SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW + SW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 819

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 115
Staż ogólnie około 12-15 miesięcy ale w przeciągu ostatnich 2 -3 lat będzie z 4 miesiące
Chciałbym ułożyć sobie plan FBW na 3 dni (Trening na masę) + 3 dni SW. Najpierw rozpiszę co i jak a później zadam pytania ( pierwszy raz FBW )

1 dzień -A
2 dzień -B
3 dzień -C
Później oczywiście można pokombinować (1-b,2-c,3-a)

A: (według kolejności ćwiczeń)
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4 serie, 12-10-10-8 + jedna na rozgrzewkę)
Nogi - przysiady ze sztangą (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem (4 serie 12-10-10-8 + jedna na rozgrzewkę)
Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)

B:
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Nogi - prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Barki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , uchwyt młotkowy (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)

C:
Klatka - rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie 12-10-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - wiosłowanie (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie 12-10-10 +jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna seria na rozgrzewkę)

Legenda :
(+jedna seria na rozgrzewkę) - seria małym ciężarem dla rozruszania
(pierwsza seria to seria rozgrzewkowa) - taki ciężar aby mięsień się zmęczył ale aby można było swobodnie zrobić 12 ruchów
Nogi : Taka ilość ruchów w serii ponieważ nogi jako jedyne mają iść na siłę a nie na masę

Pytania
1. Nogi chciałbym trenować na przyrost siły, czy jest możliwość robienia treningu na siłę jednej partii a reszty ciała na masę czy to raczej bez sensu ?
2. Czy te ćwiczenia które napisałem będą dobre dla metody FBW ?
3. Czy ilość serii się zgadza?
4. Czy nie wystąpi przetrenowanie jeżeli będę trenował 3 x w tygodniu siłownia, 3 x w tygodniu Muay thai?
5. Czy można przyśpieszyć sobie trening np łącząc dwie partie : Klatka-nogi odpoczynek barki-plecy odpoczynek biceps-triceps odpoczynek przedramię

"Jeśli chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o twoich planach na przyszłość" Woody Allen

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Ankieta. Po co aż 3 zestawy ? W jakie dni i jak intensywne masz treningi SW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 115
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 60

Wzrost :170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Raczej full osprzęt
Dieta : Mam

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : pół puchy carbo nox , pół woreczka UNS WPC Econo białko

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio w tym roku luty,marzec, kwiecień split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dokładnie to nie powiem bo nie pamiętam i nie wiem jak teraz dopiero wracam do treningów
Przysiad : Max nie wiem, ćwiczyłem 50-65, Martwy ciąg 50-70 może 80, nie pamiętam, Wyciskanie na ławce leżąc max 90-95 ćwiczyłem chyba 60-80

Dlaczego 3 zestawy? tak czytając o FBW gdzieś wpadłem na taką opinie że 3 zestawy dobrze pasują do 3 dniowego treningu w ciągu tygodnia, no i chyba większa ilość ćwiczeń czyli zmian dla mięśnia = mniejsza szansa na stagnacje
Aczkolwiek a dlaczego 2 zestawy a nie 3 ?

A no i treningi Muay thai, no nie wiem jak ocenić intensywność 3 razy w tygodniu po 1,5 h z czego przeważnie 1 h to kondycyjne ćwiczenia jak dla mnie na granicach mojej wytrzymałości puki co


Zmieniony przez - Omen500 w dniu 2011-11-02 18:35:28

"Jeśli chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o twoich planach na przyszłość" Woody Allen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Zrób jeden zestaw na razie, same podstawowe ćwiczenia 2x w tygodni i zacznij jeść, zobacz jak będziesz reagował.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 115
sprawdzać jak zareaguje na 2 x w tygodniu przez jaki okres? miesiąc, 2 miesiące?

"Jeśli chcesz rozśmieszyć Boga, opowiedz mu o twoich planach na przyszłość" Woody Allen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Przeczytaj ten temat:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Jeden zestaw, 3-6 ćwiczeń podstawowych, ew. możesz zrobić ten plan który jest w linku 2x w tygodniu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy, coś nie tak?

Następny temat

Koniec trebingu FBW

Fruzelina