Przemieszczając się po serwisach szybko zauważamy, że co drugi influencer w mediach społecznościowych promuje własną, „najlepszą” teorię na temat redukcji. Problem polega na tym, iż większość z nich nigdy nie miała problemu z przyrostem tłuszczu, a ich wiedza na temat treningu, diety i suplementacji pozostawia wiele do życzenia. W artykule postaram się przybliżyć niektóre kwestie, ponieważ jest to temat zbyt obszerny i nadaje się na cykl artykułów.
Kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu?
Mówi się, że: Trzeba trenować w sposób ciągły, przez co najmniej 30 minut, by organizm zaczął używać tkanki tłuszczowej.
I tak i nie. Należy napisać, iż proces redukcji tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i wieloetapowy od uwolnienia tłuszczu z adipocytów, przez ich transport i utlenianie. Jeśli jesteś chory z powodu otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, niskiego stężenia androgenów, masz wysokie stężenia: insuliny, kortyzolu, estradiolu, glukagonu, masz w spoczynku we krwi dużo kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy (co jest niekorzystne, są to markery oznaczające chorobę), to może się okazać, że jedyną drogą do schudnięcia jest operacja bariatryczna, interwencja farmakologiczna lub połączenie dwóch rodzajów interwencji.
Należy dodać, iż ludzie dobrowolnie pracują na swoją chorobę, otyłość nie pojawia się w ciągu miesiąca, ale wielu lat utrzymywania błędnych nawyków żywieniowych, ograniczonej aktywności fizycznej. Wg danych naukowych większość przypadków otyłości jest to mechanizm prosty, czyli niezwiązany z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami współistniejącymi.
Wolny metabolizm, ciąża
Wiele razy słyszałem o: „wolnym metabolizmie”, „o rodzinie, w której wszyscy byli otyli”, „o niedoczynności tarczycy”. Moją ulubioną wymówką jest: „ja byłam w ciąży”. Tak wg danych naukowych ciąża faktycznie jest związana z przyrostem masy ciała i rozmaitymi zmianami w funkcjonowaniu układu krążenia, stężeniu hormonów itd. Problem polega na tym, że ona mogła być dawno temu. Nieuchronnie pojawia się pytanie, co robiłaś przez kolejne lata? Często kobieta deklaruje, że minęło wiele lat od połogu. Czyli rozumiem, że nie robiłaś nic, a ciąża jest świetną wymówką?
Mężczyźni częściej przyznają się, że np. nie potrafią utrzymać diety, bo mają w domu dużo słodyczy i chęć jest silniejsza. Wolę takie, uczciwe postawienie sprawy niż szukanie dziesiątek wymówek.
Jak szybko organizm zaczyna korzystać z tłuszczu?
Wracając do meritum, jeśli nie masz specyficznych zaburzeń metabolicznych, nie jesteś w ciąży, nie stosujesz dożylnie kroplówek z glukozą, nie bierzesz hormonów wpływających na metabolizm tkanki tłuszczowej, nie bierzesz leków zmieniających metabolizm na wykorzystujący glukozę zamiast tłuszczu, a od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, to tkanka tłuszczowa zaczyna być użytkowana w ciągu kilku-kilkunastu minut treningu aerobowego (marsz, jazda na rowerze, wchodzenie na stepa, wchodzenie po schodach, pływanie, skoki na skakance).
Jaki jest warunek?
Dzieje się tak pod warunkiem, iż w trakcie wysiłku nie dostarczasz za dużej porcji węglowodanów, a przed treningiem nie brałeś tego rodzaju odżywek, nie jadłeś bananów, gruszek, ciastek, drobnych przekąsek itd. Dostarczanie węglowodanów zwiększa osiągi sportowca, ale ma wpływ na hamowanie wykorzystania tkanki tłuszczowej.
Niemniej nie zmienia to faktu, iż tłuszcz jest używany w celach energetycznych całą dobę, a w czasie prowadzenia określonej intensywności wysiłku jest dość szybko mobilizowany. Nie dotyczy to treningu siłowego, bo tam źródła energii są inne: ATP, ADP, fosfokreatyna, glukoza składowana w mięśniach.
To nie znaczy, że trening siłowy jest nieskuteczny w celu redukcji tkanki tłuszczowej, ale to temat na zupełnie inne zagadnienie. Niemniej w trakcie samego treningu z wykorzystaniem sztangi, hantli i maszyn udział tłuszczu nie jest zauważalny. Kwasy tłuszczowe podtrzymują wysiłek o niższej intensywności, a nie wymagający nagłego, dużego dowozu energii jak to się dzieje w trakcie „dźwigania” żelastwa.
Jaki trening najlepiej spala tłuszcz?
Mówi się, że: Siłownia nie spala tłuszczu, a najlepsze są ćwiczenia aerobowe.
W rzeczywistości na siłowni bez trudu uzyskasz taki sam lub większy wydatek energetyczny jak w trakcie treningu aerobowego. Tak to prawda, bezpośrednio trening z ciężarami nie powoduje zużycia tkanki tłuszczowej, ale pośrednio jest to wydatek, który organizm może naprawiać, korzystając z tkanki tłuszczowej.
Treningiem trudno nadrobić błędy dietetyczne
To znaczy, do odbudowy mięśni, naprawy ich mikrouszkodzeń ciało będzie korzystać nie tylko z protein, ale też ze zgromadzonej energii (np. w postaci tkanki tłuszczowej). Nasilisz ten proces, dostarczając po treningu mniej energii niż wymaga odbudowa organizmu. Stąd często powtarzam, iż kluczem do redukcji jest utrzymywanie odpowiedniego reżimu dietetycznego (założonego bilansu energetycznego). Drugorzędne znaczenie ma rodzaj aktywności.
Jakie masz możliwości?
Może być to nawet codzienny, 45-minutowy marsz. Wolisz siłownię? Wybierz trening góra/dół, push-pull-legs, FBW lub obwodowy, stacyjny itd. Wolisz sporty walki? Trening zapasów, judo, boksu, boksu tajskiego czy brazylijskiego jiu-jitsu to świetne interwały, a sporty grapplingowe mają dużą komponentę beztlenową, przypominają trening z ciężarami.
Jaką przewagę ma trening na siłowni?
Trening siłowy ma wyraźną przewagę na aerobowym, bo ten ostatni nie sprzyja utrzymaniu i nie buduje masy mięśniowej.
A to właśnie od mięśni zależy metabolizm spoczynkowy, czytaj: ile organizm zużywa tłuszczu, gdy nie trenujesz. Ponadto trening siłowy wpływa na optymalizację profilu hormonalnego, zdrowie kości i cechuje się wielokrotnie niższym ryzykiem kontuzji. W końcu pozostaje aspekt estetyczny, odchudzone ciało bez mięśni nie jest atrakcyjne.
Wpływ na wygląd i parametry zdrowotne
Trenując aerobowo i pomijając siłownię, dążysz do wyglądu, jaki prezentują biegacze długodystansowi. Nie jest to pożądany obraz sylwetki dla większości ludzi. Coraz częściej wyniki badań wskazują, że korzystniejszy jest trening siłowy, a nie aerobowy. Według badań trening siłowy może przewyższać aerobowy w kontekście obniżania ciśnienia krwi, z efektami utrzymującymi się nawet do 24 godzin, Ćwiczenia oporowe prowadzone po posiłku mogą być bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu glukozy, insuliny i triacylogliceroli (tłuszczów).
Czy żeby schudnąć muszę biegać?
Mówi się, że: Najlepsze jest bieganie.
Bieganie dość skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, ale jest jedną z najgorszych aktywności pod względem wpływu na stawy, kości, profil hormonalny i mięśnie. Dlatego trzeba się zapytać, czy na pewno jest „najlepsze” i dla kogo.
Dla kogo bieganie?
Faktycznie bieganie jest dobre dla zdrowych, lekkich osób, którym nie zależy na wyglądzie sylwetki i utrzymaniu masy mięśniowej. W przypadku ludzi mających sporą nadmiarową masę ciała jest to bardzo zły wybór. Tego rodzaju aktywność kinetyczna (podobnie jak skoki) może znacząco przyczynić się do ryzyka odniesienia kontuzji.
Co zamiast biegania?
Nie chodzi o to, że nie lubię biegać, ale naprawdę są lepsze formy treningu dla redukcji np. dziesięciokrotnie mniej obciążająca dla kolan jazda na rowerze spinningowym czy intensywna aktywność na orbitrecu. Wielokrotny mistrz świata w kickboxingu Gabriel Varga stwierdził, że nadmierne bieganie wyraźnie skraca „żywotność” bokserów tajskich i przedwcześnie kończą oni kariery przez nawarstwienie mikrourazów i poważniejszych kontuzji.
Zrezygnuj ze słodyczy to na pewno schudniesz
Mówi się, że: Aby schudnąć, wystarczy nie pić słodzonych napojów i nie jeść słodyczy.
Nie, nie wystarczy. To dopiero pierwszy krok na drodze zmian w diecie. Nie mówię, że taka modyfikacja nie pomoże, ale wcale nie musi być wystarczająca. Nadal możesz zjadać za dużo tłuszczów i węglowodanów, pozornie ze zdrowych źródeł, a za mało protein. To, że oliwa z oliwek jest zdrowa, nie oznacza, że jej nadmiar nie tuczy.
Klucz to ilość i jakość
To, że tłuste ryby mają kwasy omega-3 nie oznacza, iż w nadmiarze nie podbijają bilansu energetycznego. To samo dotyczy soków owocowych (są promowane jako niezwykle zdrowe), czy nawet migdałów i orzechów. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej musisz dokonać głębszych zmian w diecie. Nie chodzi o to, by wykluczać całe grupy produktów, ale przemyśleć ilości, które zjadasz.
Czy Tabata gwarantuje sukces
Mówi się, że: Krótki trening typu Tabata, to wszystko, czego potrzebujesz do redukcji.
Przykro mi, ale nawet najlepszy trening, który trwa kilka minut, to za mało. Poza tym nie wierzę w znaczącą przewagę treningu interwałowego nad aerobowym, u osób mających duży nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wcale nie jest powiedziane, że osiągną one właściwe tętno robocze, od którego zależą efekty w treningu interwałowym wysokiej intensywności. Nie pozwoli na to masa ciała, wydolność, rosnące zakwaszenie ustroju i obciążenie serca. Poza tym interwały wymagają zbudowania odpowiedniej bazy wytrzymałościowej, to nie jest trening, który możesz podjąć bez przygotowania.
Która dieta jest najlepsza?
Mówi się, że: Na redukcji najlepsza jest dieta ketogeniczna.
Keto-religia
Przykro mi, ale badania wcale tego nie potwierdzają, nie wiem, skąd się wzięła „keto-religia”. Żadne skrajności nie są dobre. To, iż ograniczenie podaży węglowodanów jest skuteczne, wynika jednocześnie ze zmniejszenia podaży energii w diecie. Stan ketozy wiąże się z określonymi korzyściami, ale tylko dla wybranej grupki ludzi (np. epileptyków, diabetyków).
Wcale nie jest powiedziane, iż każdy musi sięgać po tego rodzaju zaawansowane narzędzia. Dla większości ludzi przypomina to wytaczanie ciężkiej artylerii do walki z komarami. To samo dotyczy diety paleo, czy modelu odżywiania intermittent fasting. Używaj narzędzi niezbędnych do realizacji celu. U większości ludzi nigdy nie będzie potrzeby sięgania po tak restrykcyjne metody.
Dieta keto kontra inne diety
W meta-analizie 13 badań naukowych porównano model diety ketogenicznej VLCKD (maksymalnie 50 g węglowodanów dziennie) z konwencjonalną dietą dostarczającą co najwyżej 30% energii z tłuszczów. I wiecie co? Różnica po co najmniej 12 miesiącach wynosiła tylko niecały kilogram mniej masy ciała na korzyść diety keto.
Dieta VLCKD skuteczniej obniżała stężenie trójglicerydów i rozkurczowe ciśnienie krwi, jednak trudno uznać różnice między grupami za istotne (były ledwo dostrzegalne, bliższe błędowi pomiaru). Dieta ketogeniczna podwyższała HDL i LDL. Nie wiemy, czy jej stosowanie nie niesie za sobą konsekwencji zdrowotnych. To nie znaczy, że jest zła, tylko zwyczajnie nie musi się nadawać dla każdego, wiąże się z licznymi wyrzeczeniami. Po co sięgać po zaawansowane metody, skoro możesz uzyskać efekt o wiele mniejszym nakładem? Nie jest to zły model żywieniowy, ale z pewnością nie jest miażdżąco lepszy od innych diet.
Referencje:
Elise C.Brown i in. Effects of single bout resistance exercise on glucose levels, insulin action, and cardiovascular risk in type 2 diabetes: A narrative review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872720303664
Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548
