gruby22
1)klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
(zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii).4 serie 10-7 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,10,8powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie 10,8,8powtorzeń
2)biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramiona modlitewniku. 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztanga prosta nadchwytem (zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
3)przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Wtorek
1)Mięśnie grzbietu.
Podciąganie wyciągu górnego do klatki. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
martwy ciag. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.
Skłony na sztandze 4 serie 6 powtorzen
2)Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Czwartek
1) Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangi siedząc przod. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.
2) Szrugsy.6 serii 12,12,10,10,8,8
3) Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
4) Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń.
Piątek
Mięsnie nóg
1)wyciskanie na sównicy6 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
2)Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 6 serie 12-8 powtórzeń.
3)Uginanie podudzi leżąc na maszynie. 8 serie 14,14,12,12,10,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 15-20 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na sztandze. 3serie 15-20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
(zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii).4 serie 10-7 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,10,8powtórzeń.
Rozpiętki 3 serie 10,8,8powtorzeń
2)biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramiona modlitewniku. 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztanga prosta nadchwytem (zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
3)przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Wtorek
1)Mięśnie grzbietu.
Podciąganie wyciągu górnego do klatki. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
martwy ciag. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.
Skłony na sztandze 4 serie 6 powtorzen
2)Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Czwartek
1) Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangi siedząc przod. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.
2) Szrugsy.6 serii 12,12,10,10,8,8
3) Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
4) Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń.
Piątek
Mięsnie nóg
1)wyciskanie na sównicy6 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
2)Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 6 serie 12-8 powtórzeń.
3)Uginanie podudzi leżąc na maszynie. 8 serie 14,14,12,12,10,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 15-20 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na sztandze. 3serie 15-20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Krzysztof Piekarz
pyzaaaa
JoKK
