Split - partia 2x/tydzien. do oceny

Split - partia 2x/tydzien.

Trening robiony w myśl zasady:
A- Klata, Barki, Tricepsy
B- Nogi, Plecy, Bicepsy

A1-Ciężko
B2-ciężko

A2-lekko
B1-lekko

W- Wolne

Poniedziałek:A1
Wtorek:B1
Środa:W
Czwartek:A2
Piątek:B2
Sobota:W
Niedziela:W

Poniedziałek: (ciężko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 3x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie

Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12

+Przedramię

Środa:
WOLNE

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12

+Brzuch

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12

+Przedramię

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

dla mnie jest ok. ale moglbys ankiete podac.

Wklej ankietę.

W poniedziałek ciężko daj w 2. ćwiczeniu wycisk hantli.

W piątek ciężko zajedziesz prostowniki grzbietu robiąc przysiady i MC.

Poniedziałek: (ciężko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12
2. Wyciskanie Hantli, skos górny 3x 12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 12

+Brzuch

Wtorek: (lekko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 3x 12
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12
3. Wspięcia na palce 3s do maxa 3x 12

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 3x ? - bardzo ciężkie ćwiczenie

Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12

+Przedramię

Środa:
WOLNE

Czwartek: (lekko)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12

+Brzuch

Piątek: (ciężko)

Nogi:
1. Wykroki ze sztangą 4x 12
2. Wspięcia na palce 3s do maxa

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 12
2. Martwy Ciąg 3x 12
3. Szrugsy 3x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12

+Przedramię

A teraz może być.?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, gryf łamany, ławeczka, drążek, i ponad 100 kg żelastwa...

Dieta : Nie jakaś super ale nawyki żywieniowe są i staram się dobrze odżywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic

Ref.

odswieżam