ponko1985 / dziennik treningowy - redukcja

Witam.

Postanowiłem założyć dziennik treningowy, który pomoże mi osiągnąć mój cel tj. zejść do wagi 90kg do końca marca 2011r.

Wiek - 25 lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 107 kg

Staż: siłownia ponad rok, wczęsniej trening w domu (ławka, gryf, hantle)

Wymiary:

Klatka - 122 cm
Pas na wysokości pępka - 100 cm
Udo - 67 cm
Łydka - 46 cm
Biceps - 44 cm


Dieta:

I Posiłek: jaja, razowy, warzywo, oliwa
II Posiłek: razowy, wędlina drobiowa/ryba, warzywo, orzechy/oliwa
III Posiłek: ryż/kasza/makaron razowy, kurczak, warzywa
IV Posiłek: ryż/kasza/makaron razowy, kurczak
V Posiłek: twaróg, oliwa


Trening:
Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na prostej 4x15-12
Wyciskanie hantli skos góra 4x15-12
Rozpiętki 4x15-12

Uginanie ramion gryf prosty 2x12
Uginanie ramion gryf łamany 2x12
Młotki stojąc 4x12

Brzuch 4-6 seri max

Plecy + nogi

Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x15-12 (szeroko)
Podciąganie końca sztangi 4x15-12 (szeroko)
Przyciąganie wyciagu dolnego 4x15-12 (wasko)

Szrugsy z hantlami lub sztangą 4x20

Prostowanie nóg siedząc 4x15
Uginani leżąc 4x15
Wypychanie ciężaru suwnica 4x15

Spięcia łydek 4x20


Barki + triceps

Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 3x15
Unoszenie hantli bokiem 3x15
Odwrotne rozpiętki 3x15

Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 2x15-12
Pompki na poręczach 3xmax
Prostowanie ramion wyciąg linki stojac 3x15-12

Brzuch 4-6 seri max

Każdy trening konczę aerobami 30-50 minut w zależności od tego ile mam czasu/sił/checi i jakiej formy aero wybiorę rower/bieżnia/steper.

Ćwicze 3-5 razy w tygodniu.

Suplementy: Niedawno skończyłem Cell Pump + mono biogenixa. Mialem doczynienia z różnymi spalaczami, stackami, aminokwasy itd.

W tej chwili do dyspozycji mam Dyma Burn.

W grudniu dokupie białko.

Dieta nie jest rozpisana szczegułowo ale mam mniej więcej pojęcie co i kiedy jeść. Ze względu na tryb życia jaki prowadzę trudno lub prawie niemożliwe jest dla mnie trzymanie dokładnie wyliczonej diety. Dziennik ten zakładam ponieważ chce mieć dodatkową motywację oraz pragnę zdobyć nowe doświadczenia.

Czekam na rady, uwagi i z***y.

Aktualne foty dziś lub jutro. Jutro klatka + biceps.

5 posiłek (na noc)


razem

B - 264
T - 90
W - 302
Kcal - 2990


Czekam na wskazówki chciałbym, żeby moja dieta do 10.12 była już "dopięta" ponieważ chcę wystartować już na dobre bo póki co mam wrażenie, że wszystko robię źle... 10.12 zrobię dokładne pomiary, waga, obwody, bf i jade z prosiakiem

Zmieniony przez - ponko1985 w dniu 2010-12-03 21:20:30

Cześć. Zacznij od zmiany treningu, bo ten na redukcję zupełnie się nie nadaje... w zasadzie do niczego się nie nadaje.

Na redukcji ćwicz tak jak zwykle dobierając możliwie najbardziej złożone ćwiczenia. Masz tu link do artykułu dotyczącego treningu na redukcji

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Jednak bez dopiętej diety nie licz na spektakularne efekty.

No to ja Cie nie zyebie, bo Hubert zrobił to już

Ale od siebie dodam, ze ma 100% racji.

Witam.

Po treningu klatka + biceps i brzuch, który jak się okazuje do niczego się nie nadaje. To mnie roz***alo... Zabieram sie za ułożenie nowego planu.

Waga z dzisiaj: 106,4

Dziś jadłem: razowy, jaja, warzywa, owoce, wędlina, teraz jem kurczak + warzywa + ziemniaki + oliwa (w formie sałatki nie miałem gotowego ryżu a coś musiałem oszamać po treningu). Na noc twaróg oliva.

Rano dyma burn. 1 kap (narazie po jednym z rana bo i tak dobrze klepie, za tydzień bedą dwa jeden z rana drugi po treningu). Tak jak wspomniałem biorę sie za ułożenie treningu. Byłem przekonany, że trening na redukcje opiera się o dużą ilośc powtórzeń i krótkie przerwy miedzy seriami. Biorę sie za czytanie.

Co do diety to do wypłaty pociągne jako taką diete, jak bede miał kasę zaopatrze się na miesiąc, a wcześniej skupię sie na ułożeniu konkretnej diety. Foty pod wieczór lub jutro.

Doszedłem do wniosku, że odpowiedni może byc dla mnie trening FBW albo i nie...

Czy cwiczenia zlożone takie jak martwy ciąg i przysiady można czymś zastąpić? Obawiam się tych ćwiczeń ze względu na słaby odcinek lędźwiowy kregosłupa (kiedyś odczuwałem ból w tym miejscu).

Ok wypłodziłem coś takiego: 3 dni trening z ciężarami na koniec aeroby i 1-2 dni interwały (w zależności od czasu/chęci)

1) Klatka + Biceps

Klatka

-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s
-Wyciskanie sztangielek skos góra 4s
(lepsze z supinacją czy bez? osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone)
- Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max

Biceps

Tutaj wymyśliłem dwie opcje:
1- serie łączone: uginanie ramion z sztangielkami (supinacja) + młotki
2- uginanie ramion z sztangielkami supinacja 4s
młotki 4s

2) Plecy + triceps

Plecy

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s

Tutaj bez podciągania na drążku ponieważ wykonam kilka kiepskich technicznie powtórzeń. Przy obecnej wadze nie wykonam tego ćwiczenia poprawnie.

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielek 4s (to chyba ćwiczenie złożone)
Pompki na poręczach 4s max (tłów prosty)

3) Barki + Nogi

Tu mam najwięcej wątpliwości nie wiem które ćwiczenia są złożonymi na barki. Obawiam się też tych przysiadów. Nie wiem czy zacząć od nóg czy barków.

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Unoszenie hantli bok 3s
Rozpiętki odwrotne 3s
Szrugsy z hantlami 3s max

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s lub przysiady na maszynie 4s (jeżeli może być maszyna)
Prostowanie nóg siedząc 4s
Prostowanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na łydkach 4s


Teraz nie wiem jaką ilośc powtórzeń ustalić czy 10-15 powtórzeń czy może 6-8 powtórzeń i zwiekszać obciążenie... ???

Ćwiczenia na przedramię dołaczyć do treningu 1,2 czy 3??

Po cwiczeniach z ciężarami aeroby 40 minut

Proszę o rady, nie wiem czy to dobry trenig oczywiście to nie fbw...

Zmieniony przez - ponko1985 w dniu 2010-11-29 19:59:10

Z treningiem Ci za bardzo nie podpowiem, bo są lepsi tutaj i na pewno sensowniej sie wypowiedzą, natomiast mam poniekąd "solucje" na ten nedzny odcinek ledzwiowy.
Moze to zadna rewolucja, ale mimo mojej wagi tez mialem chwilami z nim problem. Jak to mawiaja "czym sie zatrules, tym sie lecz". W moim wypadku podzialalo. Mialem max MC jakos 120kg, ale dalem sobie po prostu siana, przestalem patrzyc na obciazenie, byle tylko machnac wiecej. Zszedlem do 40kg i stopniowo zwiekszalem (podobnie z przysiadami mozna, mimo ze ja akurat mialem problem po MC). Do tego troche rozciagania na plecy i z reka na sercu mowie ze u mnie pomoglo. Teraz rzadko kiedy narzekam na jakiekolwiek bóle plecow, a wczesniej jednak krzyze i ten dol dawal sie we znaki.

Pozdro :)

dziś bez siłowni i aerobów

waga z dzisiaj 105,7

dieta jest, rano dyma burn

Zmieniony przez - ponko1985 w dniu 2010-11-30 16:18:09

Niefortunnie łaczysz na jednym treningu nogi i barki.

Poza tym na redukcji potrzebne Ci złożone ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Olej ten biceps, nie on tworzy Twoją sylwetkę. Dwa ćwiczenia po 3 serie wystarczy. Generalnie sporo do zmiany.


Zjem coś, ogarnę się po pracy i zajrzę.

1) Klatka + Biceps

Klatka

-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s
-Wyciskanie sztangielek skos góra 4s
(lepsze z supinacją czy bez? osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone)
- Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max

Biceps

uginanie ramion z sztangielkami supinacja 3s
młotki 3s

2) Plecy + Nogi

Plecy +

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s

Tutaj bez podciągania na drążku ponieważ wykonam kilka kiepskich technicznie powtórzeń. Przy obecnej wadze nie wykonam tego ćwiczenia poprawnie.

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s lub przysiady na maszynie 4s (jeżeli może być maszyna)
Prostowanie nóg siedząc 4s
Prostowanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na łydkach 4s

3)Barki + Triceps + Przedramię

Tu mam najwięcej wątpliwości nie wiem które ćwiczenia są złożonymi na barki.

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Unoszenie hantli bok 3s
Rozpiętki odwrotne 3s
Szrugsy z hantlami 3s max

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielek 4s (to chyba ćwiczenie złożone)
Pompki na poręczach 4s max (tłów prosty)

Przedramie

2-3 serie max (uginanie nadgarstków sztanga podchwyt/nachwyt)


Generalnie sporo czytam przeglądam forum na bieżąco, jakoś trudno mi to wszystko uporządkować. Chciałbym obrać już konkretną drogę i realizować wyznaczony cel. Waga leci aż miło pewnie za tydzień już nie bedzie tak szybko spadać. Foto na dniach. Jeżeli kogoś to interesuję mogę wstawić fotę z wagi 101,5. Mam nadzieję do sylwestra zejśc chociaż do 102. Jutro plecy + nogi tak jak w powyższym planie _ aeroby. Czwartek planuje interwały. Jutro będę czytał właśnie o tej formie wysiłku fizycznego.

Dziś czułem zmęczenie, sennośc, rozkojarzenie i trudności z koncentracją. Oczywiście to są symptomy zmniejszenia ilości dostarczanych kalorii. Pojawiły się zakwasy na brzuchu. Teraz pora na sen.

Dzieki bardzo za rady i czekam na kolejne wskazówki.

... Jeszcze trzeba przygotować paszę na jutro...

Zmieniony przez - ponko1985 w dniu 2010-11-30 21:16:23

Wrzuć jeszcze swoją diet z wyliczeniem kalorii i B/T/W.



1) Klatka + Biceps

Klatka

-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s
-Wyciskanie sztangielek skos góra 4s
(lepsze z supinacją czy bez? osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone)
- Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max

Biceps

uginanie ramion z sztangielkami supinacja 3s
młotki 3s

2) Plecy + Nogi

Plecy +

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s

Tutaj bez podciągania na drążku ponieważ wykonam kilka kiepskich technicznie powtórzeń. Przy obecnej wadze nie wykonam tego ćwiczenia poprawnie.

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s lub przysiady na maszynie 4s (jeżeli może być maszyna)
Prostowanie nóg siedząc 4s
Prostowanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na łydkach 4s

3)Barki + Triceps + Przedramię

Tu mam najwięcej wątpliwości nie wiem które ćwiczenia są złożonymi na barki.

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Unoszenie hantli bok 3s
Rozpiętki odwrotne 3s
Szrugsy z hantlami 3s max

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielek 4s (to chyba ćwiczenie złożone)
Pompki na poręczach 4s max (tłów prosty)

Przedramie

2-3 serie max (uginanie nadgarstków sztanga podchwyt/nachwyt)


Łączysz na jednym treningu 3/4 mięśni Twojego ciała czyli nogi i plecy. Nogi muszą mieć osobny dzień treningowy.
Proponuję Ci rozkład optymalny na trzy dni w tygodniu. Przydałby się czwarty, ale trudno

1. klatka, braki (bok i przód), triceps

2. plecy, barki (tył), biceps

3. nogi, brzuch



1.

wyciskanie sztangi poziomo 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek skos 3-4 x 8-10
rozpiętki 3 x 10-12

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8-10
wymach boczny sztangielek 3 x 10-12

wyciskanie francuskie 3 x 10


2.

Tutaj bez podciągania na drążku ponieważ wykonam kilka kiepskich technicznie powtórzeń. Przy obecnej wadze nie wykonam tego ćwiczenia poprawnie.
Podciągaj się tyle ile dasz radę w 3 a po jakims czasie 4 seriach. Szybko nabierzesz siły. Próbuj.

martwy ciąg 4 x 6-8
podciaganie na drążku 3 a potem 4 x max ( za czasem 4 x 8 jak nabierzesz sił)
wiosłowanie sztanga nachwytem 3 x 8-10
szrugsy 3 x 12

wymach boczny w opadzie 3 x 10-12

uginanie ze sztangą 3 x 8-10



3.

przysiady ze sztangą 4 x 6-8
wykroki chodzone ze sztangielkami 3 x 8-10
prostowanie na maszynie 3 x 10-12
uginanie leżąc 3 x 10-12

wspięcia na palce ze sztangą (może być smith's) 3-4 x 15-20

unoszenie nóg w podporze 3 x 15
allahy lub skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 x 15

ok od przyszłego tygodnia pojade według tego planu

dziś siłownia: plecy triceps + aeroby

waga z dzisiaj: 105,7

Dieta

B/T/W/Kcal

1 śniadanie 40/36/52/654
jaja 240g
krakowska 40g
razowy 100g
oliva 5g

2 śniadanie 23/17/21/310
makrela wędzona 100g
razowy 40g

przedtreningowy 61/5/76/580
pierś kurczaka 250g
ryż brązowy 100g
+ warzywa

potreningowy 61/5/76/580
pierś kurczaka 250g
ryż brązowy 100g

kolacja 37/15/8/310
ser biały półtłusty 200g
oliva 5g

Białko - 222g
Tłuszcze - 78g
Węglowodany - 233g
Kalorie - 2434

oczywiście ogólny bilans będzie zmienny w ciągu dnia jem owoce, które są bogate w witaminy. Jak kupię białko dojdzie dodatkowy posiłek zaraz po treningu. Posiłek przedtreningowy jest z warzywami których nie będę rozpisywał ponieważ ich kaloryczność nie jest duża. Posiłek potreningowy już bez warzyw. Ogólnie bilans kcal jest dość niski jak na mężczyznę 105 kg który pracuje fizycznie. Tak jak wspomniałem przy moim trybie życia trudno będzie mi się trzymać diety "od deski do deski" dlatego moja rozpiska jest dość ogólnikowa.

Doszedłem do wniosku, że muszę w końcu kupić pas jeżeli mam zacząć robić MC.

Proszę o ocenę diety pozdr. Wrzuce foty z wagi 101 kg. Zdjęcia aktualne jak będę u kobiety (nie mam kabelka od telefonu u siebie).


Zmieniony przez - ponko1985 w dniu 2010-12-01 19:07:10

1