Plan do oceny (jeśli jest taka potrzeba)

Poniedziałek: klata+biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5seri
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 6serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 6srii

Wtorek nogi+barki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5serii
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5serii
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii
Wyciskanie sztangielek 6serii
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6serii

Piątek: plecy+triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5serii
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5serii
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 6serii
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 6serii


I pod koniec treningu uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie oraz ABS II.

Mam jeszcze jedno pytanie.. Czy ten trening rozwinie całe ciało, bo zauważyłem że nie ma tylnich aktonów mięśni naramiennych
1. Przysiad
2. Wyciskanie na ławce
3. Wyciskanie na ławce skośnej.
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
5. Wiosłowanie w opadzie
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Uginanie ramion ze sztangą.
8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu
9. Martwy ciąg
10. Wspięcia na palce

Zmieniony przez - Karol427 w dniu 2011-07-26 12:09:42

Zmieniony przez - Karol427 w dniu 2011-07-27 16:57:59

Na początek wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15lat

Waga : 51kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2miesiące

Uprawiane inne sporty : rzut oszczepem, piłka nożna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x15, siłownia

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Fitmax mass active 20

Zmieniony przez - Karol427 w dniu 2011-07-20 13:42:11

Nie ma co bawić się w split,dużo tu nie trzeba pisać.
Z Twoim stażem to tylko FBW dla rozpoznania swojego organizmu jak i podstaw techniki.
Na pewno dieta będziesz musiał sobie ułożyć wiec dział odżywianie,zapotrzebowanie bilans dodatni.

Plan FBW ułóż sobie w kolejności :

-plecy,nogi,klatka,barki,biceps,triceps
-brzuch/łydki na przemian co sesja

Trening FBW na jednej sesji każda partia ciała.Polecam Atlas ćwiczeń omijaj ćwiczenia izolowane tylko podstawowe ćwiczenia takie jak :

Przysiad tylni
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga
Wyciskanie leząc
Podciąganie na drążku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x15, siłownia

Mam rozumieć że na siłowni masz tylko hantle 2x15??


Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-07-20 13:57:36

Czyli tym treningiem nie "zrobię" masy??? Siłownia jest w pełni wyposażona i do tego mam w domu hantle.

Plan do wywalenia,same maszyny,złe połączenie,żadnych ciężkich ćwiczeń...
Za wcześnie na plan dzielony.

Czekamy na plan FBW ułóż sobie stosując się do rad.

Przez dwa miesiące ćwiczyłem takim planem ale nie miałem żadnych przyrostów.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
6.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
7.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
9.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
10.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
11.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

Każde ćwiczenie po 3serie po 8-12powtórzeń.


Niestety nie mam do dyspozycji sztangi.

To jest split jest bodajże,z tym stażem nie dziw się że przyrostów nie było,teraz ułoż FBW na wolnych ciężarach.

Po co układać trening na wolnych ciężarach skoro na siłowni nie ma sztangi a w domu mam tylko sztangielki??

jak to nie ma sztangi na siłowni?