Kiedyś trening aerobowy nie był rutynowym elementem planu kulturysty. Jedna z największych legend kulturystyki Franco Columbu (4-krotny Mr. Olympia uwzględniając wszystkie kategorie wagowe i 2-krotny w klasyfikacji ogólnej, w tym jeden tytuł kontrowersyjny w 1981 r.) uważa, że bieganie jest dobre tylko dla biegaczy, a nie nadaje się np. dla osób trenujących sporty walki (np. pod rywalizację w MMA oraz brazylijskim jiu-jitsu).
- „Cardio”
- Cardio to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej
- Cardio z rana usprawiedliwia jedzenie w McDonald’s, KFC czy Pizza Hut
- Cardio wpływa na metabolizm na cały dzień, więc spalam więcej tkanki tłuszczowej
- Mity powielane na stronie Franka Zane
- Czego mogę się spodziewać po roku biegania?
- Podsumowanie
Frank Zane w późniejszym czasie swojej kariery poświęcał na aeroby tylko 2 godziny tygodniowo (czyli tyle, co niektórzy współcześni kulturyści w ciągu 1-2 dni). Arnold truchtał sporadycznie - zostało to nawet utrwalone na filmie.
Podejście do aerobów zmieniło się dopiero w latach 80. XX wieku, a na dobre podobne aktywności zostały włączone do planów w latach 90. XX wieku. W Internecie jest pełno błędnych informacji na temat treningu, co powinno dziwić, gdyż dostęp do fachowej literatury jest obecnie niezwykle łatwy, a gdyby ktoś był jeszcze bardziej leniwy, są nawet filmy z przykładowymi treningami zawodowców i komentarzami.
Z niewiadomych przyczyn mity treningowe powielają nawet osoby o statusie legend. Zapewne stronę internetową Franka Zane (3-krotnego Mr. Olympia) prowadzi grupa wynajętych ludzi - mimo wszystko dziwne, iż powielają oni mity. Wrócę do tego później, najpierw pojęcie „cardio”.
„Cardio”
Samo to pojęcie wprowadza w błąd. Jest to trening mający angażować system sercowo-naczyniowy. Z niewiadomych przyczyn uważa się za cardio tylko bieganie, szybki marsz, pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking, spinning, ćwiczenia na orbitrekach, maszynie imitującej wchodzenie po schodach, maszynie imitującej wiosłowanie itd.
Prawidłowa definicja jest zawarta w słowniku Cambridge: „Ćwiczenia fizyczne, które przyspieszają pracę serca”. Klasyczny trening siłowy podnosi tętno w sposób bardzo podobny do aerobów, jednak ze względu na przerwy wypoczynkowe między seriami, taka praca przypomina bardziej nieustrukturyzowane interwały (pracę bez ustalonych proporcji: ćwiczenie / wypoczynek). Identyczny model można zastosować w treningu aerobowym np. 1 minuta szybkiego biegu, 20-30 sekund szybkiego marszu.
Czy warto używać pojęcia „cardio”?
Moim zdaniem nie, gdyż jest nieprecyzyjne. Dużo lepsze są zwroty w rodzaju: „trening aerobowy”, „trening beztlenowy”, a najlepsze jest określenie rodzaju pracy z podaniem wszystkich parametrów. Dlaczego? Bo bieg może być w strefie beztlenowej (bardzo dużej intensywności). Można ustalić, kiedy znajdujesz się w jakiej strefie, poprzez analizę krwi (mleczany), wydychanego powietrza, tętna, ale najprościej widać to po możliwości kontynuowania pracy.
Cardio to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej
W rzeczywistości: niekoniecznie. Obecnie modny zrobił się jogging - bardzo powolne bieganie, niewiele szybsze od marszu. Zwykle potrzeba co najmniej kilkunastu godzin podobnej pracy, a czasem nawet kilkudziesięciu, by pozbyć się choć 1 kg tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo wydatek energetyczny w ciągu minuty pracy jest zbyt mały. Nie musimy bazować na wiedzy „mojego dobrego kolegi z Facebooka” albo „pani Krystyny, ekspertki fitness z Instagrama”, gdyż naukowcy badali tę kwestię szczegółowo i wielokrotnie.
W trakcie minuty marszu zostaje zużytych tylko 0,35 g tłuszczów - załóżmy, że ok. 0,4 g na minutę. Daje to 24 g tłuszczu na godzinę marszu. Z tego wynika, iż aby pozbyć się 1 kg tłuszczu potrzeba ~41,6 godzin maszerowania. Oczywiście wraz ze wzrostem intensywności wysiłku (zwiększenia tempa marszu) można trochę zwiększyć ilość utlenianych kwasów tłuszczowych.
Cardio z rana usprawiedliwia jedzenie w McDonald’s, KFC czy Pizza Hut
Tak, wierzysz w to, iż „zrobiłeś trening, więc czas na ulubione przysmaki”. Dlatego zjadasz 1000-2000 kcal w postaci pizzy, hamburgerów, cheeseburgerów, kebabów, bułek z parówkami, lodów czy ciastek. Przykro mi, ale to nigdy nie zadziała! Dlaczego? To proste, w ciągu godziny cardio zużyjesz 400, 600 czy powiedzmy nawet 800 kcal (gdyby wziąć pod uwagę najcięższe osoby).
Jeden Big Mac to 503 kcal, McWrap wieprzowy z pieczarkami” to 710 kcal. Dorzuć do tego duże frytki: 434 kcal, dużego shake’a czekoladowego: 326 kcal oraz ciastko jabłkowe: 228 kcal. Sam Big Mac, frytki, shake i ciastko, dostarczają 1491 kcal, czyli tyle co niektóre panie powinny dostarczać w ciągu całego dnia, w postaci 3-4 posiłków!
A później dziwisz się, że nie chudniesz, skoro potrzeba by wielu godzin dodatkowego treningu, by spalić ten jeden wybryk? Zresztą wcale nie chcę tu piętnować fast foodów, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego czy tłuszczów nasyconych. Tak samo marne będą efekty przekarmiania organizmu żywnością powszechnie uznaną za „zdrową”, „dietetyczną”, „fit”.
Jeśli jakiś pokarm ma dużą gęstość energetyczną, czyli z małej ilości uzyskujesz dużo energii, to należy odpowiednio go dawkować, czyli ograniczać jego podaż. Świetnie może utuczyć olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, którymi obficie będziesz polewać kolejne posiłki. Bardzo dobrze tuczą masło, jajka, makarony, kasze, miód itd.
Cardio wpływa na metabolizm na cały dzień, więc spalam więcej tkanki tłuszczowej
Nie. To mit.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/bin/nihms-211189-f0002.jpg
Grafika: zużycie energii (węglowodanów, białek, tłuszczów) u osób otyłych (górne wykresy) i u tych o normalnej masie ciała (dolne wykresy). Jak widać osoby o normalnej ilości tkanki tłuszczowej zużywały w ciągu 24 h praktycznie tyle samo tłuszczów, co osoby otyłe, niezależnie, czy tego dnia wykonywały cięższe czy lżejsze aeroby. Mało tego, u osób otyłych 24-h utlenianie tłuszczów było mniejsze w dniu, w którym wykonano najcięższe aeroby!
Mity powielane na stronie Franka Zane
Na początku wspomniałem, iż mity treningowe powielają nawet strony internetowe sygnowane przez legendy kulturystyki. Nie powinno to dziwić, gdyż wiedza w latach 60., 70. czy 80. XX wieku była bardzo uboga. Wierzono, iż trening siłowy jest szkodliwy dla sportowców innych dyscyplin (a teraz jest fundamentem przygotowań większości sportowców), iż pływanie spowalnia bokserów, iż seks zmniejsza agresję oraz wyniki sportowe (nie udało się tego wykazać), istniały też dziesiątki mitów odnośnie treningu aerobowego.
Na stronie Franka Zane napisano: „Jeśli podwyższysz tętno osiągając zakładaną strefę intensywności i pozostaniesz w niej wystarczająco długo, to znajdujesz się w wyjątkowej sytuacji. Trening aerobowy wykonywany o właściwej porze i we właściwej objętości pozwala ciału spalać tkankę tłuszczową”.
Komentarz: do tej części wypowiedzi nie mam zastrzeżeń. Są to truizmy, gdyż organizm czerpie energię z tłuszczów całą dobę. Poza tym utlenianie 80-90 g tłuszczów w ciągu 24 h, biorąc pod uwagę składowanie np. 15-25 kg „balastu” u 100 kg mężczyzny, przypomina rozważanie czy dodanie 5 ml wody do dziennej racji biegacza będzie miało wpływ na nawodnienie. Kobiety są w gorszej sytuacji metabolicznej, gdyż mają przeważnie 18-25% tkanki tłuszczowej (a więc musiałyby pracować o wiele dłużej, ciężej lub zastosować bardziej restrykcyjną dietę, by osiągnąć rezultaty, na jakie stać mężczyzn).
Na stronie Franka Zane napisano: „Jaki jest najlepszy czas na aktywność aerobową? W ciągu dnia jest kilka okien, w których warto ćwiczyć aerobowo. Rano przed śniadaniem. W dni treningowe pod koniec sesji siłowej, gdyż wtedy masz niskie stężenie glukozy we krwi. Po godzinie treningu siłowego „pompa” zużywa cukier z krwi, więc pozostaje do spalenia tylko tłuszcz”.
Komentarz: stężenie glukozy we krwi jest regulowane m.in. przez wątrobę. Zasoby glukozy we krwi mają się nijak do utylizowania tkanki tłuszczowej, np. podskórnej. Jeśli ktoś osiągnąłby spadek stężenia glukozy poniżej pewnego stężenia, to może umrzeć. W USA był seryjny morderca, który używał do uśmiercania swoich ofiar insuliny (jest to jedyny hormon, który obniża stężenie cukru we krwi).
Z kolei pierwszym udokumentowanym przypadkiem zabójstwa z użyciem insuliny była sprawa Kennetha Barlowa, który zabił w ten sposób kolejną żonę (mającą 32 lata). Ponieważ nagła śmierć 32-latki wydała się podejrzana, rozpoczęto szczegółowe badania. W pośladkach ofiary zidentyfikowano 84 IU insuliny (normalnie rozpoczyna się terapię insuliną długodziałającą od 0,1 – 0,2 IU / kg masy ciała, więc 5 do 10 IU dla 50 kg kobiety). Elizabeth otrzymała dawkę, która wystarczyłaby dla 2 osób chorych na cukrzycę, na cały dzień (nie była diabetykiem, nie cierpiała na żadne dolegliwości zdrowotne).
Również nieprawdą jest, iż należy trenować na czczo. Większość badań przyniosła następujący wniosek: nie daje to spodziewanych rezultatów. Rano nie mamy niskiego stężenia glikogenu, za to wyjątkowo niekorzystne warunki metaboliczne (kortyzol). Dlatego optymalną porą na cardio jest 4-6 h po posiłku, w ciągu dnia. Jeśli posiłek zawierał > 100 g węglowodanów oraz porcję protein, można spodziewać się wielogodzinnego podwyższenia stężenia insuliny, co jest niekorzystne dla utylizacji tłuszczu.
Przykładowo, w badaniu Lin F. Changa i wsp. przed podaniem posiłku bogatego w węglowodany (grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów) utlenianie WKT było wysokie, poziom WKT w osoczu wynosił 0.68 ± 0,02 mmol / L po 120 minutach stężenie WKT spadło do ~0,2 mmol / L (supresja trwała 4 godziny!).
Nieprawdą jest, iż pompa zużywa glukozę. Pompa jest fizjologiczną odpowiedzią na trening, związaną z wydzielaniem tlenku azotu, histaminy i innych mediatorów. Pośrednio w trakcie treningu zużywa się glukozę (z krwi, z mięśni, z wątroby), jednak nie można twierdzić, iż to przez „pompę”.
W końcu nieprawdą jest, iż pod koniec treningu siłowego wyczerpujemy zasoby glukozy. Na to trzeba 2, 3 czy 4 h pracy, a organizm jest w stanie odbudowywać zasoby glikogenu nawet, gdy nie dostarczy mu się żadnego pokarmu.
Czego mogę się spodziewać po roku biegania?
W meta-analizie uwzględniono 35 badań. Biegano średnio 4 razy na tydzień, poświęcano na to około 2,5 h na tydzień i przebiegano średnio 15 km z intensywnością 60-90% tętna maksymalnego.
Po 1 roku:
- masa ciała zmniejszyła się średnio o 3,3 kg
- tkanka tłuszczowa (BF) zmniejszyła się średnio o 2,7%
- tętno spoczynkowe spadło średnio o 6,7 na minutę
- trój glicerydy zmniejszyły się o 16,9 mg / dL
Czy 3,3 kg na rok to dużo? A 2.7% BF?
No właśnie, to badanie pokazuje, dlaczego należy zacząć od diety.
Podsumowanie
Trening aerobowy nie jest lepszy ani gorszy od interwałów. Taka rozmowa nie ma sensu, póki nie określisz parametrów obu rodzajów pracy. Można wykonywać naprawdę beznadziejne, mało intensywne interwały na rowerku stacjonarnym i doskonałe w postaci sprintów, wchodzenia po linie, skoków czy walki zapaśniczej. Można robić kiepski trening aerobowy na rowerze spinningowym oglądając seriale i „kręcić” przy tętnie powyżej 170 ud. serca na minutę. Można pływać w sposób: 2 baseny, 10 minut przerwy lub bez przerwy z dużą intensywnością. Najlepiej jest łączyć oba rodzaje treningu.
Wbrew obiegowym opiniom najlepsze efekty przynoszą interwały w dni wolne od treningu siłowego. Na pewno nie warto rozpoczynać treningu siłowego od aerobów (a to się najczęściej widzi). Niekorzystne jest też wykonywanie aerobów po treningu siłowym.
Ogólnie, dla kulturysty aeroby w nadmiernej objętości są szkodliwe, więc należy je dobrze dawkować (np. 2-3 x w tygodniu po 30-60 minut). Bardziej szkodliwe dla przyrostów siły, masy i mocy mięśni jest bieganie, mniej np. jazda na rowerze spinningowym.
Na koniec, największy udział w redukcji tkanki tłuszczowej ma dieta. Jeśli nie zaczniesz od zmiany nawyków żywieniowych, niewiele osiągniesz. Dobitnie pokazuje to meta-analiza badań dotyczących biegaczy i uzyskany tam spadek 3.3 kg masy ciała w ciągu roku treningu biegowego (ponadto biorąc pod uwagę ryzyko, dla osób otyłych bieganie wcale nie jest dobre, raczej godne odradzenia).
Referencje:
https://www.frankzane.com/the-importance-of-aerobics-in-building-muscle-definition/
https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/cardio
Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
Luiz Carlos Hespanhol Junior, Julian David Pillay, Willem van Mechelen, and Evert Verhagen „Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/
Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7-8):716–27.
„Tabela alergenów i wartości odżywczych”.
Edward L Melanson, Ph.D., Paul S. MacLean, Ph.D.,1,2 and James O. Hill, Ph.D „Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.”
Vincent Marks and Caroline Richmond „Kenneth Barlow: the first documented case of murder by insulin” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235920/
Monika Łukaszewicz, Bogumił Wolnik "Jak rozpocząć leczenie insuliną u pacjenta z cukrzycą typu 2?"
Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
Luiz Carlos Hespanhol Junior, Julian David Pillay, Willem van Mechelen, and Evert Verhagen „Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/
Aeroby na czczo w trakcie nadwyżki kalorycznej są lepsze niż po posiłku, bo poprawiają wrażliwość insulinową. Sowiński pisał o tym artykuł.
spacer po jedzeniu też tak działa, tyle, że nie w tym rzecz
Ja wiem, że nie w tym rzecz. Ale czytając ten artykuł, gdybym nie znał profitów, to jest to napisane w takim tonie, że idzie się przestraszyć treningu na czczo. Cholera, a jak dymam do roboty z buta po 60min z rana to powinienem już zniknąć dawno temu :)
Spacer po jedzeniu delikatnie aktywuje ampk, ale spacer na czczo robi to znacznie silniej i na masie jesli wybrac jakąś porę do kręcenia aero, to najlepiej właśnie na czczo. Na redukcji sam deficyt robi swoje, więc pora już nie będzie mieć znaczenia, bo zysk z treningu na czczo na redukcji już nie będzie tak duży o ile w ogóle jakikolwiek.
Tylko wrażliwość insulinowa nie ma tu żadnego znaczenia. Wrażliwość możesz znacząco pogorszyć np. pijąc kawę z rana. Poza tym nawet rzekoma korzyść z z aerobów na czczo niknie przy ogromie zagrożeń jakie płyną z wykonywania takiej formy treningu. I nie porównuj chodzenia rano 60 min na czczo do robienia bardziej intensywnych aero.
Knife
Kawa pogarsza wrażliwość insulinową?
Czy osoby które zaczynają od kawy chwila po przebudzeniu i 5 rano mogą ryzykować odkladaniem tkanki tłuszczowej czy może jest to zbyt mało znaczący czynnik w całym dniu innych nawyków?
Kofeina pogarsza, ale kawa to nie tylko kofeina ale i mnóstwo innych związków, które jak udowodniono poprawiają wrażliwość insulinową. W najgorszym wypadku będzie się to równoważyc, a w najlepszym jeśli jesteś odporny na kofeinę wyjdzie na plus. To jest p******a, leoiej pić kawę niż nie pić, a wrażliwość insulinową trzymać na poziomie czysta miska, aktywnością i rozsądnym bfem
Ja zawsze redukowałem się biegając, po 10 km , zeszłego lata wdrożyłem interwały pod górę 10-12 sesji po 100 m i efekt 3 cm w pasie mniej i mniejsze straty na górze w porównaniu do biegania po 10 km.
W nadchodzącym lecie spróbuję co osiągnę rowerem, z tym że na rewerze trzeba poświęcić duuużo więcej czasu niż na interwałach.
W rowerze ten plus że mozna sobie okolice pozwiedzać, pojechać tam gdzieby się nie dobiegło.
No dobrze, to ja mam takie pytanie. Bardzo lubię biegać, 10, 15 a czasem i półmaraton. Sprawia mi to przyjemność. Ale dźwigam też ciężary, zależy mi na dobrej sylwetce i niezłej kondycji. Artykuł wyraźnie mówi że długie bieganie nie jest pożądane (nie chcę też wyglądać jak typowy biegacz - wieszak), zależy mi też na jako takich mięśniach i sile. Jak to pogodzić?
Przeczytałem sporo artykułów na ten temat, popartych badaniami, i wychodzi na to, że to nie idzie w parze, dużo biegając, robiąc długie wybiegania, Twój organizm adaptuje się, zmienia, rozbudowuje włókna mięśniowe tzw. wytrzymałościowe, przystosowuje się do potrzeb, a w takim układzie potrzebą jest dostosowanie do długich wybiegań, do wysiłku tlenowego, poza tym robiąc dużo długich wybiegań, kuleje regeneracja, jest to trudne do pogodzenia, dlatego ograniczyłem bieganie, biegam interwałowo, ale intensywnie krótkie dystanse, takie do 5 km, biegam też terenowo, ale ogranicza się to prawie zawsze do krótkich, ale intensywnych biegów, i to też w dni wolne od treningu siłowego, a najlepiej, żeby też w dniu poprzedzającym, lub następnym nie było treningu nóg. Pewnie też w jakimś tam stopniu od genów to zależy, może są osoby, które ćwiczą na siłowni i biegają, a i tak w miarę dobrze rozbudowują muskulaturę i siłę, ale na pewno jest i tak trudniej, lecz reasumując, można znaleźć zawsze jakiś kompromis, coś tam zmienić, coś ograniczyć, odpowiednio planować trening siłowy, szukać miejsca na bieganie.
Miałem podobny dylemat. Praca w wojsku wymusza u mnie biegi rano i ogólnie trenowania pod zaliczenie egzaminu na 3 km. Więc biegam regularnie.
Kombinowalem roznymi wariantami na siłowni.
Dla mnie najlepszy kompromis to trening Push/pull/legs Sobota/niedziela/wtorek. A reszta dni na inne aktywności biegi, skakanka, obwody padnij powstań. Dodatkowo robię ćwiczenia akcesoryjne między seriami na siłowni. Np dzień nóg robię cwiczenia na stożki rotatorów, mobilność łopatek itp.
Lubisz biegać to biegaj, najważniejsze to robić to co się lubi. Jak jakaś aktywność fizyczna Ci nie sprawia przyjemności to tego nie rób.