SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do waszej oceny :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1655

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 393 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4082
Witam wszystkich.
Prosiłbym bym o sprawdzenie mojego planu treningowego. Będę go wykonywał na cyklu (anapolon, meta, deca, sustanon, potem clen i wino). Ćwicze w domu i nie mam dostępu do różnego rodzaju maszyn, wiec nie proponujcie mi ćwiczeń na maszynach. Z góry dzięki.

Poniedziałek:
Klatka + triceps + przedramie

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 2 x 10,8
Wyciskanie głową w dół 2 x 10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 10,8,6
Pompki na krawędzi ławki lub wyciąg 3 x 12,10,10
Francuz 3 x 10,8,6

Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń:
Pompki na krawędzi ławki 3 x 12,10,10
Francuz sztangielką w opadzie 3 x 12,10,8
Francuz sztangielką siedząc 3 x 12,10,8

Po 3 tygodniach znowu powrót do pierwszego zestawu i taka zmiana co 3 tygodnie


Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30


Wtorek:
Nogi
Przysiady 3 x 12,10,8
Wykroki 3 x 10,8,6
Uginanie nóg ze sztangielką na ławce na mięśnie czworogłowe ud 3 x 12
Wykroki na ławke 2 x 8
Łydki 5 x 30
Martwy ciąg 3 x 10

Środa:
Odpoczynek

Czwartek:
Plecy + biceps + przedramie:
Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 x max
Podciąganie do karku w szerokim uchwycie 2 x max
Wiosłowanie w wąskim uchwycie 2 x 10,8
Wiosłowanie w szerokim uchwycie 2 x 10,8
Wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8
Przenosy (na mięsnie zębate) 2 x 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10,8,6
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8
Chwyt młotkowy 2 x 10

Tak jak triceps po 3 tygodniach zmiana zestawu:
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12,10,8
Uginanie ze sztangielkami na skosie 3 x 12,10,8
Młotek 2 x 10

Po 3 tyg powrót to zestawu pierwszego i taka zamiana co 3 tygodnie



Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30

Piątek:
Odpoczynek

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 2 x 10,8
Podciąganie sztangi do brody 3 x 10,8,6
Wznosy sztangielek na boki 3 x 10,8,6
Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10
Kaptury 3 x 12

Do tego brzuch 3 x w tygodniu zaraz po wstaniu.


SSJ4
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Pozwole sobie wkleic trening na cykl. Zaraz przed wykonaj 3,4 tyg. pierwszego mikrocyklu. Nastepne po 4-6 tyg.



Cykl I
Odpoczynki miedzy seriami do 60 sek, miedzy cwiczniami do 2 min.
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha

1) Spięcia brzucha leżąc 4 s max
2) Unoszenie nóg leżąc 4 s. max
II dzień
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 s. - 15-20
2) Wykroki ze sztangą 4s. 15-20
3) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 – 12-15
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – szeroko nachwytem 3s. 12-15
4) Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30

Cykl II
. Odpoczynki miedzy seriami 3,4min. Miedzy ćwiczeniami 4min

Cykl III
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. – 6-8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. – 6-8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. - 6-8
II) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8
2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. - 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. - 6-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10



IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. – 6-8
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-10-12
Cykl IV
Odpoczynki miedzy seriami 1,5 –2,5 min. Miedzy seriami 2-3 min
Cykl III
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
4) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę s.8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku 3,4 s 10


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Wykonywanie wiekszej ilosci cwiczen z mniejsza iloscia serii ma sens przy definicji, ale wtedy dokladamy powtorzen.
Zakładam ze chcesz jeszcze zlapac pare kilo wiec powinienes skupic sie na konkretach. Poczytaj i pytaj.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 393 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4082
Czy tyle ćwiczeń na każdą partię wystarczy?

SSJ4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
W zupelnosci, jak bedziesz na SAA to przy cyklu silowym (nr2)bedziesz dokladal na kazdym treningu do sztangi, a przy masowym (nr3) spodziewaj sie nowych rozstepow
Naprawde warto zastosowac choc na krotko cykl wytrzymalosciowy (nr1) Ilosc cwiczen i serii jest dobrana optymalnie do konkretnych zalozen kazdego z planow.



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 393 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4082
OK
Mam nadzieje że ten program pozwoli mi wykorzystąc cykl na maksa. :)

SSJ4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ile bierzecie na trica :)

Następny temat

Rzeźba - jak?

Wheya