Anonim
Mam 14 latek jestem tu nowy i chcialbym was sie poradzic o jakis lepszy trening moje wymiarki to 180 wzrostu 70 waga 31 w bicepsie i 94 w klacie :)
Staż: 1 Miesiąc
Celem Jest Osiągniecie Widocznej Rzezby
Ostatni Plan Treningowy To :
Poniedziałek - Klatka + Biceps + Przedramię
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20/15/15/12
2. Rozpiętki na ławce poziomej 20/15/12/10
Biceps
1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowy 20/15/10
2. siedząc - uginanie przedramion z Hantlem. Łokieć oparty o udo 20/15/10
Przedramię
1.Zginanie nadgarstka z Hantlem nachwyt 15/12
2. Zginanie nadgarstka z Hantlem podchwyt 15/12
Środa - Barki + Kaptury + Triceps
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem, w opadzie tułowia - 20/15/12
2. Unoszenie hantli przodem na zmianę - 20/15/12
3. Unoszenie hantli bokiem - 20/15/12
Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą- 20/15/15
Triceps
1. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 20/15/15
2. Odwrotne pompki 15/12/10
Piątek - Plecy + Uda + Łydki
Plecy
1. Wiosłowanie Sztangą 20/15/15/12
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 20/15/15
Uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x20
2. Prostowanie nóg siedząc na ławce z Hantlem miedzy stopami 20/15/12
Łydki
1.Wspięcia na palce na jednej nodze 3x20 (bez obciążenia)
Był To Trening OgołnoRozwojowy
A Myśle Zaczać Ten Trening Co O Nim Myslicie Gdy jest Potrzebna Przeprowadzenie Zmian Prosze O Zrobienie Tego ::::::
Dzień I KLATA i BICEPS
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15
2. Wyciskanie sztangielek 3x 15
3. Rozpiętki 3x 10
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ze skrętem 3x 15
Dzień II PLECY + TRICEPS
plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x 15
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x15
3. Martwy ciąg 4x 15
triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 15
2.Prostowanie ramion w tył ze sztangielką w oparciu w ławkę 4x 15
Dzień III NOGI + BARKI
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15
2. Hack przysiady - 4x 15
3. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4x20
KAPTURY:
1. Szrugsy 4x 15
BARKI
1.wyciskanie sztangi z klatki 2x 15
2. wyciskanie sztangi zza karku 2x 15
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc w górę 4x 15
4. unoszenie sztangi przodem 4x 15
Staż: 1 Miesiąc
Celem Jest Osiągniecie Widocznej Rzezby
Ostatni Plan Treningowy To :
Poniedziałek - Klatka + Biceps + Przedramię
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20/15/15/12
2. Rozpiętki na ławce poziomej 20/15/12/10
Biceps
1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowy 20/15/10
2. siedząc - uginanie przedramion z Hantlem. Łokieć oparty o udo 20/15/10
Przedramię
1.Zginanie nadgarstka z Hantlem nachwyt 15/12
2. Zginanie nadgarstka z Hantlem podchwyt 15/12
Środa - Barki + Kaptury + Triceps
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem, w opadzie tułowia - 20/15/12
2. Unoszenie hantli przodem na zmianę - 20/15/12
3. Unoszenie hantli bokiem - 20/15/12
Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą- 20/15/15
Triceps
1. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 20/15/15
2. Odwrotne pompki 15/12/10
Piątek - Plecy + Uda + Łydki
Plecy
1. Wiosłowanie Sztangą 20/15/15/12
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 20/15/15
Uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x20
2. Prostowanie nóg siedząc na ławce z Hantlem miedzy stopami 20/15/12
Łydki
1.Wspięcia na palce na jednej nodze 3x20 (bez obciążenia)
Był To Trening OgołnoRozwojowy
A Myśle Zaczać Ten Trening Co O Nim Myslicie Gdy jest Potrzebna Przeprowadzenie Zmian Prosze O Zrobienie Tego ::::::
Dzień I KLATA i BICEPS
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15
2. Wyciskanie sztangielek 3x 15
3. Rozpiętki 3x 10
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ze skrętem 3x 15
Dzień II PLECY + TRICEPS
plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4x 15
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x15
3. Martwy ciąg 4x 15
triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 15
2.Prostowanie ramion w tył ze sztangielką w oparciu w ławkę 4x 15
Dzień III NOGI + BARKI
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15
2. Hack przysiady - 4x 15
3. Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4x20
KAPTURY:
1. Szrugsy 4x 15
BARKI
1.wyciskanie sztangi z klatki 2x 15
2. wyciskanie sztangi zza karku 2x 15
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc w górę 4x 15
4. unoszenie sztangi przodem 4x 15
Krzysztof Piekarz
