Plan do oceny - masa

1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne)

Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10

Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 14 (Zbliżanie do siebie)

Rozpiętki 5 x 12

Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10

Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10


2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków)

Podnoszenie (nachwyt) - sztanga 4 x 10

Podnoszenie (podchwyt) - sztangielki 4 x 10

Podnoszenie (młotkowy) - sztangielki 4 x 10

Modlitewnik - sztanga 4 x 10

Nadgarstki w siadzie - podchwyt 3 x 10

Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 3 x 10

Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10

Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10




3 DZIEŃ(Grzbiet)

Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10

Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)

Martwy ciąg - sztanga 4 x 10 (z ugięciami nóg)

Kaptury przód - sztanga 4 x 10 (dodatkowo tył)

4 DZIEŃ (Nogi + Brzuch)


Przysiady - sztanga 4 x 10

Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)

Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 18

Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10

Prostowanie nóg - ławka 4 x 18

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12




Nad dietą jeszcze pracuję.

a jaki staz ?

Jakieś dwa miesiące, ale większość czasu to było obijanie się.

Kilka wiadomości:
Wzrost - 173 cm
Waga - 65 kg
Wiek - 15 lat

Coś jeszcze ?

o ile dobrze zauwazylem to bardziej skupiasz sie na bicepsie ? jest wiecej serii, i za duzo - 10 starczy, tric tak samo.

Poza tym jestes jeszcze w okresie dojrzewania i cwiczenia obciazajace kregloslup spowalniaja wzrost (np. martwy ciag, zawarty w treningu). Ale dycyzja i tak nalezy do Ciebie.

I jeszcze wydaje mi sie, ze troszku przy duzo serii na coniektore grupy miesniowe - ale to niech potwierdzi lub zaprzeczy ktos inny.

Aha, i mam nadzieje, ze stosujesz umiarkowane obciazenia ?

sluchaj, dobra spoko nic nie mam do polaczenia klaty z barami ale nie powinienes robic na bary zadnych wyciskan... to taka jakby zasada...

w 2 dzien rob triceps pierwszy... jak zrobisz biceps skorczy sie- napnie, i robiac triceps bedziesz mial mniejszy zakres ruchu... przedramie na koncu light'owo.

3 dzionek, jakies podciaganie dodaj albo sciaganie wyciagu[drazka], a no i ten martwy to troszke mi tu nie pasi- 15lat... :-/

4- nie widze łydek...

OK, dzięki, napewno uznam to w treningu

sądząc po stażu i wymiarach to szukaj bardziej wyników w diecie i regeneracji niż w tak obszernym treningu! Gdybym ja wiedział jakie to ważne byłbym dziś wiele większy i wiele szczęśliwszy hehe.A tak sobie napsułem krwi w siłowni robiąc treningi dzikie po czym nie odżywiałem sie dobrze spałem też nei dużo. Jedyne co z tego fajnego miałem to satysfakcje "jakie to ja w p**de daje na siłowni" i nic poza tym . Ja bym tym dwóch początkujących obdzielił i fajnie bu "puchneli"
Pamiętaj trening to tylko jedna cegiełka w budynku zwanym Wynik

a jeszcze najciekawsze żę nazywasz sie prawdopodobnie tak samo jak mój kuzyn i myślac że to on chciałem Ci nawrzucać ... dobrze że miasto inne wpisane masz bo by był ubaw .... POZDRAWIAM

No spoko, nad dietką pracuję, sądze że od weekendu zacznę ją wprowadzać:D Też oddam do oceny.

no nad dietą pracuj ... moje sensowne wyniki zaczęły sie dopiero wtedy gdy na to zwróciłęm uwagę i poświęciłęm czasu

Nie rób Martwego ciągu za młody jesteś, zachamujesz wzrost