SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

nOwYs / Dziennik treningowy - ostra massa i siła

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2959

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Witam zakładam nowy dziennik treningowy, który będzie mnie motywować do dalszej i ciężkiej pracy. Moim celem będzie uzyskanie dobrej siły i masy mięśniowej Mam dobry zestaw supli, robie cykl na Cell Pump oraz Deca Stack, mam także Mass XXL.

Dane:

Imię: Bartosz
Wiek: 17 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 88 kg
Staż: 9 miesięcy

Wymiary:

Klatka: 105 cm
Biceps: 35 cm
Przedramię: 29 cm
Talia: 89 cm
Udo: 61 cm

Plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt.

ŚRODA:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4

PIĄTEK:
Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)

SOBOTA:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
Łydki 4 serii 10-12 powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.


Dziennik uważam za otwarty, niebawem będą moje zdjęcia.

Pozdro

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-19 14:45:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Konkretnej diety to nie mam ale musze sie wziasc i zrobic :) ale to od wrzesnia jak sie zacznie szkola :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Relacja z poniedziałku:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt. 12x 60kg, 11x 60kg, 8x 60kg, 6x 60kg, 8x 60kg, 6x 60kg
Skos 4 serie po 10-12 powt. 12x 40kg, 11x 40kg, 8x 40kg, 6x 40kg
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt. 3x, 3x, 4x, 3x

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt. 4 serie 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt. 12x 60kg, 11x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt. 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 10x 60kg


Relacja ze środy

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie sztangą:
12x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 8x 40kg

sztangielki:
12x (13 kg jeden hantel) ,12x 13kg, 12x 13kg, 10x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt. 12x 60kg i tak 4 serie

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4

gryf prosty:
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
wyciag uginanie ramion:
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Biceps sztanga łamana:
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Francuskie (triceps):
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Biceps chwytem młotkowym:
12x 13kg (jeden hantel 13kg), 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
Pompki na poręczach:
8x, 8x, 7x, 7x

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-19 14:54:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Relacja z piątku:

Klata: (wąsko)

Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
11x 45kg, 9x 45kg, 10x 45kg, 7x 45kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
16x, 12x, 12, 10x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 50kg , 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 17kg, 12x 17kg, 12x 17kg, 12x 17kg
Martwy ciąg 4 serie (12,12,12,12)
12x 65kg, 12x 65kg, 11x 65kg, 8x 65kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 329 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2739
Witam

jak dla mnie trochę dziwny plan, co do klaty to jak masz możliwość to może zamiast pompek zrób wyciskanie hantli lub rozpiętki. Pamiętaj że Ty decydujesz czy zmieniasz plan czy nie ja tylko doradzam

Życzę wytrwałości w dążeniu do celu

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Witam, ale wedlug mnie po płaskiej i skosie pompi fajnie dobijaja klatke a rozpietki wlasnie dorzuce jako 4 cwiczenie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 51295
Hm... jak dla mnie troszeczkę za dużo serii. Proponuję na dużż partię 10 a na małą 8 serii w zupełności wystarczy.

A jak przedstawia się dietka?

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 53932
Ułuz plan do tego co Wuchta powiedział

Na duze mozesz dac 12s a na małe 9

Bo jakis dziwny ten plan

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Dziwny nie dziwny ale mi wchodzi dobrze :). Może macie racje z tym ze za duzo serii ale przeciez to ja cwicze i szanuje Wasz poglad na ta sprawe. Moze to dziwne ale mi wchodzi bardzo fajnie i nie narzekam jezeli cos mi nei bedzie odpowiadalo to zmienie bo na poczatku po 6 serii bylo na wszystko hehe ale nie wyrabiam z czasem wiec na poczatek po 4 starcza
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Relacja z soboty:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
przysiady:
12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
uginanie nóg na maszynie:
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg
Łydki 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 22,5kg, 12x 22,5kg, 12x 22,5kg, 12x 22,5kg
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
12x 17,5kg, 12x 17,5kg, 12x 17,5kg, 12x 17,5kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 5kg, 12x 5kg, 12x 5kg, 12x 5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 51295
Każdy jest kowalem swojego losu.

Powodzenia.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 507 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7399
Wiem, trzeba probowac jakis nowosci :) Pozdrawiam i dzieki ze odwiedziles moj dziennik
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening ? kontuzja ;/

Następny temat

wyzwanie dla sfd

nutloveb