trening do sprawdzenia

Siema!
****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzn
WIEK: 20
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3miesiące
ogólnie: 2-3lata z przerwami
dieta: tak
cel: masa mięśniowa
waga:80kg
bf: nie mierzyłem
stan zdrowia: dobry
przebyte kontuzje:brak
suplementacja: najprawdopodobniej będzie cykl na mono, obecnie uzupełnienie diet w białko, omega, witamin
doping: brak
Osiągi dawno nie sprawdzane, podaje orientacyjnie
wl: 80
przysiad:90
mc:120
Chce wprowadzić nowy trening split 4 dniowy i wymyśliłem sobie cos takiego, co o tym sądzicie?
Mam ograniczony dostęp do sprzętu ale najważniejsze podstawowe rzeczy są ławka płaska, ławka na skosy, drążek, poręcze, ławka do brzuszków, wyciąg góra dół, stojaki, hantle, prasa.
Do tej pory trening split 3 dniowy- klata+triceps, plecy+brzuch, nogi+biceps
Ćwiczenie nie które zostały z poprzedniego treningu inne zmieniłem a te w których lepiej się czuje.

trening A klata + barki
klata
wl 4serie 10/8/6/4
wyciskanie sztangi skos dół 4 serie 8pow
wyciskanie sztangi skos góra 4serie 10pow
rozpiętki 4-3serie 12pow
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie/wymachy sztangą w przód 3serie
wymachy hantlami w bok stojąc 3s po 12
podciąganie sztangi do brody 3s po 10p
wymachy hantlami w bok w opadzie tułowia 3s po 12p

trening B plecy+ brzuch
martwy ciąg 10/8/6/4
podciąganie szerokim chwytem (?)
podciąganie wąskim chwytem młotkowym 2/3/4/5
wyciąg dół 12/12/12/12
szrugsy 4max
brzuch
podciąganie kolan do brody 15/15/15
allachy 12/12/12

trening C triceps+biceps
triceps
wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6
poręcze 2/3/4/5
ściąganie wyciąg górnego stojąc 15/12/10
biceps
sztanga łamana uginanie ramion 10/10/10
uginanie ramion stojąc hantle 12/12/12
wyciąg dół uginanie ramion 12/12/12
przedramię hantlem max/max/max

trening D nogi+ brzuch
nogi
przysiad tylny 12/10/8/6/4
wykroki 3x po 10 na każdą nogę
prasa 12/12/12/12
uginanie nóg leżąc 12/12/12/12
wspięcia 4serie max
brzuch
opieranie się łokciem i stopą bokiem i opuszczanie boku tyłka do ziemi później góra po 10 na stronę po 3serie (nie wiem jak to się nazywa, sory)
3raz plank max

Zaczynam przygodę z drążkiem, raz może 2 razy podciągnę się w szerokim nachwycie, dlatego chciałbym nad tym popracować mam teraz dostęp do drążka, więc chce to poprawić, podobnie przy poręczach przyda się dorzucić mocy na kilka powtórzeń więcej bo teraz cienko.
Inna sprawa mam wadę kręgosłupa- choroba scheuermanna i dotyczy 2 kręgów piersiowych, lekarz mówił na szybko(bo kolejki ogromne jak to zawsze) że nie ma żadnych przeciwskazań do wykonywania jakiś ćwiczeń,zadałem ogólnepytnie o wykonywanie ćwiczeń, nic nie pytałem o mc, siadach i inne straszne rzeczy nie wiem czemu, może dlatego że się bałem że powie "NIE WOLNO!" Dobrze byłoby jakby ktoś coś na ten temat się wypowiedzieć ogarniający trochę te sprawy, może ktoś na kursach trenerskich coś o tym się uczył bo w necie coś sensownego znaleźć to ciężko, bo siłownia to zło i tylko nabawisz się choroby kręgosłupa, dyski powypadają i inne cuda!
Także jak coś ktoś na ten temat wie to mam parę pytań, chociażby mostkowania przy wl;)
Pozdrawiam!


Zmieniony przez - atu777 w dniu 2014-06-04 10:04:25

up

Nie wiem czy jest sens przy tym stażu rzucać się na tego typu programy.
Nie potrzebujesz tylu dni treningowych ani takiej objętości.

Skłaniałbym się do FBW z dwoma zestawami lub splitu-push/pull czy góra/dół.
Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego i zerknij na plan z etapu 5.

Czytałem już kiedyś Twój artykuł, ale przeczytałem jeszcze raz ;) Może trening z etapu 5 byłby odpowiedni ale czuje się na siłach już polecieć z tym treningiem. Mam teraz wolny czas mogę jeść, ćwiczyć i odpoczywać dlatego pomyślałem o takiej intensywności w 4 dniach treningowych. Staż mam taki podany ale ogólnie przygoda z siłownią zaczęła się wcześnie tylko że tamten czasu uważam za zmarnowane bo zero pojęcia i różnie trening wyglądal nie mówiąc o jedzeniu, szkoda że nie miał mnie kto poprowadzić.
Miałem przerwę przez egzaminy i już trochę czasu mineło od powrotu na siłownie i czuję że czas wskoczyć na coś konkretnego. Także myślę że poprawmy ten plan jak gdzieś są błędy i chcę się sprawdzić. Ćwiczeniami dobierałem przemyślając to dokładniej bo już trochę znam swój organizm. Jestem przekonany co do tego ;)

odświeżam