SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klinku / dziennik treningowy/ redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3142

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3783
Witam wszystkich zainteresowanych ;)

Na wstępie chciałbym podkreślić kilka spraw dla mnie bardzo ważnych.

- Nie chce słyszeć komentarzy dotyczących ilości suplementów i ich
rodzaj.
Kupując je byłem świadomy tego co robie, a nawet jeżeli byłem w
błędzie to uważam
Że warto zaryzykować i przetestować co da takie połączenie

- Uwagi dot. wymiarów proszę zachować dla siebie - nie uznaje motywacji przez wjazd na ambicje.


Ok. to jeżeli już znamy podstawy tego dziennika zapraszam do czytania dalej :)


Spis treści:

1) O mnie
2) Trening
3) Dieta
4) Suplementacja
5) Cele

O mnie - czyli autoprezentacja

Przygodę z kulturystyką zacząłem jeszcze jako dzieciak, jednak od ponad roku ze względu na życie osobiste zmuszony byłem zrobić przerwę.

Pech chciał że najbardziej genetycznie odpowiadam endomorfikowi - a to + roczna przerwa zaowocowało bardzo dużym przytyciem w masę tłuszczowa.
Dziś gdy mam 22 lata a za mną jest rok przerwy, czyli okres gdy sytuacja na studiach, życie zawodowe ustabilizowało się postanowiłem powrócić do tego cudownego stylu życia .

Teraz o mnie w liczbach.

Wymiary :
Właściwie na tym cyklu są jedynie 2 wielkości na których się skupie, reszty nie biorę pod uwagę:

Waga : na daną chwile aż 98 kg
Obwód pasa : na daną chwilę aż 102 cm
I wartość nie zmienna jaką jest wzrost 182 cm

Przygotowanie do cyklu:
Przed zaczęciem tego cyklu zrobił trening fullbody na ciężarach oscylujących na wysokości 60-70% ciężaru maksymalnego.
O treningu nie ma co się rozpisywać, od zwykły fb mający na celu przygotować moje ciało, mięśnie, ścięgna do ciężarów.

Trening - czyli jak zamierzam ćwiczyć i dlaczego
Tutaj możliwości wyboru miałem dość ograniczoną albo full body albo siłowy.
Wybrałem trening siłowy, chociaż szczerze mówiąc nie potrafię podać powodu.
Po prostu chciałem spróbować czegoś innego względem poprzedniego (startowego) cyklu.

Specyfikacja treningu:
Trening jest lekką modyfikacją treningu umieszczonego przez kingeri w 2003 roku na SFD w dziale Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy

Ilość treningów : 4
Okresy : t-t-w-t-t-w-w

Trening :

Poniedziałek
Przysiady ze sztangą 5x3
Wyprosty tułowia bez obciążenia 3x15
Bicepsy ramiona 3x8
Brzuch 3x20

Wtorek
Wyciskanie Klasyczne 5x6
Wycisk wąsko 3x6
Wyciskanie sztangi skos w gorę 3x6
Wznosy ramion bokiem 3x8
Brzuch 3x20

Czwartek
Martwy ciąg 4x4
Wyprosty tułowia z obciążeniem 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x8
Brzuch 3x20

Piątek
Przysiady ze sztangą 5x6
Wyciskanie wąskim uchwytem 4x6
Wycisk na barki 4x6
Wznosy przodem 3x8
Francuz 3x5
Brzuch 3x20

Dieta - czyli najważniejszy element cyklu
Ogólnie dobrze mi się zawsze redukowało na LC i był to mój naturalny wybór.

Ilości ogółem:

KALORIE [kcal] 2391
BIAŁKO [g] 194
TŁUSZCZE [g] 136
WEGLOWODANY [g] 97

Ilości na 1 kg masy
BIAŁKO [g] 2,0
TŁUSZCZE [g] 1,4
WEGLOWODANY [g] 1,0

Dieta w składnikach:

Śniadanie
Rodzynki suszone 10
Jaja kurze całe 240 <- z tych 3 składników robie omleta
Miód pszczeli 10

Białko 30
Oliwa z oliwek 20 <- dozowane doustnie.
Orzechy włoskie 30


Śniadanie 2
Szynka z indyka 50
Ser twarogowy chudy 50 <- taka paćka

Słonecznik, nasiona 20 <- dla zabicia głodu w sumie

Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi indyka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 20

Posiłek po treningowy
Ryż biały 50
Mięso z piersi indyka bez skóry 150
Oliwa z oliwek 5

Posiłek przed kolacją :
Szynka z indyka 50
Ser żółty 50 <- pizza low carbo
Jaja kurze całe 240

Kolacja:
Białko 30

O surówkach nie pisałem bo to nie podlega u mnie w sumowanie bilansu - jem jak najwięcej do jak największej ilości posiłków

Suplementacja - nie ma tu się co rozpisywać

Kretyna Vitalmaxa
Dextrozyna Vitalmaxa
Białko WPC Ostrowia (xD)
Omega 3
Filomag b6
Zincas Forte
Venom hiperdrive 3.0

Cele - czyli małymi krokami do efektu
Celów mam kilka

1 - główny
Jest to oczywiście stopniowy spadek cm w pasie przy jednocześnie utrzymaniu jak najwyższej wagi.

2 - poboczne
Jako że takie połączenie treningu, diety, suplementów jest dla mnie nowym doświadczeniem z ciekawością będę odnotowywał co się będzie działo z siła.
Czy rośnie, czy spada czy może stoi w miejscu

Oraz zważywszy na to że dość źle znoszę niską ilość ww ( o dziwo, ponieważ wiele osób na LC czuje się wyśmienicie) postaram się odnotowywać również stan psychiczny na cyklu.

Wiem że ciężko to odnotować i będzie to raczej subiektywne odnotowywanie ale postaram się wziąć pod uwagę takie determinanty jak:

- jakość snu (człowiek z złym stanem psychicznym np. depresją ma zaburzenia snu)
- motywacje ( co się z nią dzieje na przestrzeni cyklu)

Kiedy koniec cyklu?

Cykl skończę gdy wyzeruje swoje atrybuty.
Określenie wyzerowania jest określeniem wymyślonym przeze mnie, oznacza taki stan parametrów od jakiego zacznie się masowanie.
Z godnie z poprzednimi moimi doświadczeniami u mnie taki stan przypada na pas 79-81 i wagę 84-87




Z chęcią przejmę każdą cenną poradę oraz wsparcie od każdego.



Pozdrawiam
Klinku

Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Witam

Trening moim zdaniem lepszy zwykły split poniewaz była długa przerwa wiec od razu trening siłowy moim zdaniem odpada.
I gdzie są aeroby???

Dieta: tutaj King bedzie miał pole do popisu ale...za duzo tłuszczy za mało węgli...ja bym to widział tak:

B 2,5
T 0,5-1,0
W 2,5-3,0

Z węgli jest większy power na siłce niz z tłuszczu..ja tak mam przynajmniej.

Co do supli...po co kreatyna jeśli masz spalacz który zawiera kofeine???
Kofeina chamuje lub całkiem niweluje działanie kreatyny

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-05-01 14:01:59

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5021 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44357
Witam

-trening IMO nie odpowiedni na redukcję
Tutaj możliwości wyboru miałem dość ograniczoną albo full body albo siłowy.
Możesz rozwinąć bo nie czaję?

-suplementacji nie komentuję

-Dieta (nawet nie przypomina LC)

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3783
Trening moim zdaniem lepszy zwykły split poniewaz była długa przerwa wiec od razu trening siłowy moim zdaniem odpada.
I gdzie są aeroby???


Odp 1:
Tak być może masz racje, lecz wybierając trening siłowy brałem przede wszystkim pod uwagę to iż trening siłowy wpływa na termogenzę, oraz tym że ten rodzaj treningu inicjuje zmiany anabliczne co w efekcie prowadzi to przyspieszenia metabolizmu, oraz wykorzystywania do regeneracji tłuszczy.

Chociaż może tutaj moja wiedza jest dziura więc ewentualnie prosiłbym o skorygowanie.

Odp 2:
Areoby są dla mnie najmniej efektywną metodą podczas redukcji ze względu na długość cyklu i szybką adaptacje organizmu na bodziec.
Preferuje hiit, który jest w dni w.


Co do supli...po co kreatyna jeśli masz spalacz który zawiera kofeine???
Kofeina chamuje lub całkiem niweluje działanie kreatyny
Z kraetyny najbardziej chce czerpać


Z tego co wiem kofeina jest jedynie składnią składniową tego suplementu, a w takiej proporcji można dawkować po odpowiednim udzieleniu czasowym (3-4h)

Ale oczywiście, mogę się mylic ponieważ rok jestem poza tematem.

Pozdrawiam

Klinku

Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Co do treningu to przy siłowym byś sie zajechał.

Bo powiedzmy tachasz cięzar 70-80% swojego maksa i do tego przerwy nie dłuższe niz 90 sek.

Po 3 tyg. byś ledwie zipał licząc do tego HIIT.

Ile raz w tyg. ma byc HIIT i po ile sprint i trucht??


Z supli bym zostawił venoma,jakies białko bym zarzucił i BCAA

i to by starczyło

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3783
-trening IMO nie odpowiedni na redukcję
Tutaj możliwości wyboru miałem dość ograniczoną albo full body albo siłowy.
Możesz rozwinąć bo nie czaję?


Oczywiście że tak.

Podczas redukcji liczy się dla mnie najbardziej to intensywność treningu.

Tak więc split ze względu na swoją rozciągłość odpadał.
Więc wybierałem z alternatyw.

Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Podczas redukcji liczy się dla mnie najbardziej to intensywność treningu.

Tak więc split ze względu na swoją rozciągłość odpadał.
Więc wybierałem z alternatyw.


Jak rozciągłość???

Przy przerwach maks 90 sek. moim zdaniem nie ma mowy o rozciągłości

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3783
Co do treningu to przy siłowym byś sie zajechał.

Bo powiedzmy tachasz cięzar 70-80% swojego maksa i do tego przerwy nie dłuższe niz 90 sek.

Po 3 tyg. byś ledwie zipał licząc do tego HIIT.

Ile raz w tyg. ma byc HIIT i po ile sprint i trucht??


Już śpiesze z wyjaśnieniami :)

Ogolnie przjmuje jedną zasade, progresywnośc.
A to oznacza że nie zaczne treningu od 80-90% cm - bo tego stawy by raczej nie wytrzymaly, a moje już na pewno.
do takiego ciężaru planuje dość w okolicach połowy cyklu (planowanego)

Co do Hiitu - tutaj będę szczery zaczne od wartości na którą będzie mi pozwala wydolność przy progresywnym zwiększaniu co tydzień.

Co do rozciągłości treningu - może źle się wyraziłem.
Nie miałem namyśli czasowego trwania treningu bo tu owszem masz racje.
Tylko o tym że zamiast skupiać się na 1 partii rozdrabnia się na drobne ćwiczeniami izolowanymi.

Jestem zwolennikiem ćwiczeń złożonych. - może to mój błąd


Co do suplementów - wiedziałem że to będzie najbardziej temat zapalny, a szczególności branie venoma i krehy.



Ale dzięki za wszelkie uwagi motywujecie mnie do dalszego szukania informacji i dokształcania się!

Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
No to mamy Cie

Przy redukcji wskazany jest normalny split a nie pod trójbój/dwóbuj tylko własnie ma byc troche tych ćwiczen izolowanych poniewaz one lepiej podkreslają mięsnie

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3783
Będąc szczerym, to nie ma czego podkreślać ;)

Ale ok przemyśle odstawienie krehy + suportu oraz miane treningu.

Tylko nie rozumiem co do do leków profilaktycznych macie: czytaj zincas, filomag

Jak dotknąłem Cie moim komentarzem, pomyśl się o tym że tylko moje zdanie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53932
Ja bym w witaminy zainwestował i BCAA dokupił

tak zebys miał:

białko spalacz BCAA i witaminy i na redukcje styk

"Miota nim jak szatan..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

15-10-5 czy mogę coś dodać?

Następny temat

co zrobic?

Zestaw 1