oto plan :
PONIEDZIALEK (klata + tric)
KLATA
wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4
wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4
wyciskanie sztangi dol10 8 6 4
rozpietki 4x10
TRIC
francuz lezac 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potporz tylem 4x12
pompki na poreczach 4xmax
WTOREK (bary+kaptury+brzuch)
BARY
wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
wzniosy sztangielek przud
podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8
KAPTURY
wzniosy kapturow 4x 25
spiecia kapturow 4x15s
BRZUCH
unoszenie nog w zwisie (drazek) 3x10
spicia w poziomie 3x15-20
skrety 3x10-20
SRODA W-O-L-N-E
CZWARTEK (plecy biceps)
PLECY
martwy ciąg 10 8 8 6
drazek 4 x max
wioslowanie sztangielka 10 8 8 6
wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
siodemki 4x21
mlotkowanie 4x 10-12
PIATEK (nogi)
NOGI
przysiady ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
martwy na prostych 10 8 6 4
SOBOTA---NIEDZIELA W-O-L-N-E