Poprawa planu - skolioza

Witam
Na samym początku chciałbym napisać, że zaraz po świętach zapisuję się do jakiegoś lekarza, aby określił stopień skoliozy i ćwiczenia korekcyjne. Ale to pewnie będzie za parę tygodni. Dlatego teraz chciałbym, abyście oprawili mój plan tak, aby szczególnie nie nadwyrężał kręgosłupa i ogólnie podpowiedzi w kilku sprawach. Nie wymagam od was diagnozy ani żadnych zaleceń, ale tylko podpowiedzi, wszystko robię na swoją odpowiedzialność.

Nie jest to duża skolioza, ale nie chciałbym pogłębiać wady zanim skontaktuję się z lekarzem, dlatego chce wyrzucić najbardziej obciążające ćwiczenia.


Mój obecny plan:

Wtorek:
Klatka: (14s) - myślę, że ok
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)

Triceps: (9s) - ok?
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)


Czwartek:
Plecy: (14s) - tutaj muszą być pewnie zmiany, czym zastąpić mc? wznosami tułowia z ciężarem? wiosłowanie sztangą też wywalić? zamienić je może na wiosłowanie hantlą?
1.ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 4s (12-10-8-6)
2. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12-10-8-6)


Biceps: (9s) - ok?
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)


Sobota:
Barki + kaptury: (14s) - powinienem wywalić wyciskanie sztangi? jak tak to na co najlepiej?
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12)

Nogi + łydki: (16s) - muszę wyrzucić przysiady, bo najbardziej mi dawały w kość w plery (właściwie jako jedyne ćw z całego planu), na co je zamienić? na prostowanie nóg na maszynie, czy suwnice, z oparciem na plecy? Łydki ze sztanga zamianie na łydki z hantlami, ale osobno każda noga, z powodu mniejszego ciężaru.
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6)
4. wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4s (18-16-14-12)


Czytałem artykuły o skoliozie na SFD. Stretching przed i po treningu zawsze był, teraz go może ew. jeszcze rozwinę. Z kolejnych porad, to będę na koniec treningu robił zwisy na drążku. Dzisiaj je już zresztą robiłem. Chociaż moim plecom się nie spodobały. Ćwiczenia korekcyjne po konsultacji z lekarzem.

Brzuch robię osobno, ale ćwiczenia w zwisie, także kręgosłup co najwyżej się prostuje, rozciąga, więc chyba nie ma problemu.

Co powinienem jeszcze zmienić? Bo nie chce przerywać treningu. Liczę na waszą pomoc, ktoś mi napomniał, że Bery89 ma pojęcie w tym temacie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 12

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy regularnie

Uprawiane inne sporty: w-f, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak, trzymana

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: witaminy, kreatyna

wszystko zależy jaki to stopień skoliozy. Być może to tylko postawa skoliotyczna , a więc może nie jest tak źle.
Najważniejsze jest abyś wszystkie ćwiczenia wykonywał symetrycznie, więc wniosek z tego taki, iż ćwiczenia jednostronne odpadają. Kolejna sprawa to ćwiczenia obciążające kręgosłup od góry, a więc przysiady odpadają, także wykroki i generalnie wszystkie ćwiczenia w postawie stojącej.

Widzę, że nikt cię nie kwapi, żeby poprawić trochę mój plan, więc zrobię to narazie sam i mam nadzieje, że ktoś mi podpowie czy zrobiłem to dobrze.

Wtorek:

Ogólna rozgrzewka, stretching, trening brzucha.

Dolny odcinek pleców:
Wyprosty na ławce rzymskiej 4s (20-20-20-20)

Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)

Triceps: (9s)
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)

Stretching.


Czwartek:

Ogólna rozgrzewka, streching, trening brzucha.

Plecy: (16s)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 4s (12-10-8-6)
2. *ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 4s (12-10-8-6)
czy *przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (12-10-8-6)
3. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
4. wiosłowanie hantlą w opadzie 4s (12-10-8-6)

Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)

Stretching.


Sobota:

Ogólna rozgrzewka, streching, trening brzucha.

Dolny odcinek pleców:
Wyprosty na ławce rzymskiej 4s (20-20-20-20)

Barki + kaptury: (14s)
1. unoszenie ramion w przód z hantlami 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4s (12-10-8-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. szrugsy ze hantlami 4s (18-16-14-12)

Nogi + łydki: (16s)
1. wyprosty nóg na suwnicy (oparcie o plecy, nie barki) 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6)
4. wspięcia na palce z hantlą stojąc 4s (18-16-14-12)

Stretching.


Trening brzucha to 4x wznosy nóg prostych w zwisie i 4x wznosy nóg zgiętych w zwisie.

W domu dodatkowo rozciąganie i może jakieś ćwiczenia brzucha.


Pytania, rozterki:
1. Czy mogę zostawić mc? Robić go na umiarkowanych ciężarach i dobrze technicznie?
2. Wiosłowanie sztangą muszę zamienić na wiosłowanie hantlą?
3. Na barki dodałem 2s, bo wyciskanie jest bardziej męczące dla barków, niż unoszenia.
4. Bo wyciskanie sztangielek na barki nie wiele lepsze dla mnie będzie, bo to w końcu bardzo podobne ćwiczenie, dlatego lepsze będą unoszenia?
5. Na plecy dodałem 2s bo to ma być mój priorytet w tym treningu.
6. Zamiast przysiadów mam dać prostowania nóg na suwnicy, czy prostowania nóg na maszynie (na 4głowe)?
7. Wspięcia będę robił nie ze sztanga na barkach, ale z hantlami, tylko, że każda noga osobno, bo mniejszy ciężar.
8. Przysiady wykroczne chyba mogę robić, skoro ciężar jest dużo mniejszy i nie leży na barkach tylko w dłoniach, przy ciele?
9. Ponoć mam robić zwisy po każdym treningu, ale ostatnio jak to zrobiłem to mnie cały dzień plecy bolały, dopóki się nie uleżały przez noc. Może za długo na początek zrobiłem?
10. Co mam robić jeszcze? Co zmienić?

Liczę na jakieś rady, pozdrawiam.

Jaka to skolioza..lewo dół/prawo góra itp?

ogólnie bez dodatkowego infa mogę napisać tyle:

1)wiosło jednorącz
2)ławka rzymska jednonóż
3)wykroki
4)przenoszenie
5)podciąganie na drążku jednorącz:D.może być wyciąg
6)boczne grzbiety

ps.więcej nie napisze :D
czekam na inf nt tej skoliozy

Z tego co mi kiedy s lekarz powiedział to w dolnej części kręgosłupa skolioza jest w prawo a w górnej w lewo, czasami też lekko się garbię, jak nie pamiętam o trzymaniu postawy.

Mam wykonywać zwisy na drążku o treningu? Bo jak pisałem, mój kręgosłup średnio przyjął ta nowość. Co z mojego poprawionego treningu muszę jeszcze zmienić? Zależy mi na poprawie umięśnienia sylwetki i ogólnej siły.

dzień pleców:
1)ławka rzymska bocznie
2)ławka rzymska jednonóż
3)wiosło jednorącz sztanga lub sztangielka
4)wyciąg górny jednorącz
5)brzuch
dzień nogi i barki:
1)barki staraj sie robić każdą rękę osobno
dzień klata i bic
1)zacznij od sztangielek,następnei sztnaga w 2 ćw

Uwagi do treningu :
-możesz coś dołożyc oburącz na koniec partii,ale na początek porób kilka miesięcy(2-3) właśnie jednostronnie
-po każdym treningu brzuch(skos,dół,góra)
-przed treningiem zrobił bym na rozgrzewkę po lekkiej serii na brzuch.ławka rzymska bokiem i przodem,wiosło na maszynie
-po treningu stretching!!
-wiszenie odpuść!!

Pytania:
-jak wykonujesz stretching

Stretching - robię ćwiczenia z Atlasu ćwiczeń + kilka które znam ze szkoły lub spotkałem się z nimi gdzieś na forum. Zawsze najbardziej skupiam się na partiach, które w danym dniu ćwiczę.

Dobra, wiszenie wtedy odpuszczam.

Rozumiem, że mam robić ćwiczenia głównie nie symetryczne, szczególnie jeśli chodzi o barki i plecy tak?

Brzuch będę robił przed i po treningu.

Widzę, że muszę sam odświeżyć ;P

1. Czy mogę robić arnoldki? Bo w końcu co do wyciskania to nie ma z nimi aż takiej różnicy, więc nie wiem.
2. Jeżeli mogę, to lepiej arnoldki robić czy unoszenie ciężaru przodem?
3. Mam robić ćwiczenia głównie nie symetryczne?

Jak bedziesz robil nie symetrycznie to Ci to i tak nic nieda. Pogłębisz se aby skolioze