Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

:)

19Malina20
A1 - przedramie 2s
B1 - szrugsy 2s
A2 - ok
B2 - wioslo sztanga przed hantlem, szrugsy wywal

Mysz3k
A.

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 3s
cos na prostowniki
Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (na modlitewniku czy na stojąco ?) 2sstojąco
Triceps:
Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 2s

B.
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
MC 2s
Klatka piersiowa:
Rozpiętki 3sjakies wyciskanie, np hantle skos
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2swyciskanie hantli 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Mam pytanko, czy mam też ćwiczyć przedramiona ? (uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, fajne ćwiczenie).
mozesz, nie musisz

Stachurson
trening A:
przysiady ze sztangą 3s x 12
wiosłowanie 2s x 10 3s
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 3s x 10 progresja cięzaru
wyciskanie sztangielek siedząc 2s x 10 3s
pompki w podporze tyłem 2s x max
uginanie ramion ze sztangą 2s x 10
zawijanie 2s x max
brzuch

Trening B:
przysiady wykroczne 3s x 12
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3s x 10
podciąganie na drążku 3s x 10
MC 3s
podciąganie sztangi wzdluż tułowia 2s x 10dalbym jednak jakis wycisk
wyciskanie francuskie siedząc 2s x 10
uginanie ramion hantlami 2s x 10
uginanie sztangi podchwytem 2 s x max jezeli chcesz przedramie to nachwytem
brzuch

dorzuć łydki i bedzie git.

RION10

Mam problemy z krzyzowym i posrednio miedzy piersiowym a ledzwiowym lecz jesli chodzi o przysiad to z malym obciazniem i prostymi plecami czuje sie ok i nic mnie nie boli wiec siady robie.

Barki robie na mocnym skosie sztangielkami po innego rodzaju wyciskaniach bola mnie plecy wiec odpuszczam.

Czy 4 tygodnie to nie za malo jak na taki plan ?

Od nowego roku chcialbym zaczac HST bo teraz niestety nie zdarze i ulozylem sobie wlasnie taki plan.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-11 00:00:46

Płeć :M
Wiek :18
Waga :84
Wzrost :188
Cel treningowy : Masa+Siła
Staż treningowy na siłowni : okolo 9 miesiecy z przerwa pol roku
Uprawiane inne sporty : 3 h wf w szkole oraz gdy pozwala na to pogoda koszykowka

Dostęp do sprzętu : lawka prosta skosna sztanga sztangielki orazna nogi(uda i łydki)

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


WT.

Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangielki na lawce skocnej glowa w dól 4 serie po 10 powt.

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie po 8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadnie tulowia 4 serie po 10/8/8/10
francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt.

Uda :
- przysiady wykronczne 4 serie po 10
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8 powt.
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 10 powt.

CZW.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem 4 serie 8/10/8/8
powt.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10/8/10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

So

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa glowy 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion w przud ze sztanga stojac , 4 serie po 10 powt.
-arnoldki 3 serie po 8 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
-jesli cosz jeszcze mozna na kaptury to bardzo prosze...

prosil bym jeszcze o pomoc w doborze ciezarow i szybkosci

wykonywanego cwczenia

Z góry dziekuje i pozdrawiam

Witam

Wiek: 17lat
Waga 83kg
Wzrost 188cm
Klatka 99cm
Biceps 33cm
Pas 84cm
Udo 56cm
Łydka 39cm

Staz treningowy 5 miesiecy.
Trening silowy na mase

I dzien

KLATKA

Wyciskanie na ławce prostej 5x6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 4x12 powtórzeń

TRICEPS

Francuskie wyciskanie 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie przy waskim chwycie 5x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 5x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na maszynie(siedzac) 4x10x12 powtórzeń

Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie)

II dzien

BARKI

Wyciskanie sztangi z zza glowy siedzac 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie siedzac (w gore) 5x8-10 powtórzeń
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń
Rece w opadzie(z hantlami albo sztanga) i ruch samymi barkami do gory 4x8-10 powtórzeń

PLECY
Sciaganie linki wyciagu do karku 5x8-10 powtórzeń
Wioslowanie polsztanga w opadzie 5x 12x14 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu do klatki(siad plaski) 3x8-10 chwyt waski 3x8-10 chwyt szeroki
Prostownik grzbietu 5x MAX

III dzien

BICEPS

Zginanie rak ze sztanga stojac 5x8-10 powtórzeń
Modlitewnik 5x10-12 powtorzen
Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń

NOGI

Prostowanie nog na maszynie siedziac 5x15-20 powtórzeń
Zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 5x15-20 powtórzeń
Prostowanie nog na suwnicy 5x10-14 powtórzeń

Wspiecia na palce 5x MAX

IV dzien

Jak mam czas pojsc na silownie to robie znowu KLATKE I TRICEPS

HerGrin

dobrze ze podales strone bo ciezko by bylo inaczej

wl wywalilem i dalem w zamian o wiele lepsze efektywniejsze cw, pompki na poreczach w wersji na klatke jedno z najlepszych cwiczen na klatke jakie tylko sa

co do suwnicy to maszyny ograniczaja ruch nic wiecej, cw na wolnych ciezarach sa bardziej efektywne dlatego wszystkie maszyny wypad.

co do rozpietek jesli nie masz hantli to zostaw maszyne.



dexel17


WT.

Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie 12,10,8,8 powt.wywal
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangielki na lawce skocnej glowa w dól 4 serie po 10 powt.rozpietki plasko

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie po 8 powt.wywal
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadnie tulowia 4 serie po 10/8/8/10
francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt.

Uda :
- przysiady wykronczne 4 serie po 10
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8 na poczatekpowt.
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 10 powt.uginanie lezac

CZW.

Plecy:wszystko po 4s
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem 4 serie 8/10/8/8
powt.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10/8/10 powtwywal
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

So

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa glowy 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion w przud ze sztanga stojac , 4 serie po 10 powt.
-arnoldki 3 serie po 8 powt.unoszenie bokiem i jako drugie cw

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
-jesli cosz jeszcze mozna na kaptury to bardzo prosze...


polaczenie:

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

Ciezar dobierasz sam, nikt za ciebie nic tutaj nie ustali bo nikt nie jest toba, na poczatek tak dobierz ciezar zeby wyonac zaplanowana ilosc seri i powt i miec w zapasie sily na 2powt wiecej.


Adik_R


I dzien

KLATKAwszystko po 4s

Wyciskanie na ławce prostej 5x6-8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 5x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 4x12 powtórzeńwywal

TRICEPSpo 4s

Francuskie wyciskanie 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie przy waskim chwycie 5x8-10 powtórzeńwywal
Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 5x8-10 powtórzeń
Prostowanie rak na maszynie(siedzac) 4x10x12 powtórzeńwywal

Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie)

II dzien

BARKIpo 4s

Wyciskanie sztangi z zza glowy siedzac 5x8-10 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie siedzac (w gore) 5x8-10 powtórzeńwywal
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10-12 powtórzeń
Rece w opadzie(z hantlami albo sztanga) i ruch samymi barkami do gory 4x8-10 powtórzeńunoszenie bokiem i jako 2 cw

PLECYpo4s
Sciaganie linki wyciagu do karku 5x8-10 powtórzeńpodciaganie sie na drazku
Wioslowanie polsztanga w opadzie 5x 12x14 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu do klatki(siad plaski) 3x8-10 chwyt waski 3x8-10 chwyt szerokiwywal
Prostownik grzbietu 5x MAXmartwy!!!

III dzien

BICEPSpo 4s

Zginanie rak ze sztanga stojac 5x8-10 powtórzeń
Modlitewnik 5x10-12 powtorzenwywal
Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń

NOGI
przysiad!!!!
Prostowanie nog na maszynie siedziac 5x15-20 powtórzeń
Zginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 5x15-20 powtórzeń
Prostowanie nog na suwnicy 5x10-14 powtórzeńwywal

Wspiecia na palce 5x MAX

IV dzienwywal

Jak mam czas pojsc na silownie to robie znowu KLATKE I TRICEPS


Bicepsw zamien z barkami



RION ADZIK

Dzieki za pomoc przy poprawie tego wszystkiego, jak widac nie zawsze jestem i nie ogarne tego wszystkiego, wasza pomoc jest tutaj niezbędna.