Plan na mase, prosze o ocene i ew. poprawki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : Dość często jezdze na rowerze, od czasu do czasu piłka ręczna, siatkówka i koszykówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


Poniedziałek
klatka+triceps+brzuch

ławka płasko 4s
ławka skos głowa w dół 4s
ławka skos głowa w góre 4s

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3s
wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s


Wtorek
plecy+brzuch

wiosłowanie na wyciągu 3s
przyciąganie klamer na wyciągu 3s
sciąganie drążka do klaty 3s
sciąganie drązka za głowe 3s


Środa
wolne

Czwartek
biceps+brzuch
uginanie ramion na wyciągu stojąc 3s
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolanu 3s
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotowy) 3s



Piątek
nogi+barki+brzuch

Uginanie nóg na maszynie 4s
prostowanie nóg na maszynie 4s
wspięcia na palce siedząc 4s
odpychanie nóg na sównicy 4s

szrugsy 4s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
wyciskanie sztangielek siedząc (arnoldki) 3s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

wez sie za FBW za maly staz. najlepiej skrocone na zlozonych cwiczeniach

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

Takim treningiem na tym etapie zrobisz sobie więcej krzywdy niż pożytku