kolejny problem z masą :)

No więc tak. Na poczatek witam :). Ogolnie cwicze okolo roku (pierwsze 6 miesiecy trening obwodowy, kolejne 6 przemyslany (tak mysle :P) trening dzielony). Od dluzszego czasu nie przynosi on jednak efektow :/. Jak napisalem w temacie potrzebowalembym nowego treningu na mase. Tutaj opis tego co dotychczas cwiczylem.

Poniedzialek
klata:
-4 serie (8,8,10,12) wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-4 serie (8,8,10,12) wyciskanie sztangi na lawce skosnej
-4 serie (16,16,20,20) pompki z nogami na podwyzszeniu
-3 serie (10,10,10) wyciskanie hantli zza glowy na lawce poziomej
biceps (do wyboru 2 z tych cwiczen):
-4 serie (8,8,10,10) uginanie ramion ze sztanga na stojaco
-4 serie (8,8,10,12) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-4 serie (10,10,10,10) uginanie ramion ze sztangielkami na stojaco (supinacja nadgarstka)
-4 serie (10,10,10,10) uginanie ramion ze sztangielkami z lokciem na kolanie

Wtorek
grzbiet:
-4 serie (10,10,12,12) wioslowanie ze sztanga
-4 serie (14,16,18,18) martwy ciag
-4 serie (10,12,12,14) "wioslowanie" sztangielka w podporze na lawce poziomej)

Sroda
wolne

Czwartek
barki:
-4 serie (10,10,12,12) wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie
-4 serie (10,10,12,12) podciaganie sztangi wzdluz tlowia w waskim chwycie
-4 serie (8,8,10,10) unoszenie sztangielek przed siebie
-4 serie (8,8,10,10) unoszenie sztangielek bokiem

Piatek
biceps
-wszystkie 4 cwiczenia z poniedzialku (lub inne)
triceps
-4 serie (10,12,12,14) uginanie ramion ze sztanga na lawce poziomej (nachwytem)
-4 serie (10,12,12,14) ugiannie ramion ze sztanga w siadzie (nachwytem)
-3 serie (8,8,10) francuskie wyciskanie w siadzie
przedramie
-3 serie (w kazdej serii najpierw max. powt. do bulu z max. obciazeniem, sciagam czesc obciazenia i bez przerwy jade dalej do bulu, na koncu sciagam cale obciazenie i samym gryfem tez do bulu - i to wszystki razy 3) uginanie nadgarstkow w oparciu o lawke pozioma
-4 serie (20,22,24,26) uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu, na stojaca

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Przerwy miedzy seriami 2min, miedzy cwiczeniami 4min. Brzuch staram sie cwiczyc na bierzaco (zamierzam zaczac teraz 6'Weidera), na nogi niestety nie starcza mi czasu lub checi :P, chociarz chcialbym uwzlegdnic to w moim nowym treningu. Tak cwicze od lipca/sierpnia z pewnymi modyfikacjami co jakis czas. Teraz mialem przerwe regeneracyjna (tydzien) i chcialbym zaczac cos innego co pobudziloby moje miesnie do dalszego rozrostu. Mam do dyspozycji lawke pozioma, ukosna, sztange i sztangielki. Poradzcie cos. Czytalem artykul https://www.sfd.pl/temat176213/ i trening podany przez oak`a wydal mi sie ciekawy tylko jakos malo cwiczen?

Zmieniony przez - dave-x w dniu 2005-02-04 22:24:40

ja bym Ci polecił taki plan:
poniedziałek:
klata:
2 serie po 6 powt. wyciskanie w skosie
2 serie po 6 powt. wyciskanie na poziomej
2 serie po 6 powt. wyciskanie w wąskim uchwycie
biceps:
uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt.
uginanie rak ze sztangielkami naprzeminnie 3 serie po 8 powt.
wyciskanie na biceps z izolacją 3 serie po 8 powt.

wtorek:
plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie (jakbys neiwiedział o co chodzi wyslji mi maila) 4 serie po 8 powt.
triceps:
francuskie wyciskanie 3 serie po 8 powt.
wyprosty rąk ze sztangielkami pojedynczo 3 serie po 8 powt.
szwedki 3 serie po 8 powt. (tutaj niechodzi o motyle tylko o triceps)

środa:
wolne

czwartek:
bary:
wyciskanie sprzed karku 3 serie po 6 powt.
wyciskanie zza karku 3 serie po 6 powt.
unoszenie sztangielek w bok w opadzie
kaptury:
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem)
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.<nachwytem)

piatek:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie po 8 powt.
wzniosy na palce 4 serie po 8 powt.

nie za malo tych powtorzen? czy tak mala ilosc powtorzen nie bedzie czasem zwiekszac sily a nie jak w zalozeniu mase? serii tez nie za duzo. jezeli tak to bede musial sobie odpuscic ten plan bo zaczyna mi brakowac obciazenia na hantlach a narazie brak funduszu :P.

edit:
hm.. jak tak patrze na ten plan ktory rozpisalem to wydaje mi sie ze jest tam z koleji za duzo serii. moge prosic o korekte?

Zmieniony przez - dave-x w dniu 2005-02-06 10:55:01

Poszperalem troche po forum i znalazlem https://www.sfd.pl/temat43259/ ten artykul i chcialbym sprobowac podanego tam 4 dniowego treningu dla sredniozaawansowanych z progresja. ktos juz tego probowal? jakie efekty?