Wiek :15
Waga :65
Wzrost :170
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni :7 miesięcy
Uprawiane inne sporty :Gra w piłkę, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, sztanga max. 82,5 kg. sztangielki max 12,5 kg
Dieta :nie mam
Przeciwskazania medyczne : nie mam żadnych
Zażywane suplementy : nic nie biorę
Ostatnio przerabiany plan:
DZIEŃ 1
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 2
Wtorek:
Plecy:
1. Podnoszenie sztangielek na lawece plecy proste 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Wyginanie pleców leżąc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Podnoszenie Sztangielek Stojąc 3 x 15-20
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Środa
Uda
1. Przysiady z Sztangą 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Przysiady z sztangą trzymana z przodu 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. wspiecia na palcach siedząc 2 x 20-30
DZIEŃ 4
Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
Do tego brzuch codziennie
Myślę że teraz dobrze dodałem temat