Na samym początku chciałbym napisać, że zaraz po świętach zapisuję się do jakiegoś lekarza, aby określił stopień skoliozy i ćwiczenia korekcyjne. Ale to pewnie będzie za parę tygodni. Dlatego teraz chciałbym, abyście oprawili mój plan tak, aby szczególnie nie nadwyrężał kręgosłupa i ogólnie podpowiedzi w kilku sprawach. Nie wymagam od was diagnozy ani żadnych zaleceń, ale tylko podpowiedzi, wszystko robię na swoją odpowiedzialność.
Nie jest to duża skolioza, ale nie chciałbym pogłębiać wady zanim skontaktuję się z lekarzem, dlatego chce wyrzucić najbardziej obciążające ćwiczenia.
Mój obecny plan:
Wtorek:
Klatka: (14s) - myślę, że ok
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
Triceps: (9s) - ok?
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)
Czwartek:
Plecy: (14s) - tutaj muszą być pewnie zmiany, czym zastąpić mc? wznosami tułowia z ciężarem? wiosłowanie sztangą też wywalić? zamienić je może na wiosłowanie hantlą?
1.ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 4s (12-10-8-6)
2. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12-10-8-6)
Biceps: (9s) - ok?
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)
Sobota:
Barki + kaptury: (14s) - powinienem wywalić wyciskanie sztangi? jak tak to na co najlepiej?
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12)
Nogi + łydki: (16s) - muszę wyrzucić przysiady, bo najbardziej mi dawały w kość w plery (właściwie jako jedyne ćw z całego planu), na co je zamienić? na prostowanie nóg na maszynie, czy suwnice, z oparciem na plecy? Łydki ze sztanga zamianie na łydki z hantlami, ale osobno każda noga, z powodu mniejszego ciężaru.
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6)
4. wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4s (18-16-14-12)
Czytałem artykuły o skoliozie na SFD. Stretching przed i po treningu zawsze był, teraz go może ew. jeszcze rozwinę. Z kolejnych porad, to będę na koniec treningu robił zwisy na drążku. Dzisiaj je już zresztą robiłem. Chociaż moim plecom się nie spodobały. Ćwiczenia korekcyjne po konsultacji z lekarzem.
Brzuch robię osobno, ale ćwiczenia w zwisie, także kręgosłup co najwyżej się prostuje, rozciąga, więc chyba nie ma problemu.
Co powinienem jeszcze zmienić? Bo nie chce przerywać treningu. Liczę na waszą pomoc, ktoś mi napomniał, że Bery89 ma pojęcie w tym temacie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 12
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miechy regularnie
Uprawiane inne sporty: w-f, siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak, trzymana
Przeciwskaznania medyczne: skolioza
Zażywane suplementy: witaminy, kreatyna