Trening biegowy: Czy wszyscy sportowcy muszą biegać?

Firma UA przeprowadziła kampanię wzbudzającą wiele kontrowersji. Reklamy sugerują, że sportowcy muszą biegać. Słowo athlete oznacza też atletę lub lekkoatletę. Czy tak jest w rzeczywistości? Czy specjalistów od marketingu poniosła fantazja?

https://www.youtube.com/watch?v=FpdUXEg_2Pg

Czy wszyscy sportowcy muszą biegać?

Biorąc pod uwagę ostatnie 30 lat eksperymentów i nagromadzone doświadczenia, wydaje się, iż bieganie jest dobre głównie dla sportowców, którzy muszą pokonywać, używając nóg dłuższe odcinki na ziemi, przy tym utrzymując szybkie tempo. Przykładowo bieg interwałowy jest nieodłącznym elementem gry w piłkę nożną, futbol amerykański czy rugby. Jednak, gdy weźmiemy sobie pod lupę ciężarowca, trójboistę kulturystę czy strongmana (bo to nas najbardziej interesuje), to okaże się, iż bieganie w wielu przypadkach nie tylko nie przynosi zysków, ale jest wręcz szkodliwe dla dyscypliny bazowej!

Zawodnik bazujący na sile, masie, mocy, który zaczyna biegać, wywołuje adaptacje ustroju do pracy wytrzymałościowej (m.in. pozyskiwanie energii z tłuszczów, gromadzenie tłuszczów w mięśniach). To nie byłby jeszcze aż taki problem. O wiele gorszy jest negatywny wpływ biegania na siłę, masę i rozwijaną moc. Przykładowo, potrzebujesz kilku dni odpoczynku po treningu przysiadów. W dzień wolny od siłowni zaczynasz biegać, co obciąża nie tylko łydki, uda, ale także grzbiet. Regeneracja nóg jest zaburzona, więc na kolejnej sesji już nie siadasz tak dobrze. Czujesz, że moc gdzieś ucieka. Im jesteś silniejszy, cięższy i masz bardziej „wyżyłowane” wyniki, tym negatywny wpływ biegania będzie większy.

Przykładowo, gdy musiałem codziennie biegać i utrzymywać niższą masę ciała, to z trudem podnosiłem 4 x 240 kg w martwym ciągu. Gdy znacząco ograniczyłem bieganie, masa ciała wzrosła i zaliczyłem 8 x 250 kg. Tak samo było z podciąganiem na drążku, wiosłowaniem, wyciskaniem leżąc czy nad głowę. Obecnie też, gdy z różnych względów muszę przebiec np. 3 km (zaliczenie z WF), to od razu spodziewam się spadku osiągów, szczególnie w przysiadach ze sztangą, skokach głębokościowych (plyometria) i spacerze farmera (z dwoma walizkami w dłoniach). To się po prostu wzajemnie wyklucza.

Bieganie męczy nogi, powoduje mikrourazy i stan zapalny, sprawia, iż słabiej sprawują się pod obciążeniem statycznym, typowym dla treningu oporowego. Ćwiczenia siłowe powodują zmęczenie łydek, czworogłowych, pośladków, tyłu uda i muskulatury grzbietu, co bezsprzecznie odbija się negatywnie na bieganiu. U większości ludzi ciężki trening mięśni grzbietu (martwy ciąg, wiosłowanie itd.) powoduje, iż bieganie staje się bardzo trudne.

Bolące prostowniki uniemożliwiają kontynuowanie wysiłku. Na chwilę może pomóc rolowanie wałkiem, stosowanie maści przeciwzapalnych, przeciwbólowych i rozgrzewających, ale tak naprawdę jedynym skutecznym sposobem jest rezygnacja z ciężkich ćwiczeń siłowych, a skupienie się tylko na bieganiu. I odwrotnie, jeśli planujesz trening siłowy, a priorytetem są osiągi biegowe, to plan powinien być przemyślany, niezbyt intensywny, a nawet pozbawiony niektórych ćwiczeń.

Bieganie, a specyficzność treningu

Niekompatybilność różnych dyscyplin jest kluczowym aspektem, ale to wcale nie wszystko. Im bardziej angażujemy się w daną dyscyplinę, tym większego znaczenie nabiera przełożenie tego, co robimy dodatkowo, na wyniki na płycie boiska, basenie, bieżni, siłowni czy macie zapaśniczej. Stworzono termin treningu fizyczny specyficzny (specjalny) dla danej dyscypliny (sport-specific physical training, SSPT). Ok, pomyślmy chwilę, jakie przełożenie ma wolne bieganie (w tempie 5,5 – 6 minut na km) np. na akcje wykonywane przez zapaśnika, zawodnika BJJ, sambo czy judo. Przecież to jest zupełnie inny rodzaj pracy. Przy leniwym biegu tętno nie przekracza 150 uderzeń na minutę, przy walce zapaśniczej może osiągać pułap 185-200 uderzeń (u młodych zawodników).

W sportach bazujących na chwytach mamy do czynienia raczej ze swego rodzaju interwałem z ciężarami. Obciążeniem jest masa ciała partnera, a wykonywane akcje są naszą pracą. Zresztą runda walki zapaśniczej, judo czy BJJ jest krótka. Jaki sens ma kilkudziesięciominutowe truchtanie? Co w ten sposób zbudujemy? Tak, zawsze można wykonywać interwały biegowe, ale mimo wszystko zaprocentują one najbardziej w trakcie biegania (np. pokonywania wzniesień), niekoniecznie znajdą przełożenie na aktywność na macie.

To samo dotyczy odwrotnej sytuacji. Możesz czuć się doskonale, wykonując ćwiczenia na ziemi czy nawet dłuższy czas walcząc, na pozycje lub na wykończenia (do poddania). Jednak, gdy zaczniesz wykonywać np. serie uderzeń rękoma i nogami, to może się okazać, że zbudowana kondycja grapplingowa się nie sprawdza. Wolne bieganie jest dobre, jeśli ktoś do tej pory nie robił niczego, prowadził siedzący tryb życia. Tego rodzaju aktywność stopniowo pozwoli stworzyć fundamenty wydolnościowe. Jednak im wyższy poziom osiągamy, tym celowe byłoby zwiększenie w treningu udziału pracy specyficznej dla danej dyscypliny, a mniejszego udziału podbudowy ogólnej, wytrzymałościowej.

Trening specyficzny - mogą być to np. krótkie sprinty i wyniesienia, składanki zadaniowe (np. zawodnik A: przejście gardy, osiągnięcie dosiadu; zawodnik B: ucieczka z dosiadu, przejście do trzymania w gardzie zamkniętej i zamiana ról). W MMA może być to walka zadaniowa, jeden obala po kontrze, drugi stara się trzymać dystans i się bronić przed sprowadzeniem, w boksie tajskim np. jeden atakuje, drugi tylko się broni, ale może obalać, klinczować i chwytać kopiącą nogę.

W boksie tajskim mogą być to składanki w rodzaju: na worku 1 minuta pracy, 1 minuta walki w klinczu, 1 minuta kopnięć na tarcze, 1 minuta przerwy i nowy cykl, ze zmianą ćwiczonych elementów (np. techniki ręczne zamiast nożnych, praca na środku ringu i później obrona w narożniku, doskonalenie skracania dystansu i klinczowania, a następnie zwiększania dystansu i trzymania przeciwnika w dystansie).

W piłce nożnej powtarzanie pewnych elementów, rozgrywanie, przejmowanie piłki, praca w obronie i w natarciu, doskonalenie zwodów, szybkich zwrotów, stałych elementów gry, co przyniesie z pewnością większe korzyści, niż samo mechaniczne truchtanie po boisku. W pływaniu np. doskonalenie skoków ze słupka wielokrotna praca przy nawrocie, pływanie z wykorzystaniem przyrządu oporującego w wodzie.

Jeśli chodzi o trening siłowy, to moim zdaniem dużo skuteczniejsze i praktyczniejsze są elementy w rodzaju np. spaceru farmera, spaceru buszmena (yoke), przeciągania ciężaru i pchania obciążonych sanek (sledge) po specjalnym torze, skoków z pozycji półprzysiadu i zeskoków do pozycji półprzysiadu z wykorzystaniem 60-80 cm skrzyni, wchodzenie po linie, wymachy ciężką liną. Bez problemu osiągniesz tętno takie samo jak przy bieganiu, znacząco mniej obciążasz stawy i doskonalisz technikę rozmaitych bojów, które będą miały przełożenie na inne ćwiczenia siłowe, jakie wykonujesz.

Bieganie, a poprawa wydolności

Tak, jest skuteczne, tylko pamiętaj, że istnieje wytrzymałość związana ze specyfiką danej dyscypliny. Przykładowo, świetnie radzisz sobie, biegając po płaskim terenie, ale postanowiłeś atakować szczyty w górach, podbiegając. To może być kompletnie inna praca, do której potrzeba całkowicie odmiennego treningu. To samo dotyczy biegania, a walki zapaśniczej, czy pracy z ciężarami.

Możesz mieć bardzo dobrą wydolność w trakcie biegu przy określonym tempie, ale zupełnie nie sprawdzi się ona, gdy postanowisz np. wykonać serię 50 przysiadów z danym obciążeniem lub serie łączone: zarzut ciężaru na klatkę, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (zaawansowani od 80 kg do 140 kg; początkujący 40-50 kg). W tym ostatnim przypadku ujawni się brak rozwinięcia i przyzwyczajenia mięśni do pracy pod obciążeniem. I nic dziwnego, bo w bieganiu nie są one używane, a jeśli już w to w znikomym stopniu.

I co z tego, że kondycyjnie jesteś na świetnym poziomie, skoro zabraknie energii w mięśniach, będą one pełne mleczanów i jonów wodoru, do czego nie jesteś przyzwyczajony. Tak, znasz „palenie” w udach i łydkach np. po podbiegach, ale to jest zupełnie inny rodzaj treningu. Tak samo będzie przy podciąganiu na drążku, tętno może być takie samo jak przy bieganiu, ale praca jest zupełnie inna. Jeśli nie trenujesz mięśni specyficznych dla danego rodzaju ruchu, to nie oczekuj, że będziesz tam silny.

Bieganie, a redukcja tkanki tłuszczowej

Tak, może być skuteczne, jeśli zastosujesz właściwą dietę, niemniej takie same zyski mogą płynąć ze znacznie mniej szkodliwych dla zdrowia aktywności np. jazdy na rowerze spinningowym (10-krotnie mniejsze obciążenie kinetyczne np. stawów). Znam niezliczone przypadki kontuzji związanych z bieganiem. Nie powinno to dziwić, jeśli uwzględni się występujące przeciążenia rzędu od 10-krotności do 14-krotności masy ciała, oddziałujące na staw kolanowy podczas biegu (czyli nawet 1,4 tony na każdą sekundę biegu dla osoby o masie 100 kg).

Solidną porcję wstrząsów otrzymuje również staw skokowy. U biegaczy współpracy najczęściej odmawiają: kolano, staw skokowy, podudzie, stopa lub palce. Tendinopatia Achillesa (10,3%), ból przyśrodkowej okolicy podudzia - ból piszczeli (9,4%), zespół bólu rzepkowo-udowego (6,3%), zapalenie rozcięgna podeszwowego (6,1%) i skręcenia kostki (5,8%) były najczęściej spotykane przypadki zapadalności (czyli były to nowe urazy w danej populacji).

Moim zdaniem ryzyko może być wyższe niż korzyści płynące z biegania. W jednym z badań oszacowano, iż początkujący biegacze odnoszą prawie 18 kontuzji na 1000 h treningu, bardziej zaawansowani 7,7 kontuzji na 1000 h treningu. Niemniej całkowita, maksymalna ilość kontuzji u biegaczy wynosiła 33 na 1000 h treningu, 6-krotnie więcej niż w strongman, która to dyscyplina jest przecież mocno kontuzjogenna!

Dla porównania w trójboju siłowym (przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg) odnotowano od 1 do 4,4 kontuzji na 1000 h treningu. A przecież trójboiści niejednokrotnie operują ciężarami wielokrotności masy ciała w przysiadach i martwym ciągu. Wydawałoby się, że to jest bardzo niebezpieczne! W podnoszeniu ciężarów wskaźnik odnotowano ledwie 3,3 kontuzji na 1000 godzin treningu, a przecież zdarza się, że ćwiczący podrzucają 150-200% masy ciała!

Podsumowanie

Bieganie ma swoje zalety, jak i liczne wady. Należy dobrze przemyśleć włączenie do planu treningowego objętościowego biegania, ponieważ jest to nie tylko kontuzjogenne, ale odbija się negatywnie na Twojej dyscyplinie bazowej. Bardzo wielu trenerów personalnych wysyła swoich podopiecznych na niezliczone sesje aerobowe, ponieważ nie chce im się uczyć skomplikowanych ćwiczeń. Prościej jest stać przy bieżni, orbitreku lub przy rowerze spinningowym, niż uczyć kogoś przysiadów lub wyciskania sztangi. Czy wszyscy sportowcy powinni biegać? Zdecydowanie nie, większość nawet nie powinna. Dużo większe zyski odniosą z aktywności zbliżonych do ich dyscypliny bazowej.

Referencje:

• Videbæk S. i in. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951917/
• Kakouris N. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33862272/
• Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters
• Justin W L Keogh i wsp. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender
• Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
• https://www.pzss.org.pl/szkolenie/biblioteka-trenera/strez-system-treningu-zintegrowanego