Plan na masę do oceny

Witam, potrzebuję przez ten okres jesienno-zimowy zwiększyć nieco swoją masę mięśniową. Ułożyłem sobie trzydniowy trening typu split, jednak nie wiem czy będzie on skuteczny, oraz czy ułożyłem ćwiczenia w dobrej kolejności, dlatego proszę o poradę.

Poniedziałek: Klatka i barki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8
Pompki na poręczach 2x5

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8

Co do tych pompek, 2x5 powtórzeń to na razie max jaki mogę wykonać w tym ćwiczeniu, a nie chcę z niego rezygnować więc sądzę że lepiej wykonać tyle powtórzeń niż wcale.

Środa: Plecy, biceps i przedramię
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie 4x8
Podnoszenie tułowia z opadu 4x8
Podciąganie na drążku 2x5

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do oporu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do oporu

Piątek: Nogi i triceps
Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
Wspięcia na palcach ze sztangą/sztangielkami 4x8

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Pompki w podporze tyłem 4x15

Z góry dziękuje za odpowiedź.

Na Twój staż wybrał bym raczej fbw ...

zdecydowanie trening przeladowany masz. i inny podzial zrob, klata+tric+barki przod, plecy+bic+barki tyl, nogi+barki bok

Wiem że dla nowicjuszy takich jak ja faktycznie jest polecane raczej FBW, ale ja swoją przygodę zacząłem od splitów i może przez to FBW po prostu do mnie nie przemawia.

A modyfikacje do planu wprowadzę zgodnie z radą i wtedy go przedstawię ponownie.

Zmieniony przez - Trevor w dniu 2013-11-26 22:07:04

Daj tak i rozpisz jeszcze raz:

Poniedziałek: Plecy + tył barków + biceps
Środa: Klatka + przód i bok barków + triceps
Piątek: Nogi

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-26 22:08:33

Więc tak, nie dałem boku barków z nogami, bo większość ćwiczeń które wykonuję w poprzednie dni już obejmuje bok barków.

Nie masz żadnego ćwiczenia typowo na bok barków, rozpisz trening jeszcze raz ale z takim podziałek jak podałem wyżej i wtedy poprawimy bo ten jest strasznie przeładowany + dodatkowo źle rozdzielone partie

Klatka,tric i przód barków
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
Pompki na poręczach 2x5

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 4x8
Pompki w podporze tyłem 4x10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8

Plecy, biceps i tył barków
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie 4x8
Podnoszenie tułowia z opadu 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 2x5

Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Wspięcia na palcach ze sztangielkami 4x10

Co sądzicie?

Zmieniony przez - Trevor w dniu 2013-11-26 22:32:07

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
Pompki na poręczach 4x10 jeśli robione poprawnie technicznie w wersji na klatkę to ok

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x10

Plecy, biceps i tył barków
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
Szrugsy 4x12

Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x15

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8
Prostowanie nóg w siedzie 3x15
MC na prostych nogach 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x15
Wspięcia siedząc 3x15
Wspięcia stojąc 3x15

Ozzy - myśle, że trochę przeładowane nogi jednak jak na 15-latka. Zamiast MC na prostych dałbym wykroki i to wypychanie na suwnicy wywalil - moim zdaniem.
Do pleców z kolei martwy można by dodać lekkim obciążeniem żeby technike ogarnął.

Lekarz zalecił mi martwy ciąg, z powodu mojej kifozy piersiowej, twierdził że pomoże mi się wyprostować nieco.