trening na sile

Witam ! Za tydzien koncze masowac i bede robil sile . wiec ulozylem plan . mam prozbe zebyscie sprawdzili czy mam dobry graf . Mam 22 lata , 88 kg wagi , 188 cm wzrostu , 144 na klate, staz 4 lata .

oto plan :
PONIEDZIALEK (klata + tric)
KLATA
wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4
wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4
wyciskanie sztangi dol10 8 6 4
rozpietki 4x10

TRIC
francuz lezac 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potporz tylem 4x12
pompki na poreczach 4xmax

WTOREK (bary+kaptury+brzuch)
BARY
wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
wzniosy sztangielek przud
podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8

KAPTURY
wzniosy kapturow 4x 25
spiecia kapturow 4x15s

BRZUCH
unoszenie nog w zwisie (drazek) 3x10
spicia w poziomie 3x15-20
skrety 3x10-20


SRODA W-O-L-N-E

CZWARTEK (plecy biceps)

PLECY
martwy ciąg 10 8 8 6
drazek 4 x max
wioslowanie sztangielka 10 8 8 6
wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
siodemki 4x21
mlotkowanie 4x 10-12

PIATEK (nogi)

NOGI
przysiady ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
martwy na prostych 10 8 6 4

SOBOTA---NIEDZIELA W-O-L-N-E

Ja bym proponował np Biceps Mniej serii a wiecej o 1 cwiczenie np unoszenie sztangi

a na klate jest spoko ?

Bym usunoł jakies wyciskanie a dał wyciskanie hantelek 3,4serie 10-12pow

wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi dół\ lub góra
rozpiętki

wyciskanie wąsko
poręcze 8-6, jak lekko z obciążeniem
francuz leżąc

barki wyrzucił bym jedno ćwiczenie

plecy wiosłowanie sztangą zamiast sztangielką, ostatnie ćwiczenie bym wyrzucił.

biceps spokojnie starczy 8s

nogi
przysiady
prostowanie w siadzie
ugięcia leżąc
wspięcia

wymien w jednym cwiczeniu na klate sztange na sztangielki i zmniejsz ilosc serii na triceps

..rozpietki przy planie na silę.... hm

wypelnij ankiete;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

i co rozumiesz pod pojęciem planu na silę?

przemoszel jesli Ci chodzi o siłę trojbojową to tu masz dobry plan https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

Pozdrawiam