piszesz ze wolisz plan z podzialem, dlaczego? bo nigdy nie testowales innego rozwiazania, wiedz ze to nie bedzie stracony czas, a cenne doswiadczenie z ktorego wyciagniesz wnioski na przyszlosc.
Jaki plan wybierzesz twoja sprawa, wklej uwzgledniajac cale cialo i poprawie.
Regis88
Poniedziałek: klata, triceps, brzuch
klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10lezac
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)pompki na poreczach/w podporze tylem
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10wywal
brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)
Czwartek: plecy i bicepsnajpierw plecy pozniej bic kolejnosc ma znaczenie
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10wywal
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10wywal
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20na koniec
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10na poczatek
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
Sobota: nogi, barki, brzuch
barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10na koniec
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10wywal
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10nie na maszynie tylko sztagna i jedziesz, i jako pierwsze cw
nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10przysiad
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10
uginanie lezac
brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)
Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kręgosłup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.
Jakim sposobem mozesz sprawdzic czy plecy sa mocniejsze? bo bedziesz wioslowal wiekszym ciezarem? czy bedziesz wiecej sciagal na wyciagu? Brednie, mc i przysiad od samego poczatku moga byc w planie od samego startu szlifowac technike wykonywaniam zeby pozniej z rocznym stazem nie kaleczyc techniki.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl