SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny MASA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1562

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3096
Jako ze jestem poczatkujacy poczytalem troche tematow z treningami dobralem je troche ulozylem z pomoca atlasu i tego co mam na silowni.

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly


Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly

Środa

Plecy

Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8

Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie

Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 3x12,10,8
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8
Prostowanie nog na suwnicy 3x1- staly
Wspiecia na palce 4x20
Wspiecia na palce na maszynie 4x15


Prosze o wyrozumialosc i poprawki mile widziane :D chcialbym zaczac ten trening od pon.
Plecy jak widac w sumie wszystko na maszynach z racji ze sie boje narazie startowac na sztangi bo mam problemy z kregoslupem i bezpieczniej jest tak.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17642
Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja k, chodź ostatnia możesz 6
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja k
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 prog
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly /wywal


Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly /więcej serii 4
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly

Środa

Plecy

podciąganie 4xM
Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8 / jedn wywal, albo to albo to niżej i możesz dać na plecach po 4x
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8 /wywal
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8 prog

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8

Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8 / ostatnie
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub odwrotne rozpiętki 3-4x10-12

Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 4x15-12
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8 /wywal
Prostowanie nog na suwnicy 4x15-12
Wspiecia na palce 4x20 / jedno ze wspięć wywal i do Maks.
Wspiecia na palce na maszynie 4x15

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3096
Dzieki , moze ktos jeszcze ma jakies sugestie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 973 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9449
Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie
klatka ok
Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly
Wywal ostatnie cwiczenie jak chcesz wiecej to zwieksz ilosc serii w pierwszym cwiczeniu

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly
daj po 3 serie i najlepiej zrób to w superserii
Środa

Plecy

Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8
Daj coś na prostownik pleców
Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8
ok
Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie
szrugsy na sam koniec , 3 cwiczenie jako 2 i dodaj cos na tylni akton barków
Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 3x12,10,8
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8
Prostowanie nog na suwnicy 3x1- staly
Wspiecia na palce 4x20
Wspiecia na palce na maszynie 4x15
Drugie cwiczenie daj jako 3 a 3 jako 2 :D

http://www.sfd.pl/temat246720/ ---> wszystko o witaminie b12

http://www.sfd.pl/Żeń_Szeń-t319678.html ---> wszystko o Żeń Szeniu

Jeżeli Ci pomogłem daj mi Soga :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3096
raino fajnie by bylo gdybys dokladnie napisal co :) bo nieblyszcze jeszcze na tyle wiedza jakie cwiczenia dokladnie na poszczegolna partie ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN DO OCENY (poprawy)

Następny temat

Problem z dysproporcją

Wheya