. o ile będzie taka konieczność).
Oczywiście znajda się tutaj wypiski z każdego treningu.
DIETA:
Nie będzie diety
Nastawiona oczywiście na dodatkowe kilogramy masy mięśniowej. Wygląda mniej więcej tak:
I posiłek(śniadanie w domu):
100 gram płatków owsianych + 400ml mleka + 3 jajka
II posiłek (w szkole):
serek wiejski 200g + trzy kanapki z ciemnego pieczywa z serem zółtym i warzywem + kefir 500ml
III posiłek (obiad- przedtreningowy):
torebka ryżu brązowego + piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek (potreningowy):
torebka ryżu + piersi z kurczaka lub tuńczyk
I to w zasadzie tyle, później jem jeszcze jakiś jogurt, banan, tuńczyk, ser biały itd.- według uznania. Nie ma jak widac wyliczonych proporcji- nazwałbym to tylko dobrym odżywianiem. Nie będe robił wypisek z diety. Jak bedą duże odstepstwa od tego co tu napisałem to wtedy to podam.
Suplementy:
Brałem mono, później xpand+mono- i to wszystko.
Obecnie nie mam nic, ale mam zamiar zakupić jakiegoś gainera uzupełniającego braki w odżywianiu, i możecie mi coś jeszcze zaproponować- 2 tygodnie temu skończyłem cykl na xpandzie.
Jak o czymś zapomniałem to dopiszę później.
Aha zdjęcia będą wieczorem.
Pomykam na trening- rozruchowy po dwutygodniowej przerwie.
I nie myślcie, że tu qrwa zawsze tak poważnie będzie
Dobra spamujcie
Witam wszystkich w dziale dzienniki treningowe. Zakładam swój dziennik aby otrzymywać cenne rady i uwagi, mieć większą mobilizację do pracy oraz aby podzielić się z wami moimi doświadczeniami z treningów.
O sobie:
Opiszę tylko swoją sportową część życia. Intensywnie sport zacząłem uprawiać w wieku 11 lat. Biegałem, pływałem, grałem w koszykówkę, siatkówkę, piłkę ręczną... dużo tego było, a moje treningi w kierunku sylwetki wyglądały mniej więcej tak: pompki, grzbiety, różne rodzaje brzuszki, pompki na tricepsy, przysiady, ćwiczenia skocznościowe- można to nazwać treningiem domatora. Tak minęło parę latek, aż w końcu powoli zacząłem używać ciężarów- w wieku około 15 lat- ale było to raczej sporadyczne. W wieku 16 lat zacząłem już trenować siłowo ale bez planu, były to nieprzemyślane treningi- do tego doszło wiele kontuzji więc efekty były znikome. W marcu tego roku odwiedziłem stronę SFD- i od tego czasu ćwiczę na siłowni regularnie z planem treningowym, dietą- były juz jakieś suple. Dodam jeszcze, że ograniczyłem uprawianie innych sportów- gram w kosza, czasami pływam, ćwiczę na W-F. I to byłoby na tyle
Dane:
Wiek: 17 lat (21 lipiec 1991r.)
Wzrost: 181cm
Waga: 70kg
Wyniki siłowe:
WL- 70kg
SQ- 95kg
MC- 110kg
Wymiary:
Pas: 77cm
Klata: 100cm
Ramiona: 32,5cm
Cele:
Siła:
WL- 110kg
SQ- 150kg
MC- 180kg
Sylwetka:
80kg (może trochę więcej) z niskim poziomem bf- estetyczna, zadbana sylwetka, zachowane proporcje, dobra rzeźba.
Moim jeszcze jednym celem jest zapakowanie piłki do kosza na wysokości 305cm. Jak na razie dotykam obręczy.
Gdy osiągnę te cele wyznaczę sobie kolejne. Nie wyznaczam sobie terminu, w którym chcę te cele osiągnąć. Są to cele długo planowe.
TRENING:
FBW 15-10-5
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ HANTLI
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (W SUPERSERII Z:) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC
5.WIOSLOWANIE SZTANGA
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI
8 PRZEDRAMIONA
9 BRZUCH
B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 POLOWICZNE PODCIAGANIE WZDŁUŻ TULOWIA SZTANGI
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5. MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:PROSTOWANIE RAMION W DOL
6. PROSTOWANIE NOG
7. LYDKI
8 PRZEDRAMIONA
9. BRZUCH
Tym treningiem mam zamiar pociągnąć około 2 miesiące, później się zobaczy. Będę planował zrobić cykl siłowy (taki pod TS) mniej więcej w listopadzie - grudniu.
Aha korekty mile widziane w treningu (tzn. o ile będzie taka konieczność).
Oczywiście znajda się tutaj wypiski z każdego treningu.
DIETA:
Nie będzie diety
Nastawiona oczywiście na dodatkowe kilogramy masy mięśniowej. Wygląda mniej więcej tak:
I posiłek(śniadanie w domu):
100 gram płatków owsianych + 400ml mleka + 3 jajka
II posiłek (w szkole):
serek wiejski 200g + trzy kanapki z ciemnego pieczywa z serem zółtym i warzywem + kefir 500ml
III posiłek (obiad- przedtreningowy):
torebka ryżu brązowego + piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek (potreningowy):
torebka ryżu + piersi z kurczaka lub tuńczyk
I to w zasadzie tyle, później jem jeszcze jakiś jogurt, banan, tuńczyk, ser biały itd.- według uznania. Nie ma jak widac wyliczonych proporcji- nazwałbym to tylko dobrym odżywianiem. Nie będe robił wypisek z diety. Jak bedą duże odstepstwa od tego co tu napisałem to wtedy to podam.
Suplementy:
Brałem mono, później xpand+mono- i to wszystko.
Obecnie nie mam nic, ale mam zamiar zakupić jakiegoś gainera uzupełniającego braki w odżywianiu, i możecie mi coś jeszcze zaproponować- 2 tygodnie temu skończyłem cykl na xpandzie.
Jak o czymś zapomniałem to dopiszę później.
Aha zdjęcia będą wieczorem.
Pomykam na trening- rozruchowy po dwutygodniowej przerwie.
I nie myślcie, że tu qrwa zawsze tak poważnie będzie
Dobra spamujcie
Krzysztof Piekarz
Patka_00
