Poprawa planu treningowego mateusz54

Korzystając z forum, atlasu ćwiczeń oraz google ułożyłem taki plan.Chciałbym się zapytać czy jest on dobry? a jeżeli nie to co w nim zmienić?

Staż:6 miesięcy z dwoma większymi przerwami(choroba)
Lat:17
Waga:77kg
Cel:Masa
Poprzedni trening:FBW


Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
• Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 8-10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 8-10
• Rozpiętki na ławeczce skośnej 3s 10-12
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Wolne

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12

wg mnie plan dobry ale zamien wyciskanie sztangi na skosie na wyciskanie hantli

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej
. Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Wolne

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-10-8-6
- Ściąganie drązka wąsko do klatki 3x10
- MC 3 x 12-10-8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12-10-8 powt.
- Uginanie chwytem młotkowym 3x12
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6
- Prostowanie na maszynie 3x10
- Uginanie na maszynie 3x10
- Wspięcia na palce 3 x 15

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-21 16:26:56

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej
. Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Wolne

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-10-8-6
- Ściąganie drązka wąsko do klatki 3x10 (do tego ćwiczenie o ile sie nie mylę potrzebny jest wyciąg którego nie posiadam, można to czymś zastąpić?)
- MC 3 x 12-10-8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12-10-8 powt.
- Uginanie chwytem młotkowym 3x12
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6
- Prostowanie na maszynie 3x10 (można czymś to zastąpić nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczenia nóg)
- Uginanie na maszynie 3x10 (jak wyżej)
- Wspięcia na palce 3 x 15


Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 16:38:26

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 16:47:00

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 16:47:25

na nogi najwyzej rób jeszcze wykroczne 4 serie...ja kiedys tak robiłem ze 4 s normalnych i 4 s wykrocznych i nawet nie źle szło a co do pleców to tak mysle nad wiosłowaniem chantlem ale nie ma chyba sensu powtarzac cwiczen bo i tak juz wiosło jest

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej mozesz dac hantlami
. Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. ok
- Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt. lepiej daj tu wyciskanie francuskie hantlem siedząc
- Pompki na poręczach 2 x maks. daj 3s max

Wtorek
Wolne

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks daj 4 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-10-8-6 ok
- Ściąganie drązka wąsko do klatki 3x10 (do tego ćwiczenie o ile sie nie mylę potrzebny jest wyciąg którego nie posiadam, można to czymś zastąpić?) niczym, wywal to ćwiczenie
- MC 3 x 12-10-8 4s 12,10,8,6
Biceps ok
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12-10-8 powt.
- Uginanie chwytem młotkowym 3x12
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki ok
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6
- Prostowanie na maszynie 3x10 (można czymś to zastąpić nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczenia nóg) daj przysiad wykroczny 4s
- Uginanie na maszynie 3x10 (jak wyżej) tutaj daj sobie uginanie nogi z cięzarkiem stojąc
- Wspięcia na palce 3 x 15 3-4 s max


NIe żebym się wcinał, ale ja tak to widzę.

Biorąc pod uwagę wasze poprawki z edytowałem plan i wyszło coś takiego


Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s 12-10-8-6
. Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 3 x maks.

Wtorek
Wolne

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-10-8-6
- MC 4s 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12-10-8 powt.
- Uginanie chwytem młotkowym 3x12
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 15-12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 x 12-10-8-6
- Przysiady wykrocznie 4 x 10
- Wspięcia na palce 3-4 s max

francuza od czoła zamieniłbym na wyciskanie wąsko 3s z progresją

francuskie wyciskanie siedząc daj progresję 12,10,8

piątek zacznij od nóg

szkoda, że nie możesz dać niczego na dwugłowe - postaraj się robić głęboki przysiad, albo dorzuć do treningu martwy ciąg na prostych nogach 3s.

Pozdrawiam

mateusz54

zacznijmy moze od tego,ze przy twoim stazu powinienes jeszcze dluuugo jechac planami calosciowymi(FBW)-a ty sobie aplikujesz tego splita z nedzna czestotliwoscia i myslisz,ze co?
dupa!

buduj podstawy.
onanizowac bedziesz sie pozniej.

pozdrawiam.

PS.
zrobiles wprowadzajace FBW-czas najwyzszy na ciezka,skrocona wersje.

posty drsquat'a.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html (tutaj znajdziesz plan dla siebie)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html


Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-03-21 18:20:06

Czyli mam zostać przy starym planie?? bo ten do którego podałeś link jest bardzo podobny

To mój stary plan
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 19:17:11

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 19:17:27

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2008-03-21 19:33:10

mateusz54

hahaha
w ktorym miejscu jest podobny,bo jakos nie dopatrzylem sie tych podobienstw?

czytaj uwaznie.
posty drsquata.

pozdrawiam.