Czas się zmienić

Witam, mam 17 lat, 177cm wzrostu i ważę jakieś 67 kg
Po pierwsze nie piszę tu żeby się nad sobą użalać, ale potrzebuję wielu pomocnych rad.
Po drugie nie zamierzam się opieprzać, tylko ciężko harować.

Jak widać na zdjęciach jest tragicznie, ta budowa to nie jest oczywiście moja wina. Zawsze spędzałem aktywnie czas - rowerek, football, pływanie i byłem niezły w sporcie. Taka budowa to koszmar, wierzcie mi, aż wstyd zdjąć koszulkę. Do tego mam cieniutkie kości, strasznie drobne dłonie, tylko biodra mam wielgaśne. Na razie nie mam możliwości chodzić na siłownię i zresztą wstyd z takim wyglądem. W domu mogę korzystać z ławeczki, sztangli 30 kg, dwóch sztangielek 3 kg i jednej 7 kg Do tego dochodzi drążek. Nie jest tego za dużo ale myślę, że na początek wystarczy. Potem pomyślę o siłowni, albo kupnie czegoś bardziej profesjonalnego.

Od razu zaznaczam, nie chcę być jakimś ‘pakerem’ bo jak widać predyspozycji nie mam. Chcę po prostu wyglądać normalnie, tak żebym się nie wstydził łazić bez koszulki.

Chcę byście mi doradzili jak mam się odżywiać i jak ćwiczyć takim niby sprzętem. I nie używajcie jakiś wyszukanych terminów, bo jestem kompletnie zielony i mogę nie zrozumieć. Wierzę, że mogę lepiej wyglądać, więc jeśli ma ktoś się wyśmiewać, pisać że jestem UFO, albo że nic z tym nie zrobię, niech lepiej zamilknie.

Zdjęcia:
[http://img92.imageshack.us/img92/8696/060728155055em2.jpg] -1

[http://img95.imageshack.us/img95/6039/060728155202ba2.jpg] - 2

[http://img82.imageshack.us/img82/7190/060728155432yp3.jpg] - 3

[http://img84.imageshack.us/img84/9909/060728155605vt9.jpg] - 4

[http://img96.imageshack.us/img96/6568/060728155653rp1.jpg] - 5

[http://img353.imageshack.us/img353/4687/060728155905xr2.jpg] - 6

[http://img157.imageshack.us/img157/9458/060728155955bk3.jpg] - 7

Chciałbym po pewnym czasie dać nowe foty z rezultatami, ale do tego potrzebuję waszej pomocy.

poprawka adresów:
http://img92.imageshack.us/img92/8696/060728155055em2.jpg  – 1

http://img95.imageshack.us/img95/6039/060728155202ba2.jpg  – 2

http://img82.imageshack.us/img82/7190/060728155432yp3.jpg  – 3

http://img84.imageshack.us/img84/9909/060728155605vt9.jpg – 4

http://img96.imageshack.us/img96/6568/060728155653rp1.jpg – 5

http://img353.imageshack.us/img353/4687/060728155905xr2.jpg – 6

http://img157.imageshack.us/img157/9458/060728155955bk3.jpg - 7

Oj bracie, to sporo pracy przed Tobą...
1. Uruchom wyszukiwarkę, bo to, że jesteś zielony nie zwalnia Cię z obowiązku czytania (a poza tym nikt Ci nie pomoże jak zobaczą, że sie opiepszasz)
2. Czytaj posty podwieszone (dział dieta i trening)
3. Jak coś ułożysz samodzielnie to daj do oceny, eksperci Ci pomogą
4. Sprzęt jak na początek ok. Może trochę więcej obciążenia na handelki, ale niekoniecznie.
5. Jak widzę Twoje fotki, to tak jakbym widział siebie 0,5 roku temu. Także brachu nie masz się co łamać, bo jak masz motywację i się przyłożysz do sprawy to efekty będą miodzio.

no to chyba tyle, wyszukiwarka jeszcze raz

Tak patrzac sie na zdjeica to nie jest az tak zle.Niepotzebnie masz kompleksy.Ale zeby mozna bylo zdjac w spokoju koszulke bez zadnego wstydu to naprawde niewiele trzeba.Ten sprzet do cwczien co masz ci styknie.Poczytaj sobie madre ksiazki o treningu.Bo tutaj niezawsze dobrze radza.Sam tez nieradze bo trenerem niejestem.

Witam ponownie. Po pierwsze dzięki za odpowiedzi.
Aktualnie jestem (wedle rad ;p) w trakcie czytania forum (na razie głownie odżywianie) i ustawiania planu treningowego. Jednak nurtuje mnie kilka rzeczy. Może moje pytania wydadzą się głupie, ale jak już pisałem nie znam się.

1. Czy lepiej by było gdybym wszystkie mięśnie ‘zrobił’ powiedzmy w 4 dni, czy lepiej zrobić w 3 dni, później jeden dzień przerwy i znowu. Wtedy każdą partię mięśni ćwiczyłbym dwa razy w tygodniu.
2. Jeśli ćwiczę np. klatę i biceps, to najpierw mam zrealizować cały program na klatę a potem biceps, czy mogę na przemian. Nie wiem czy jak ćwiczę na. biceps to mam to robić bez przerwy (dopóki nie skończę serii)
3. Jak dobierać ćwiczenie, tzn. czy jeśli w jednym dniu wezmę biceps i triceps to dobrze, czy raczej tego nie mieszać?
4. Brzuszek codziennie?
5. Za jaki czas mam ewentualnie pomyśleć o zmianie sprzętu?

1. Czy lepiej by było gdybym wszystkie mięśnie 'zrobił' powiedzmy w 4 dni, czy lepiej zrobić w 3 dni, później jeden dzień przerwy i znowu. Wtedy każdą partię mięśni ćwiczyłbym dwa razy w tygodniu.
Jest tu gdzieś post o ćwiczeniu każdje partii dwa razy w tygodniu, ale to raczej nie jest dla Ciebie odpowiednie. Jak zaczynasz to zrób przez miesiąć, dwa trening ogólnorozwojwy, (poszukaj na forum). A poza tym uważaj, żebyś się nie przetrenował. To dobrze, że masz entuzjazm, chęci i wogóle, ale wszystko po kolei
Jak ćwiczysz 3 razy w tygodniu to są to cięższe treningi, ale mięśnie mają więcej czasu na regenerację, jak 4 razy to treningi mniej intensywne, ale krótszy czas regeneracji. Efekty są porównywalne, więc wybór należy do Ciebie
2. Jeśli ćwiczę np. klatę i biceps, to najpierw mam zrealizować cały program na klatę a potem biceps, czy mogę na przemian.
Nie wiem jak to "musi" być, ale ja robię każde ćwiczenie na klatę po jednej serii a potem bicka i jest gut. Nie wiem czy jak ćwiczę na. biceps to mam to robić bez przerwy (dopóki nie skończę serii)
Jak masz np uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x12-10 to unosisz 12 razy i potem krótka przerwa i następne ćwiczenie na bicka. Poczytaj w atlasie, są tam różne zasady treningowe, to Ci pomoże
3. Jak dobierać ćwiczenie, tzn. czy jeśli w jednym dniu wezmę biceps i triceps to dobrze, czy raczej tego nie mieszać?
Zazwyczaj łączy się dużą partię mięśni( np.klata, plecy, nogi) z małą partią (np. biceps, triceps). Popatrz jak ludzie mają połączone i ztego zaczerpnij
4. Brzuszek codziennie?
Jak robisz A6W to tak, codziennie.
5. Za jaki czas mam ewentualnie pomyśleć o zmianie sprzętu?
No, jak Cię będzie na to stać to raz...
Dwa jak Twój obecny sprzęt to będzie dla Ciebie za mało, musisz zwiększać obciążenie, więc po jakimś czasie będziesz musiał trochę dokupić.

Jak coś źle doradziłem to proszę ekspertów o poprawę, powiedziałem tyle ile wiem na ten temat

1. kazda partie miesni nalezy cwiczyc raz w tygodniu (mowie o początkujących), nie ma sensu sie na darmo przemeczac.


2. najpierw lecisz wszystkie serie na klate i gdy skonczysz to lecisz biceps, nie ma sensu i nie zaleca sie robic ich naprzemian


3. ""Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud""

tekst powyzej z atlasu cwiczen: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


4. ja a6w odradzam, wystarczy 3xtydzien po 2 cwiczenia na miesien prosty brzucha i jedno na skosne


5. jakie zmiany sprzetu ?

Zastanawiam się czy mi na razie jest mi potrzebna dieta, bo czytałem niektóre posty i były tam porady by na razie dietą się nie przejmować tylko jeść ile wlezie. Jeśli bym nie układał diety to jakie jedzenie mam w szczególności spożywać – ryż, piersi z kurczaka, ser, jaja?
Czy jednak dieta konieczna?

pomysl...

Ok ułożyłem plan treningowy, pewnie całkiem do niczego, ale liczę na pomoc. Jest (chyba) dużo serii i ćwiczeń ponieważ nie dysponuję zbyt dużymi ciężarami. Dodam, że ćwiczyłem wcześniej przez cały lipiec, ale bez konkretniejszego planu.

Aha i jestem szeroki w biodrach więc może musze unikać niektórych ćwiczeń by się jeszcze nie poszerzyć. Jeśli tak to których?

Plan Treningowy:

Poniedziałek (klatka + biceps):

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 10/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce poziomej 3x8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 15/15/12/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8


Wtorek (plecy + triceps)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 7/7/5/5
2. podciąganie na drążku podchwytem 7/7/5/5
3. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
4. Martwy Ciąg 10/10/8
5. Wznosy barków 2x10 (sztanga) 2x15 (sztangielki)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/15/12/10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 15/12/10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10/10/8
4. Pompki na podporze tyłem 10/8/8

Czwartek (Barki + przedramię)

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 20/20/15/12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15


Piątek (Nogi)

Uda:
1. Przysiady 40
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
3. Hack-przysiady 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x10

Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 3x15
2. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3x10
3. Wspięcia na palce w siadzie 3x10
4. Odwrotne wspięcia w staniu 15/12/10

Z dietą mi kompletnie nie wychodzi, choc naczytałem się i naliczyłem tego w cholere (cienki z majcy jestem).