prosba o sprawdzenie

witam, proszeo sprawdzenie mojego planu treningowego. Ma to byc trening na mase, staz treningowy mały-tylko 7 miesiecy
poniedzałek
KLATKA+TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S+1 rozgrzewkowa (10-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (10-8)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s (8)

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s+1 rozgrzewkowa (12-10)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC 3s (10-8)
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3s (10-8)

środa
PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (10-8)
3.WZNOSY BARKÓW 3s (10)

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s (10-8)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max
piątek
BARKI+NOGI+BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8)
3.Wyciskanie sztangielek (8)

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s (10-8)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s+1 rozgrzewka (15)
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3s (15)

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s (10)
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s (10)
Z góry dziekuje

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S+1 rozgrzewkowa (10-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (10-8)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s (8)
Moze byc.

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s+1 rozgrzewkowa (12-10)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC 3s (10-8)
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3s (10-8)
Pompki jako pierwsze, jedno z pozostalych wywal.

środa
PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (10-8)
3.WZNOSY BARKÓW 3s (10)
Masz 3 cwiczenia na triceps i 2 na plecy, bez sensu. Daj na poczatek martwy ciag, zamiast sciagania wyciagu daj podciaganie na drazku.

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s (10-8)
Jedno wywal.

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max
piątek
BARKI+NOGI+BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8)
3.Wyciskanie sztangielek (8)
Katujesz wylacznie przedni akton. Wywal ktores wyciskanie i daj zamiast tego high pull ze zwisu, albo wymach boczny ze sztangielkami (boczne aktony naramiennych). Brakuje tez tylnego aktonu - wymach boczny ze sztangielkami w opadzie/face pull na wyciagu.

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s+1 rozgrzewkowa (10-8)
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s (10-8)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s+1 rozgrzewka (15)
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3s (15)
Przed lydkami daj cos na tyl uda.

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s (10)
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s (10)
Z góry dziekuje

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-28 18:25:19

Wcześniej przerabiane plany ? 7 miesięcy to za wcześnie na spilt, proponowałbym różne odmiany FBW, na pewno lepiej sprawdzą się w budowaniu masy niż "cudowne spilty"

Ankieta.