Plan do oceny MASA

Jako ze jestem poczatkujacy poczytalem troche tematow z treningami dobralem je troche ulozylem z pomoca atlasu i tego co mam na silowni.

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly


Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly

Środa

Plecy

Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8

Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie

Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 3x12,10,8
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8
Prostowanie nog na suwnicy 3x1- staly
Wspiecia na palce 4x20
Wspiecia na palce na maszynie 4x15


Prosze o wyrozumialosc i poprawki mile widziane :D chcialbym zaczac ten trening od pon.
Plecy jak widac w sumie wszystko na maszynach z racji ze sie boje narazie startowac na sztangi bo mam problemy z kregoslupem i bezpieczniej jest tak.

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja k, chodź ostatnia możesz 6
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja k
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 prog
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly /wywal


Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly /więcej serii 4
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly

Środa

Plecy

podciąganie 4xM
Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8 / jedn wywal, albo to albo to niżej i możesz dać na plecach po 4x
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8 /wywal
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8 prog

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8

Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8 / ostatnie
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub odwrotne rozpiętki 3-4x10-12

Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 4x15-12
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8 /wywal
Prostowanie nog na suwnicy 4x15-12
Wspiecia na palce 4x20 / jedno ze wspięć wywal i do Maks.
Wspiecia na palce na maszynie 4x15

Dzieki , moze ktos jeszcze ma jakies sugestie ?

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja
Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie
klatka ok
Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly
Uginanie przedramion o kolano 3x10 - staly
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej z supinacja 3x12 staly
Wywal ostatnie cwiczenie jak chcesz wiecej to zwieksz ilosc serii w pierwszym cwiczeniu

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x12 - staly
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x12 - staly
daj po 3 serie i najlepiej zrób to w superserii
Środa

Plecy

Sciaganie drazka do karku szeroko 3x12,10,8
Sciaganie drazka do klatki szeroko 3x12,10,8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3x12,10,8
Wioslowanie na maszynie 3x12,10,8
Daj coś na prostownik pleców
Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 3x12,10,8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,8
Pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion na maszynie 3x12,10,8
ok
Piątek

Barki

Wyciskanie na maszynie siedzac w gore 4x12,10,8,8
Szrugsy 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 4x12,10,8,8 lub na maszynie
szrugsy na sam koniec , 3 cwiczenie jako 2 i dodaj cos na tylni akton barków
Nogi

Prostowanie nog w sioadzie na maszynie 3x12,10,8
Uginanie nog w lezeniu 3x12,10,8
Prostowanie nog na suwnicy 3x1- staly
Wspiecia na palce 4x20
Wspiecia na palce na maszynie 4x15
Drugie cwiczenie daj jako 3 a 3 jako 2 :D

raino fajnie by bylo gdybys dokladnie napisal co :) bo nieblyszcze jeszcze na tyle wiedza jakie cwiczenia dokladnie na poszczegolna partie ?