Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost masy mięśniowej.
Dlaczego musisz redukować?
Ponieważ nie jest to optymalne środowisko pod względem anabolicznym (insulinooporność, podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych i glukozy we krwi, ponadto powoduje obciążenie trzustki, nerek, wątroby i serca). Problem dotyczy nawet osób sięgających po środki dopingujące. Pewnych fizjologicznych ograniczeń nie da się zignorować.
Czy można pozbywać się tłuszczu, nie wykorzystując treningu aerobowego (niepoprawnie nazywanego „cardio”)? W artykule postaram się odpowiedzieć na to pytanie.
Zaczynam redukcję, będę biegać na czczo
Wiele osób rozpoczynających cykle redukcyjne (np. kilkunastotygodniowe) postanawia biegać rano. Nie jest to dobra aktywność dla osób trenujących sporty siłowe (nie tylko kulturystykę), wiąże się z ogromnym ryzykiem kontuzji, wielokrotnie przekraczającym start w walce w boksie tajskim czy w formule mixed martial arts (MMA).
Bieganie jest bardziej niebezpieczne niż trening strongman! Wcale nie chodzi tu zresztą tylko o ryzyko kontuzji, ale o prowadzenie aktywności sprzecznej z tym, co robisz na co dzień. Nie masz zostać biegaczem, tylko chcesz powiększyć zasoby muskulatury. Bieganie jest najszybszym sposobem, aby spowolnić proces wzrostu masy mięśniowej.
U niektórych osób powoduje rozpad mięśni, pogorszenie wyglądu sylwetki. Nie wiem, skąd się wzięła moda na nachalne promowanie biegania, skoro u większości ludzi może ono wyrządzać niemałe szkody zdrowotne. Jeszcze gorzej przedstawia się sytuacja, jeśli ktoś postanawia poranną aktywność prowadzić na czczo. Kwestię wyjaśniałem wielokrotnie, a i tak co kilka miesięcy ktoś odkrywa „najlepszy sposób redukcji”.
Trening na czczo często promują nabici farmakologią kolosy, którym taka aktywność faktycznie nie zaszkodzi. Nie zaszkodzi, skoro samego testosteronu mają we krwi kilkukrotnie większe stężenie niż maksymalny poziom dla 18-latka. A bywa, że dodatkowo sięgają po IGF-1, insulinę i rozmaite peptydy. Jednak to nie przypomina sytuacji, w jakiej znajdują się trenujący naturalnie mężczyźni.
Ale przecież na Instagramie....
„Ale przecież na Instagramie, Facebooku, Tik-Tok jest człowiek, który podnosi 300 kg w martwym ciągu i biega maratony?”
W Internecie można napisać wszystko. Jedna kobieta sfałszowała swój start w zawodach. Gdy ludzie zaczęli ją wypytywać o zapis GPS, zdjęcia, jakiekolwiek potwierdzenie udziału, to następnego dnia przejechała na rowerze trasę biegową (zawody miały miejsce dzień wcześniej). Nie przewidziała, że w trakcie biegu mało prawdopodobny jest nagły wzrost prędkości w drugiej części wyścigu i to jeszcze w sposób, który jest niespotykany u biegaczy.
Po prostu wykres nie zgadzał się z tym, co powinno się pojawić u osoby biegnącej, a nie jadącej na rowerze. Za duże były przeskoki, przyspieszenia itd. Nie wierzę w większość informacji publikowanych w sieci, prawie nie oglądam serwisów społecznościowych, nie mam nawet Facebooka w telefonie. Naprawdę w tym czasie lepiej jest pójść na spacer, na siłownię, na trening zapasów, boksu czy brazylijskiego jiu-jitsu.
Większość fotografii w sieci jest zmieniona cyfrowo, na dodatek są osoby, które korzystają tylko ze spreparowanych zdjęć wykonanych w ścisłym okresie, gdy były np. 4-5 tygodni w najlepszej formie w danym roku. Oni tak nie wyglądają cały czas, a to sugerują! Ludzie znacząco potrafią zakłamywać swoje wyniki siłowe i masowe, ilość tkanki tłuszczowej, rodzaj diety, ilość dostarczanych kilokalorii. Naprawdę, ja nie mam czasu bazować na tego typu półprawdach i przekłamaniach.
Od czego zależy skuteczna redukcja?
Mamy 2 warianty:
- Musisz wydatkować więcej energii na treningu i poza nim, niż dostarczasz z zewnątrz (w postaci: pokarmu stałego w zasadniczych posiłkach, napojów słodzonych, drobnych przekąsek między posiłkami itd.)
- Powinieneś dostarczać mniej energii niż wynosi wyliczone zapotrzebowanie energetyczne (np. kalkulator BMR).
Pierwszy wariant to może być osoba, która nie zmienia dotychczasowej diety, ale np. dodaje kilka razy w tygodniu marsz, bieganie, trening na orbitreku, rowerze spinningowym, z hantlami czy ze sztangą. U większości ludzi jest to mało skuteczna metoda, ponieważ ustrój człowieka znacznie szybciej chłonie energię z wysokokalorycznej żywności, niż się jej pozbywa w trakcie treningu.
Godzinny trening można zniweczyć tabliczką czekolady, pączkami czy zestawem z sieci fast food, kilkoma kawałkami pizzy itd. Poza tym długotrwały trening redukcyjny jest niezwykle żmudny i czasochłonny. W końcu u większości ludzi dieta jest ułożona błędnie, przynosi im szkody zdrowotne (tłuszcze nasycone i trans, glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo-frukotozowy). Najpierw należałoby zmienić źródła węglowodanów i tłuszczów, a dopiero później myśleć o skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.
Ok, u większości ludzi pojawia się drugi pomysł. Czyli ograniczenie podaży energii. Znów, to wcale nie musi zadziałać, jeśli nie zmienisz jakości spożywanych produktów. Co z tego, że jesz mniej, skoro nadal jest to szkodliwe dla ustroju? To tak jakbyś zmniejszył o połowę dawkę morfiny czy etanolu, ale kontynuował niszczący nałóg.
Należy zacząć od głębszych zmian w diecie, a nie tylko zmniejszyć porcje. Dlatego dostarczanie mniejszej ilości energii, ale z niewłaściwie dobranych produktów nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę. U części ludzi przez dłuższy czas taka dieta jest skuteczna, jednak im lepszą formę uzyskujesz, tym powinieneś wykluczać więcej produktów, które wzbudzają kontrowersje (np. kiepskiej jakości tłuszcze, cukry rafinowane, produkty przetworzone, mające wpływ na glikemię i stężenie insuliny, powodujące nasilony stan zapalny itd.)
Czy trening aerobowy jest niezbędny?
Jeśli przeczytałeś wcześniejsze akapity, to już znasz odpowiedź. To nie znaczy, że trening aerobowy jest „zły”, tylko wcale nie jest niezbędny. Potrzebujesz deficytu energetycznego, a drugorzędne znaczenie ma, jaki rodzaj treningu wybierzesz.
Co jest najważniejsze, co gwarantuje sukces?
Pierwsza i najważniejsza kwestia to odpowiednia dieta, właściwie zbilansowana i oparta o produkty o małym stopniu przetworzenia. Teoretycznie mógłbyś trzymać się założonego planu, zjadać tylko wyliczoną ilość kilokalorii i nie trenować, ale uzyskana w ten sposób sylwetka nie jest atrakcyjna dla oka.
Tak samo odpowiedzią nie jest sam trening aerobowy w połączeniu z dietą, ponieważ nie budujesz w ten sposób muskulatury. Pozbędziesz się tłuszczu, ale brak mięśni sprawi, że sylwetka dozna uszczerbku, nie będzie kompletna. Popatrz na sylwetki biegaczy, szczególnie długodystansowców, kolarzy, triatlonistów. Wielu jest mocno odtłuszczonych, ale ciężko uznać, by te kształty były wymarzonymi.
Wychudzenie jest drugim końcem skali. Poza tym pojawia się pytanie, czy nie lepiej zamiast długotrwałych sesji na rowerze, czy biegowych poświęcić ten czas na ćwiczenia wielostawowe, co ujędrni i podkreśli kształt mięśni? W trakcie treningu siłowego możesz wydatkować gigantyczne ilości energii, szczególnie jeśli używasz ćwiczeń wielostawowych, złożonych (przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, wyciskania leżąc, siedząc i stojąc itd.)
Trening aerobowy nie jest magicznym rodzajem skrótu. To po prostu dodatkowy wydatek energetyczny, który pogłębia deficyt kaloryczny, jeśli nie zaczniesz jeść więcej, by skompensować straty energii na treningu.
Jak wygląda twoja codzienna aktywność?
Poza tym zastanów się, jaką masz aktywność w ciągu dnia. Często powtarzam, że „nie robię aerobów”, ale chcąc nie chcąc, pokonuję w pracy np. 10 tysięcy kroków dziennie, często muszę potruchtać (bo to część porannej, narzuconej rutyny), wchodzę po schodach, pokonuję duże odległości w trakcie spacerów itd.
Jeśli masz pracę fizyczną, to może się okazać, że żaden dodatkowy trening nie jest już potrzebny. W niektórych przypadkach ciężka praca fizyczna może zastąpić nie tylko trening aerobowy, ale nawet siłowy.
Czy aeroby mogą być szkodliwe?
Tak, przede wszystkim mogą zakłócać regenerację po treningu siłowym i np. po pracy fizycznej. Mogą wpływać na profil hormonalny i pogłębiać spadek stężenia testosteronu, podwyższać kortyzol. Ogólnie w badaniach wykazano, iż w normalnych okolicznościach umiarkowane aeroby nie wpływają na znaczące podwyższenie stężenia kortyzolu, ale inaczej się dzieje, gdy stosujesz restrykcyjną dietę.
Jak pisałem, nie wiem, jaką masz wyjściową aktywność fizyczną. Może się okazać, iż każdy dodatkowy wydatek w trakcie stosowania diety redukcyjnej (np. 1500-1800 kcal dla kobiety mającej 70-75 kg przy 178 cm wzrostu, 2000-2500 kcal dla 80 kg mężczyzny mającego 175 cm wzrostu) zakłóca regenerację i jest nadmierny.
Adaptacje wysiłkowe
Widzę tu jeszcze dwa problemy...
Pierwszy to adaptacja do narzuconego wysiłku. Organizm świetnie konserwuje energię. To znaczy, że może przez pewien czas będziesz wydatkował więcej w trakcie aerobów, ale znacząco spadnie wydatek pozatreningowy. Nie będziesz miał ochoty na spacery, sprzątanie, chodzenie po schodach, dojazdy rowerem do pracy i podobne zajęcia. Niekoniecznie jest to opłacalne.
Drugi problem to zmniejszający się wydatek energetyczny. Coraz lepiej biegasz, chodzisz na bieżni, jeździsz na rowerze, więc zużywasz coraz mniej energii w trakcie treningu aerobowego. Jest to szkodliwe dla psychiki, można określić to zjawisko jako zasadę malejącego zysku. Zjawisko nasila się, jeśli stale powtarzasz tego samego rodzaju aeroby, o tej samej porze, z tą samą intensywnością, na takim samym sprzęcie, w tym samym układzie.
To samo dotyczy budowania masy mięśniowej, miodowe miesiące szybko się kończą i każdy kolejny kilogram wymaga sporej inwestycji wysiłku, pieniędzy i czasu spędzonego na treningu, w kuchni itd.
Pułapka redukcji, czyli co się stało?
Na koniec chciałbym opisać często bagatelizowane zjawisko. W początkowym okresie redukcji, kilogramy „lecą”, dowolne zmiany w stylu życia (np. wdrożenie spacerów), treningu (aeroby, interwały, trening siłowy) i diecie wydają się mieć rewolucyjny wpływ. Ale im dalej w las, tym gorzej.
Przypadek z życia wzięty
Ostatnio rozmawiałem z pewnym młodzieńcem, który stwierdził (na etapie posiadania ~20% tkanki tłuszczowej), że już czas na „nieznanego pochodzenia tabletki”, bo zahamował u niego proces redukcji. Okazało się, że redukował od 130 kg. Pracował na otyłość wiele lat, jedząc wiele tysięcy kilokalorii dziennie. Po tylu miesiącach na głodowej diecie organizm zwyczajnie nie chce kontynuować walki.
Poleciłem mu zwiększenie ilości energii w diecie i powrót do redukcji za kilka tygodni. A zamiast nieznanego pochodzenia tabletek, zwykłą kofeinę w dawce 3-5 mg na kilogram masy ciała. Farmakologia prawie nigdy nie jest rozwiązaniem, bo popełniasz błędy gdzie indziej. Uzyskasz chwilowe efekty, ale nie rozwiązujesz głębszych problemów strukturalnych. Może się okazać, że za pewien czas znowu pojawi się zastój i dalej nie będziesz wiedział, co było przyczyną pierwotnego niepowodzenia.
Jakość żywności
Okazało się też, iż ma w planie dietetycznym wiele wątpliwej jakości produktów, o wysokim stopniu przetworzenia. I faktycznie, wcześniej nie miało znaczenia, co zjada, bo startował z pułapu absurdalnej ilości tłuszczu i zmniejszając kalorykę, uzyskał znaczącą poprawę. Wcale nie ma gwarancji, iż tak będzie się działo później. Poza tym środki farmakologiczne dla 17-latka to wcale nie jest dobry pomysł. Może się to drastycznie odbić na dalszym życiu.
Na zakończenie
Trening aerobowy jest jednym z licznych narzędzi. Nie należy traktować go jako panaceum na wszystkie problemy. Spotykałem też ludzi, którzy wierzą, że można np. „wybiegać” ciastka czy pączki. Przykro mi, ale przypomina to chłodzenie domu, używając otwartej lodówki. Aeroby mogą być przydatne, ale nie są konieczne każdemu. W niektórych przypadkach wiąże się z nimi wiele problemów. Mogą mieć negatywny wpływ na regenerację i budowanie masy mięśniowej, czyli najważniejsze procesy dla kulturystów.
