Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Krokiet101
piszesz ze wolisz plan z podzialem, dlaczego? bo nigdy nie testowales innego rozwiazania, wiedz ze to nie bedzie stracony czas, a cenne doswiadczenie z ktorego wyciagniesz wnioski na przyszlosc.

Jaki plan wybierzesz twoja sprawa, wklej uwzgledniajac cale cialo i poprawie.



Regis88


Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10lezac
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)pompki na poreczach/w podporze tylem
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10wywal

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i bicepsnajpierw plecy pozniej bic kolejnosc ma znaczenie

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10wywal
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10wywal
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20na koniec
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10na poczatek
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10na koniec
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10wywal
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10nie na maszynie tylko sztagna i jedziesz, i jako pierwsze cw

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10przysiad
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10
uginanie lezac

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)



Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kręgosłup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.

Jakim sposobem mozesz sprawdzic czy plecy sa mocniejsze? bo bedziesz wioslowal wiekszym ciezarem? czy bedziesz wiecej sciagal na wyciagu? Brednie, mc i przysiad od samego poczatku moga byc w planie od samego startu szlifowac technike wykonywaniam zeby pozniej z rocznym stazem nie kaleczyc techniki.

Dzięki Bery za odpowiedz.

pompki na poreczach/w podporze tylem z tym będzię ciężko bo dopiero zaczynam przygodę z siłownią i z siłą bywa różnie i jak zrobię klate i francuskie to pompek na poręczach za wiele nie porobię bo już mięśnie zmęczone.

Jakim sposobem mozesz sprawdzic czy plecy sa mocniejsze? bo bedziesz wioslowal wiekszym ciezarem? czy bedziesz wiecej sciagal na wyciagu? Brednie, mc i przysiad od samego poczatku moga byc w planie od samego startu szlifowac technike wykonywaniam zeby pozniej z rocznym stazem nie kaleczyc techniki.

Skoro tak radzisz to tak zrobię. Plecy przeciążyłem w pracy w tamte wakacje i czasem się ból pojawia jak coś podźwigam, stąd ta ostrożność. Więc może UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU zastąpię martwym ciągiem skoro radzisz go wprowadzić.

Wyciskanie na barki z zza czy z przed głowy, w siadzie czy stojący??

Czemu PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE wywalić, po tym ćwiczeniu zawsze plecy ładnie czuje wydawało mi sie więc dobre. Modlitewnik też lubie

Przepraszam za moje upierdlistwo ale jestem dociekliwym laikiem

Regis88

wyc na barki tak jak napisalem stojac sprzed glowy, do czubka

Co do mc czy unoszenia z opadu dobrze by bylo jakbys dal mc i szlifowal technike

https://www.sfd.pl/plan_do_oceny-t450053.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie (piłka nożna, koszykówka, siatkówka...)

Dostęp do sprzętu : ławka(skosy w górę i dół), gryfy(prosty i łamany), sztangielki, modlitewnik, górny wyciąg.

Dieta : narazie nie mam konkretnej diety, lecz staram się jeść 5 posiłków dziennie w tym dużo białka. Zamierzam iść do dietetyka i ułożyć profesjonalną dietę.

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : narazie barak, lecz zamierzam brać kreatynę mega caps olimp 1250 mg oraz gainer gain bolic 6000, białko ostrowia wpc 80.


Plan treningowy:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(45° )(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(GRYF MOCNO ŁAMANY)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU(GRYF PROSTY)

Środa:
Mięśnie Grzbietu:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ)
5. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZĄC
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielki)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga)
3. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu

W każdym ćwiczeniu 4 serie od 10-8 powtórzeń. Zaczynam od maksymalnego ciężaru a w kolejnych seriach odkładam.

Proszę o rady dotyczące treningu mięśni brzucha(ile razy w tygodniu, ile serii, ile powtórzeń)


Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2008-11-16 09:58:22

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2008-11-16 10:04:02

Nie ma nog= nie ma poprawy.

u mnie sa nogi a tez nie mam poprawy

Dostales odpowiedz w swoim poscie, nie pasuje to cwicz wg swojego uznania.

odpowiedz dostalem ale co z tego jak ona w niczym mi nie pomogla

Pomogla,tylko ty tego nie przyjmujesz do wiadomosci, trudno twoja sprawa.

Koniec off.