Spitzer Dziennik treningowy

Witam
Nazywam sie Adam mam 18 lat
Zalozylem dziennik... a bo tak:P
Cos o mnie
hmmm od 13 roku zycia trenuje sztuki walki glownie kick-boxing i zapasy[nie mma nigdy tak naprawde nie cwiczylem] w wieku 15 lat przenioslem sie do klubu taekwondo gdzie po polowie roku naderwano mi miesien dwuglowy w nodze po czym sadzilem ze skoncze ze sztukami walki gdy doszedlem praktycznie do siebie dolaczylem do lekko atletycznego klubu i staralem sie byc sprinterem:P jednak jakos nie czulem tego i po 10 miesiacach treningu wrocilem na stare smieci generalnie cwicze dla siebie chce sie dobrze czuc w swoim ciele w dodatku mam pewne marzenie chcialbym miec sylwetke jak Alistair Overeem... [dobra przestan sie juz smiac xD] w tej chwili waze 79kg jestem po okolo 3 miesiecznym cyklu na mase po ktorym przybralem dosyc sporo wazylem 65+ no i oczywiscie teraz przyszedl czas na chudniecie bo cos mi naroslo na brzuchu i nie widac kratki ktora zawsze podnosila moje ego xD przejdzmy dalej

moje zyciowki to
Wyciskanie na klate plasko 80kg- tak wiem slabo
Wyciskanie na barki 60kg
Przysiad ze sztanga 140kg
Martwy ciag 135kg
na silowni cwicze 3x w tyg
pon
klata plasko 3x8
klata skos gorny 3x8
rozpiertki 3x6

plecy wioslowanie 3x10
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8
wznosy barkow 3x6

przysiad ze sztanga 3x8
uginanie nog w lezeniu 3x8
po silowni 10 minut rzezby[5 min bierznia i 5 min rowerek odstep czasowy tyle co na zmiane stanowiska]

sroda

wyciskanie sztangi zza glowy 3x8
wyciskanie sztangietek 3x8

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja[robie 12 powtorzen z wiekszym obciazeniem i potem odrazu kolejne 10 z mniejszym i tak 3 serie]
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x6
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x6

pompki na poreczach 3x8
wyciskanie francuskie w lezenie 3x8
wyciskanie na wasko 3x8
po silowni 10 minut rzezby[5 min bierznia i 5 min rowerek odstep czasowy tyle co na zmiane stanowiska]

piatek

klata plasko 3x8
klata skos dolny 3x8
rozpiertki 3x6

plecy przyciaganie sztangietki w opadzie 3x6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3x8
wznosy barkow 3x6

przysiad ze sztanga na jednej nodze [suwnica] 3x6
uginanie nog w lezeniu 3x8
po silowni 10 minut rzezby[5 min bierznia i 5 min rowerek odstep czasowy tyle co na zmiane stanowiska]

co do diety jakos nie potrafie sie jej trzymac moge jedynie zmieniac nawyki zywieniowe jezeli to tak mozna nazwac tz jak robie mase to staram sie pic jak najwiecej mleka i jesc codziennie mieso jajka i sery gdy robie rzezbe ograniczac ilosc jedzenia wyrzucam slodycze i inne mocne kaloryczne rzeczy
generalnie do mojego "treningu" mam zamiar w dni w ktore nie robie silowni biegac okolo 30 min z rana i pozniej w godzinach wieczornych cwiczyc na drazku w domu i robic a6w

celem tego dziennika jest glownie zderzenie tego co ja robie z wasza opinia ja malo wiem i chce posluchac co wy o tym sadzicie co zrobilibyscie inaczej... zalezy mi na wszestronnym treningu ciala jak juz napisalem wyzej chcialbym miec sylwetke Alistara Overeema[nie bede wrzucal wlasnych zdj nie lubie]co do reszty aktualnie od ponad pol roku nie biore zadnych suplementow... no z rana plusz:multiwitamina i mineraly:P nigdy w zyciu nie siegalem po doping i nie mam zamiaru unikam alkoholu potrafie ciezko trenowac i raczej nie unikam treningow i wyskokow na silownie ale zawsze po tym wszystkim reszte czasu spedzam w pozycji siedzacej badz lezacej xD
Czekam na wasze opinie

przez 2 tyg nikt mi nie odpowiedzial... dzieki po minieciu daty 20 lipca jezeli nikt nie udzieli jakiejkolwiek pomocnej odpowiedzi prosze o usuniecie

musisz poczytać o diecie DUŻO poczytać to jest klucz do sukcesu 70% to dieta 30% to trening pamiętaj o tym NIE NA ODWRÓT!!

Starasz się pić dużo mleka? to niezbyt mądre Mleko ma bardzo dużo laktozy a i Białko w mleku nie najlepsze wywal mleko w ogóle w cholerę..

Nie jedz serów ! za dużo niezdrowego tłuszczu !!

- Jedz dużo jajek to jest dobre źródło Białka, dużo ryb, filety z piersi kurczaka...
- Jak chcesz chudnąć musisz jeść więcej posiłków dziennie 5 nawet do 8
- ograniczaj węgle jedz tylko okołotreningowo !
- Musisz też mieć żródło ZDROWYCH tłuszczy np: Orzechy Włoskie, lub Tłuszcz z Łososia możesz też kupić suple OMEGA-3 w tabsach

WEJDŹ DO DZIAŁU ODŻYWIANIE i nie wychodź stamtąd przez miesiąc :) jak przeczytasz wszystkie posty podwieszone po 10 razy będziesz wiedział co i jak

PAMIĘTAJ ŻARCIE JEST NAJWAŻNIEJSZE JAK TO SCHRZANISZ TO NICI Z EFEKTÓW CHOCBYŚ NIE WIEM JAK OSTRO NA SIŁCE ĆWICZYŁ !!

Wreszcie jakas konkretna odpowiedz :) jezeli mowisz ze mleko i sery wywalic to ok postaram sie spozywac mniej czesto jem lososia najczesciej na sniadani, za orzechami nie przepadam ale czego sie nie robi dla sylwetki:P
ostatnio zmienilem cwiczenia na
Pon
Klata
Wyciskanie na plasko 3x8
Wyciskanie w skosie gornym 3x6
Wyciskanie w skosie dolnym 3x8
Rozpietki na plasko 3x6
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja[robie 14 powtorzen z wiekszym obciazeniem i potem odrazu kolejne 12 z mniejszym i tak 3 serie]
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x6
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x6

Sroda
Nogi
Przysiady ze sztanga 3x8
Pyrzsiady ze sztanga jednonoz na suwnicy 3x6
przysiady wykroczne 3x6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Pompki na poreczach 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6
Piatek
Plecy
Wioslowanie w opadzie 3x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3x8
Wznosy barkow 3x6
Naramienne
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie sztangietek 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

Po kazdej silce bieganie na przemian z jezdzeniem na rowerku po 5min w reszte dni nietreningowych podciagam sie na drazku roznymi chwytami i od dzisiaj zaczynam a6w

ok tylko z tym tłuszczem też nie przeginaj pamiętaj absolutny max to 1g na kilogram masy ciała i staraj się nie łączyć tłuszczów z węglowodanami w jednym posiłku !

Co do treningu to za dużo serii na Biceps rób od 4 do 6 serii 9 to za dużo pamiętaj że biceps to mały mięsień, jak dasz za dużo serii to go przetrenujesz i nici z przyrostu...

a6w da ci kratę na brzuchu ale tłuszczu nie spali więc będziesz miał kratę zalaną tłuszczem której nie będzie widać :) najpierw spal fat a od tego są Aeroby w których musisz utrzymywać tętno na stałym poziomie

Liczysz to tak

220 minus wiek twój to 18 = 202 twoje tętno to 65-75% czyli 131-151 i ten przedział musisz utrzymywać przez cały czas trwania Aerobów żeby były efektywne !!!

dieta:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html


a trening:

Proponuje FBW jezeli 3x w tyg

minelo troche czasu wiec pora cos napisac niestety mialem malo czasu teraz sie go zrobilo wiecej poniewaz pracowalem ale trening i silka zawsze byly choc czasami juz tracilem na to ochote ale przejdzmy do setna zastosowalem sie do Twoich rad Chris co do jedzenia i bez aerobow poprostu chodzac na silke tym planem co napisalem[zmienilem ilosc cwiczen na bica tak jak mowiles] waze tyle samo lapa urosla o ponad 1cm :P i zaczynam widziec moje miesnie brzucha a waga ta sama teraz bede miec wiecej czasu wiec pobiegam troche pojezdze na rowerze w dni wolne od silki i powinno byc super dzieki za pomoc Twoje wypociny nie poszly na marne:) teraz chcialbym abys mi podpowiedzial co nieco jak zmienic traning aby jak najszybciej nabrac sily w miesniach naramiennych jezeli moglbys to cos podpowiedz

Proponuję Ci wrzucać bieżące relacje - z dnia na dzień, takie wpisywanie, jak Ci się przypomni o dzienniku nie ma sensu. Ułóż sobie konkretną dietę, która będzie odpowiednia dla Twojego stylu życia i portfela, do tego trening, a całość ułóż w sensowny i przejrzysty plan, który przedstawisz tutaj.

Odnośnie treningu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Skup się na diecie, tak jak Chris1984 pisał. Jeżeli nie jesteś systematyczny, to przynajmniej wiedz co jesz, w wypadku redukcji, białka i nienasycone tłuszcze będą podstawą, a węgle odejdą na dalszy plan. Białka pozyskuj głównie pochodzenia zwierzęcego, tj.: ryby, mięso, jaja, twaróg; tłuszcze pozyskuj z oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów włoskich, możesz wspomóc się także suplementacją; węglowodany złożone, tzn.: ryż brązowy, kasze (jęczmienna/gryczana), chleb razowy. W okresie około treningowym unikaj tłuszczy, na ostatni posiłek spożywaj białka kazeinowe (np. ser twarogowy). Wiedz, że podczas redukcji największym przeciwnikiem jest katabolizm.

Wiedza to podstawa.
Powodzenia w dalszych treningach.